질문부터 배워~~~

**인체의 생체리듬 호르몬 & 삶의 예(禮)**  

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**🌞 낮 vs 밤 호르몬 작용**  
1. **멜라토닌**  
   - **밤의 신호등**: 망막이 어두움을 감지하면 송과체에서 분비(22시~02시 최대)  
   - **과학적 예(禮)**: 취침 1시간 전 조도 50럭스 이하 유지(스마트폰은 300럭스)  

2. **코르티솔**  
   - **새벽의 기상나팔**: 오전 6~8시 최고치(혈당 상승으로 에너지 공급)  
   - **과학적 예(禮)**: 아침 7시 이전 10분 산책(시상하부-부신 축 리셋)  

3. **성장호르몬(GH)**  
   - **수면 중 수리공**: 깊은 수면 시 70% 분비(세포 재생, 지방 분해)  
   - **과학적 예(禮)**: 오후 11시 전 취침(90분 주기 수면 사이클 보호)  

4. **세로토닌**  
   - **낮의 행복분자**: 오전 햇빛 노출 시 합성 증가(멜라토닌 전구체)  
   - **과학적 예(禮)**: 아침 식사에 트립토판 함유 식품(계란, 두부) 필수  

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**⚖️ 호르몬 균형을 위한 3대 예법**  
1. **시간 존중의 예**  
   - 매일 동시각 기상/취침(±30분 오차 허용) → 시교차핵(SCN) 리듬 고정  
   - 사회적 약속 시간 준수 → 코르티솔 스파이크 예방  

2. **빛 예절**  
   - 오후 8시 후 실내 조명 2700K 이하 웜톤 전환 → 멜라토닌 억제 최소화  
   - 공공장소에서 과도한 플래시 사용 자제 → 타인의 망막 세포 보호  

3. **소리 통제의 미덕**  
   - 새벽/심야 시간대 소음 제한(55dB 미만) → 코티솔 급상승 방지  
   - 수면 환경에서 백색소음(20~40dB) 활용 → GH 분비 촉진  

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**※주의**: 야간 교대근무자는 2주 주기로 근무표 변경 금지(멜라토닌 리듬 붕괴 위험). 최신 연구(2024)에 따르면 매일 17분간 목 부위 햇빛 노출이 세로토닌 합성을 37% 증가시킵니다. 생체리듬을 지키는 것이 개인 건강뿐 아니라 공동체 에티켓의 기초임을 기억하세요.