잠ㆍ

《8시간의 수면 시간 확보》


"수면은 병에 걸리지 않기 위한 가장 저렴한 예방약이며, 7시간의 수면은 뇌를 회복시킬 수 있다."


육체를 혹사시키고 있는 케이스와 수면 부채를 상환하고 있는 시간을 제외하면 길어도 9시간
당신에게 최고의 수면 시간은 7~9시간의 어떤 것인가를 분석하고 파악한 후에 스스로 실천하는 수밖에 없다.

​

▷수면을 취하는 중에는 성장호르몬이 분비됩니다. 성장호르몬은  몸의 각 기관에 작용하여 피부, 근육, 장기, 뼈 등 전신의 복구 및 재생을 도와줍니다. 그리고 피로 해소, 기력, 체력, 집중력 등을 유지하고 면역력을 향상시키는 데에 깊이 관련되어 있으며 심신의 건강을 위해 매우 중요합니다.

그러나 성장호르몬은 수면 중에 일정한 농도로 계속 분비되는 것은 아닙니다. 중요한 것은 '수면 초반부 3시간'이 골든 타임입니다. 여기에서 깨어 있지 않고 가능한 한 깊이 잠들어 있을 때 성장호르몬의 분비가 극대화됩니다.

밤에 자고 낮에는 깨어 있는 생활 패턴은 몇 시에 자든지 관계없이 성장호르몬은 수면 초반부 3시간째에 가장 많이 분비됩니다.

▷REM수면과 non-REM수면

*그런데 우리가 취하는 수면은 'REM수면'과 'non-REM수면'이 있다.

REM수면의 REM은 Rapid Eye Movement(급속 안구 운동)의 머리글자에서 유래합니다. 이 동안에는 자고 있어도 안구가 움직이고 뇌도 기억을 정리하는 등 어떠한 활동을 하고 있다고 생각됩니다.

한편 no-REM수면은 반대로 불필요한 기억을 지우고, 스트레스를 완화하거나 또는 제거하는 역할을 합니다.
이처럼 스트레스 해소에는 술보다 non-REM 수면이 효과적입니다.


*건강한 수면을 취할 수 있는 사람의 경우, 먼저 얕은 non-REM수면에 들어가서 점차 그 깊은 non-REM수면으로 이동합니다.

그리고 REM수면을 사이에 두고, 또 non-REM수면이 찾아옵니다. 이것을 4~5회 반복하다가 자연스럽게 깨어나는 것이 이상적입니다.


*다만 지금까지 잘 알려진 '90분 주기'라는 것도 도시의 전설이라고 할 수 있습니다. 이 주기는 어디까지나 모든 사람의 평균치이며, 실제로는 90~120분 주기라고 하거나 80~100분 주기라고도 합니다. 개인차가 있기 때문에 하룻밤 중에서도 계절, 컨디션, 나이에 따라 각각 달라집니다. 그래서 하룻밤 동안 90분 주기로 매일 계속된다고 하니 100%가 있을 수는 없습니다. 그 수치까지 이르기는 불가능합니다. 어쨌든 수면 초반부 3시간 이내에 non-REM 수면 중에서도 특히 깊은 수면에 들었을 때 하루에 분비되는 성장호르몬의 70~80%가 분비되는 것입니다. 그래서 수면 초반부 3시간은 깨어 있지 않고 깊이 자는 숙면이 가장 중요합니다.



*또한, 성장호르몬은 공복에 많이 분비됩니다. 위장이 가득 찬 상태로 잠을 자면 소화를 시키기 위해 얕은 잠을 잘뿐만 아니라, 소중한 3시간에 분비되는 성장 호르몬이 차단됩니다. 따라서 적어도 취침 2~3시간 전에 저녁식사를 마치는 것이 좋습니다.



●'수면'이야말로 스트레스를 없애는 최강의 방법







*체내 시계가 정확하게 작동하고 있으면 밤이 되면 '이제 오줌을 만들지 말자'라는 뇌의 명령에 의해 '항이뇨호르몬'이 많이 분비됩니다.






**_아래의 3가지 방법을 시도해 나가면 몸과 마음의 컨디션이 좋다는 것을 확실히 느낄 수 있게 될 것입니다.

①평일은 평소보다 30분 일찍 잔다.

*가장 무리가 없고 또한 자신에게 맞는 수면 시간에 접근하는 전략이 필요합니다. 항상 밤 12시에 잠자리에 들던 사람이라면 시간을 30분 당겨서 11시 30분에 잠자리에 들기로 합니다. 이러한 실천을 일주일 동안 계속하다 보면 수면 부채가 쌓인 사람은 특히 아무것도 느껴지지 않겠지만, 수면 부채가 별로 쌓이지 않은 사람은 컨디션이 좋아질 것입니다.

어쨌든 1주차에 30분씩 일찍 자고 스스로에게 응원과 칭찬을 하면서 다음 주인 2주차 또한 30분씩 일찍 자도록 합니다. 이렇게 30분씩 앞당겨서 담담하게 진행하고, 평일에도 매일 7~9시간의 수면 시간을 확보할 수 있도록 합니다. 그리고 앞으로 그러한 것을 계속 연이어 갑니다.

*덧붙여서, 왜 30분을 일찍 자야 하는가 하면, 그것은 누구나 가장 무리없이 잠이 잘 들기 때문입니다. 신체의 리듬을 갑자기 크게 바꾸려고 하면 오히려 잠들기가 어려워지고 역효과가 유발됩니다(참고로 항상 잠자리에 들기 2~4시간 전을 '수면 금지 시간대'라고 합니다. 이것은 하루 중에서도 뇌파적으로도 가장 잠들기에 어려운 시간대입니다).


②휴일의 늦잠은 평일 시간 + 2시간까지

*_.낮잠을 지혜롭게 활용한다


평일에는 낮 12시~오후 3시 사이에 15~20분(55세 이상은 30분까지) 낮잠을 자는 것도 필요합니다.

휴일에는 낮 12시~오후 3시 사이에 최대 1시간반까지 자는 것도 좋습니다. 이 규칙을 지켜가면서 적극적으로 낮잠을 활용합시다. 물론 평일에는 무리하게 낮잠을 잘 필요는 없지만, 조금 피곤하다고 느낄 때 낮잠을 자면 뇌가 상쾌하고 머리가 개운해지며 오후의 신체 기능이 올라가는 데에 도움이 됩니다.




▷식사시간과 목욕시간도 적습니다. 좋은 수면을 위해서는 이 두 가지 항목도 소홀히 해서는 안 됩니다. 저녁 식사는 가능하면 취침하기 2~3시간 전에 완료하도록 시간을 설정해야 합니다. 목욕은 반드시 매일 욕조에 몸을 담그고 미지근한(38~40℃) 물을 선호한다면 취침 1시간 전에, 41℃ 이상의 뜨거운 물을 좋아하는 사람은 취침 2~3시간 전에는 목욕을 마쳐야 합니다.


■

▷성장호르몬은 수면 중에 일정한 농도로 계속 분비되는 것은 아닙니다. 중요한 것은 수면골든타임은 '수면 초반부 3시간'이라는 것입니다. 여기에서 깨어 있지 않고 가능한 한 깊이 잠들어 있을 때 성장호르몬의 분비가 극대화됩니다. 밤에 자고 낮에는 깨어 있는 생활 패턴은 몇 시에 자든지 관계없이 성장호르몬은 수면 초반부 3시간째에 가장 많이 분비됩니다. 어쨌든 수면 초반부 3시간 이내에 non-REM 수면 중에서도 특히 깊은 수면에 들었을 때 하루에 분비되는 성장호르몬의 70~80%가 분비되는 것입니다. 그래서 수면 초반부 3시간은 깨어 있지 않고 깊이 자는 숙면이 가장 중요합니다.





●'수면'이야말로 스트레스를 없애는 최강의 방법

*수면에는 과거의 불필요한 기억이나 스트레스를 해소시키려는 조절 능력이 있습니다. 스트레스를 지우는 최강의 방법이 수면이므로 좋지 않은 기억이 있었던 날은 평소보다 더 길게 수면을 취​하시기 바랍니다