자율ㆍ실조 ?

ᆢ
자율신경 이란 ?
*공황장애
*불안장애
*기능성 소화불량
*과민성대장증후군
*과민성 방광
*긴장성 두통
*어지러움
*불면증
*만성피로
*브레인 포그-호흡

       **_ 경고 반응 단계/긴장하는 자율신경계

ᆢTP ; total power...자율신경계 활성도
ᆢLF; Low frequency..교감신경
활성도
ᆢHF ; High frequency..부교감 활성도


**_ 저항 단계/버티는 자율신경계
ㆍ심장이 빠르게
ㆍ각성상태 지속
ㆍ숨이 불편
ㆍ신경 곤두
ㆍ머리얼굴 가슴에  열
ㆍ두통ㆍ어지러움ㆍ이명

**_ 소진 단계/무너지는 자율신경계
ㆍ의욕
ㆍ화를 낼 힘조차
ㆍ머리가 멍
ㆍ울적
ㆍ만성피로
ㆍ면역력
ㆍ감기

         ㅡㅡ 이 경우가 교감ㆍ부교감 활성도 무두 낮다.(인체 에너지 부족, 고갈)

      ㅡㅡ 한약 복용ㆍ침치료는 항불안제처럼 당장의 심한 불안을 낮추는  작용은 상대적으로 느리지만,  점진적으로  자율신경의 균형을 회복하고  체력상태를 개선 /저항력을 올리는 목표ᆢ(補의 개념)

ᆢ운동ᆢ식습관 영양섭취 ᆢ명상 ㆍ이완 훈련

ᆢ스트레스 감소법(mindfulness based stress reduction, MBSR)
~~~ 우리가 하루 중에ㆍ 수많은 생각을 하면서, 과거와 미래가 아닌 현재 지금 나의 마음에 대해서 생각하는 시간이 얼마나 될까?


우리를 괴롭히는 스트레스들은 대부분 미래나 과거의 일들에 대한 것들이~~~!!!(; 그래서 명상이래)


**_ 호흡은 자율신경을 조절하는
       스위치다, 왜냐하면  실조란  흡기가 빨라지고 호기는 완전하게 이루어지지 않는다. 즉 흉식호흡으로 바뀌게 되거든.(답답, 불편,불안)


ᆢㆍ자율신경계는 체성신경계와 달리 나의 의도로 조절할 수 없이 자동적으로  조절되는 체계이기 때문이다.  그러나 반대로 나의 의지대로 조절할 수 있는 유일한 방법이 호흡이다.


그 호흡이란
횡경막이 충분히 움직이면서
배가 앞으로/배가 들어가는 형태의 움직임이 발생한다.

ᆢ복식호흡
ᆢ횡경막 호흡
    (초조와 불안 감소로 혈압과 심박동수가 내려간다.)


※ 흉식호흡은 주로 목과 가슴 근육을 이용하는 호흡이다.

ᆢㆍᆢ의도적인 호흡 조절
1. 천천히 깊게 호흡
2. 부교감신경계 활성화
3. 심박수 감소
4. 혈압 감소
5. 코르티솔 수치 감소

**_숨을 쉰다는 것은우리의 감정이 개입하지 않는 객관적 행위이기 때문이다.  

      생각<<<<<<<호흡
☆☆☆ 숫자를 세면서
                3~5초(아침ㆍ저녁~)


● 대뇌피질ᆢ골똘히 생각하며 발생하는 불안/예측,판단,대응

■ 편도체ᆢ감정조절,공포,불안/편도체가 흥분할 때 자율신경 반응도 함께 활성화된다. 이는 동물적이고 본능적이다. 트라우마 학습

ᆢ자율신경반응ㆍ불안ㆍ투쟁 도피 반응ㆍ신체 증상 동반ㆍ무의식적 반응으로 이성 마비

● 기능성 소화불량ᆢ헬리코박터 파일로리균 감염, 위산 분비 장애,정신 사회적 요인, 생활 습관 ㅡ자율신경계는 위장관의 기능을 담당하기 때문이다.  즉 痰積ㆍ가래/담은 한의학적 개념으로 병리적인 대사 산물이 체내에 쌓여 있는 것을 말한다. 적은 오래되어 기능저하다. ᆢ
■ 만성적 스트레스/마치 소화되지 않은 스트레스 덩어리가 위장에 뭉쳐있는 듯 한 스낌.

● 장뇌축 ᆢGut- Brain Axis/스트레스를 받으면 시상하부-뇌하수체-부신 축을 통해 온몸에 경고 신호를 보낸다.  코르티솔 호르몬인 코르티솔을 분비 ㆍ에너지 동원하여 환경에 적응하는 시스템이다.  이때 교감샘이 활성화ᆢ소화에 혈류량을 감소시키 위산에 의한 손상에 취약하게 만든다. 이에는 장내 미생물에도 영향을 준다. 결국 염증반응 증가 ㆍ장벽이 약해지면서 소화불량 심화

■ 소화기의 변화가 뇌에 미치면,..

교감 신경과활성화→ 위운동성 저하→ 혈류감소→ ㆍ장ㆍ→ 장내미생물 균형변화→ 신경전달물질 생성 변화→ 뇌기능 및 정서에 영향


● 마음과 장의 연결

■ mindful Eatingᆢ씹는 과정→ 자율신경계  안정→ 스트레스 반응 완화→ 자율과 장신경계의 만남→
ᆢ생리적 측면→ 침ㆍ소화액분비→ 입자크기→ 씹는 감각으로 부교감신경 →장신경 활성화 →위장 운동성 증가

● 과민성 대장 증후(Irritable Bowel Syndtome)배변 습관의 변화→이는 자율신경의 문제→이는뇌와 자율신경과  가깝다.
ᆢ대장의  문제는 아니다, 대장의 운동조절 문제→ 대장의 움직임을 조절하는 뇌와 자율신경계의 문제다.

■ FOD-MAP/IBS환자
ᆢ발효당
ᆢ올리고당
ᆢ이당류
ᆢ단당류
ᆢ당알코올
    **_ 소화 흡수가 잘 안되고 대장에서 발효가 되어 가스를 일으키는 탄수화물을 뜻한다.


¤ 고포드 맵(제한해야 할 식품들)
**_ 과일~사과ㆍ배ㆍ망고ㆍ체리ㆍ수박ㆍ자두ㆍ복숭아ㆍ살구ㆍ아보카도 ㆍ건포도
**_채소~양파ㆍ마늘ㆍ양배추ㆍ브로콜리ㆍ버섯류 ㆍ완두콩
**_유제품~우유ㆍ아이스크림ㆍ연성 치즈
**_곡물~밀ㆍ호밀ㆍ보리함유 식품
**_단백질 식품~콩류(렌틸ㆍ강남ㆍ병아리)
**_감미료~꿀ㆍ옥수수ㆍ시럽ㆍ



¤ 저포드 맵(섭취 가능한 식품들)
**_과일~바나나ㆍ블루베리ㆍ레몬ㆍ오렌지ㆍ딸기ㆍ포도
**_채소~당근ㆍ 셀러리ㆍ오이ㆍ옥수수 ㆍ가지ㆍ청경체ㆍ토마토ㆍ후추류 ㆍ호박ㆍ감자
**_유제품~우유ㆍ요거트ㆍ경성치즈(모짜렐라 파마산 등
**_곡물~쌀ㆍ퀴노아ㆍ귀리ㆍ메밀ㆍ 글루텐프리  빵ㆍ파스타
**_단백질 식품~달걀ㆍ생선ㆍ닭고기 ㆍ쇠고기ㆍ견과류 ㆍ씨앗류
**_감미료~스테비아


※ 과민성 방광 ᆢ케겔 !!

**_氣虛
ᆢ에너지 대사 저하
     - 미토콘트리아 기능저하
     - 뇌 에너지

ᆢ자율신경계 이상
     - 교부교감 신경불균형


**_ 血虛
    - 영양및 순환 장애
    - 조직 재생, 회복 기능 저하

※ 움직임과 멈춤의 조화
     - 걷기
     - 마음챙김
     - 명상

      ......;) 心身一如
                ᆢ사소한 모든 것이 걱정되고  불안하다면, 그리고 음식뿐만 아니라 마음도 속이 더부록, 조금만 신경써도 장이 민감해지고 불편(?), 소변이 마려워도 오래 못, 머리가 무겁고  힘들다면, 어지러움도,

       ᆢㆍ이 모드가 자율신경계와 친해지는 길 위에서,

우리의 몸은 끊임없이 변화하고 있습니다.그 변화를 온몸으로 느끼세요, 머지않아 평생참고 살아야 하나 했던 몸과 마음의  상태가 "이렇게 편안해질 수 있다니" 로 바뀌어  있을 테니까요.

ᆢ사소해 보였던 일상의 작은 생활 습관부터, 작은 생각의 습관부터,바로 잡으면 됩니다.

숨쉬는 것
밥먹는 것
걷는 것
   ~~~~~이 모두를 어린아이가 된 것처럼  새로 배우듯 초심자의 마음으로 임해보십시오.

내 몸과 마음이 나누는 대화에 귀 기술이는 연습, 그것이 자율신경계를 다독이는 가장, 진심으로 좋은 유일한 방법이라는 걸 말입니다.

여전히 내일은 오늘만큼  서툴 수 있습니다.  그래도 괜찮습니다. 문제를 인식하고 변화하려고 애씀에서 시작하는 순간 스스로에게 칭찬을 아끼지 마십시오.

이 책을 읽고 페이지를 덥는 순간 변화를 느끼는 당신을 보고 싶습니다.


ᆢ귀비탕
ᆢ가미온담탕
ᆢ반하후박탕

ᆢ冊안내  : 자신과의 대화
((존 카밧진 교수의 마음챙김  기반스트레스 감소법(mindfulness based stress reduction  MBSR))