意識/아 ~ 잘 잤다(腦)

잘 자려면...

수승화강지촌 2023. 4. 15. 18:24
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*가장 이상적인 조명의 조건은 호텔의 바처럼 오렌지 계열의 빛이 약간 무디(moody) 하게 분위기 있게 켜져 있는 상태


*양질의 수면을 취하는 방법

- 전등불을 두 개 이상 설치할 수 있다면 밤에는 하나만 켠다.

- 밤에는 별도의 간접 조명을 활용한다.


●'38℃의 온수에  15분 동안' 몸을 담그면 졸음을 유발한다. *좋은 수면을 하기 위해 필요한 열쇠는 '심부 체온'입니다.

체온계로 측정하는 피부 체온과는 달리, 심부 체온은 몸의 안쪽(뇌와 내장)의 체온을 말합니다.

, 심부 체온이 내려감으로써 몸과 뇌도 서서히 휴식 단계에 접어들고, 동시에 졸음이 졸음이 몰려옵니다. 즉 수면 상태에 들어가기 위해서는 '심부 체온이 내려가는 것'을 필요로 합니다.

* 손이 따뜻한 이유는 피부 표면을 통해서 열을 방출하고 있기 때문에 심부 체온은 떨어지고 있는 것입니다. 그러나 어른이 되면 일반적으로 인체의 평균 체온 자체가 어린애처럼 높지 않기 때문에 그 자체로는 체온이 내려갔다고 해도 경미한 온도 차일 뿐입니다.

한편 1℃이상 상승시키면 하락 폭도 커져서 원만하게 잠을 붙일 수 있습니다. 따라서 이럴 경우에 '체온이 올라간 상태'를 만들기 위해서 목욕을 하는 것은 매우 효과적인 수단입니다.

▷목욕과 심부 체온의 변화

*편안하고 마음을 진정시켜 주는 효과가 있는 향기가 좋을 것입니다.

라벤더, 베르가못, 레몬, 재스민, 제라늄, 캐머마일, 샌들우드, 프랭킨센스, 일랑일랑 등을 추천합니다.

또한 삼나무와 노송나무는 교감신경을 억제한다는 데이터가 나와 있습니다.



●깊은 잠을 잘 수 있는 '잠옷의 황금률'이란?

▷'수면을 위한 잠옷'에는 다음 두 가지 포인트가 중요합니다.

①신축성이 있어야 한다.(원단이 잘 늘어난다)

우리는 취침 중에 몇 번이나 뒤척거립니다. 신축성이 없으면 그때마다 몸이 옷에 억눌리고, 잠이 얕아집니다.

②습기를 잘 빨아들이는 흡습· 발산성이 높아야 한다(땀을 잘 흡수한다)

*겨울철에도 취침 중에는 땀이 꽤 많이 나기 때문에 그것을 흡수해서 발산해 주는 소재로 만든 잠옷이 좋습니다. 그렇지 않으면 땀이 피부에 착 달라 붙어서 불편할 뿐만 아니라 잠이 얕아집니다.

*신축성, 흡습성, 발산성을 생각하면 '면95%, 폴리우레탄 5%' 정도의 면 소재가 주된  혼합소재를 추천합니다.

폴리우레탄이 조금 들어감으로써 신축성이 좋아집니다. 또한 가격은 조금 비싸지만, 유럽에서 수입한 모달 50% 이상의 제품은 얇고 촉감이 좋은 데다가 신축성이 풍부하고 착용감이 최고입니다.

물론 수면의 쾌적함을  높여줍니다.




*가장 이상적인 잠옷은 '모달 50% 이상'이며, 두 번째는 '면 95%,  폴리우레탄 5%' 정도가 섞인 소재로써 긴 소매와 긴바지, 그리고 한 사이즈 큰 잠옷입니다.

여름에도 직물은 얇은 것을 소재로 한 긴 소매 긴바지 차림의 잠옷이 좋습니다.

그 이유는 취침 중에 흘린 땀을 빨리 흡수해 주기 때문입니다.


또한, 몸에 꼭 맞는 사이즈보다 한 사이즈 큰 것을 선택하여 수면시에 몸을 움직여도 넉넉하게 몸을 감쌀 수 있는 것이 좋습니다.

*촉감도 무시할 수 없습니다. 촉감이 반들반들, 고슬고슬, 푹신푹신 등등 선택 취향은 각자 개개인에 따라서 다르겠지만, 피부에 닿았을 때 촉감이 불쾌감을 안겨주면 편안하게 잠을 잘 수가 없습니다.



●수면의 질을 좌우하는 '매트리스' 선택의 3가지 포인트

*침구 가운데에 많은 사람이 가장 신경을 쓰는 것은 베개입니다. '베개가 바뀌면 잠을 못 이룬다'고 하는 이야기를 자주 듣습니다. 그렇지만 베개보다 중요한 것이 매트리스나 이불입니다.

*일반적인 경우라면 우리 인체의 체중 가운데 머리가 8%, 머리를 제외한 상체가 15%, 엉덩이가 44%, 허벅지에서 하반신이 15% 정도 차지하고 있습니다. 그리고 취침 시에 전신을 지탱하고 있는 매트리스나 바닥에 까는 요도 매우 중요합니다.

취침 시에는 중력에 의해 이 곡선형의 틈새의 사이즈가 그 절반인 2~3cm가 되는 것이 가장 자연스럽습니다.
이러한 신체 자세가 되면 뼈, 근육, 내장, 혈액순환, 림프의 흐름 등 몸 전체에 부담이 적은 자세로 숙면에 많은 도움이 됩니다.
매트리스와 이불 및 베개는 이 자세를 유지해 주는 것을 선택하는 것이 중요합니다.
이러한 침구들은 모두 신발을 선택할 때와 마찬가지로 실제로 피팅을 해 볼 필요가 있습니다. 매트리스나 요의 피팅은 직접 그 위에 누워 본 다음에 포인트를 확인합시다.

①온몸의 힘이 자연스럽게 빠지는지를 확인한다.(빠지지 않는다면, 너무 딱딱하다고 할 수 있다.)

②매트리스가 등에서 허리에 걸쳐 딱 맞거나 허리에 위화감이 없는지를 확인한다.

③누워 있을 때에 좋은 자세로 섰을 때와 마찬가지로 자세가 되어 있는지를 확인한다.
(허리가 너무 함몰되면 부드럽고 뒤척일 때 너무 딱딱함을 느낀다.). 이때 옆에 있는 누군가에게 신체 상황을 보여 주고 의견을 들어가며 확인하면 좋을 것입니다. 또한, 잠자리에서 뒤척이기가 편안한지를 확인합니다.

양쪽 무릎을 약간 구부리고 좌우로 뒤척여 봅니다. 너무 부드러우면 몸을 뒤척이기가 어렵습니다. 또 마른 체형의 여성은 다소 부드러운 매트리스 쪽이 적합하지만, 남성의 경우는 근육질 체형, 통통한 체형 등과 관계없이 체중이 있음으로 딱딱한 쪽이 좋습니다. 또한 튀어 오르는 반발력이 낮은 저반발 매트리스는 이름 그대로 받쳐 주는 힘이 약하고 몸이 함몰되기 때문에 뒤척이기가 어렵고 좋은 자세가 무너져 버립니다.

이와 반면에, 감싸주는 듯한 편안함이 있기 때문에 잠시 휴식을 목적으로 사용하기에는 좋습니다. 다만 실제로 잠이 든 후에 깊은 수면을 지속하기가 쉽지 않기 때문에 수면용 매트리스와 이불로 사용하는 것으로 추천하기가 곤란합니다.



●베개의 선택은 '소재·높이·폭이 중요 포인트




*그림에서 설명하는 바와 같이 너무 높은 베개를 사용하면 목이 가슴 쪽으로 구부러져서 코를 골기 쉽습니다. 또 옆에서 보았을 때 이중턱이 되면, 베개가 지나치게 높다는 증거이므로 절대로 선택해서는 안 됩니다. 반대로 너무 낮으면 입이 벌어진 상태로 잠을 자게 되어 감기에 걸리기 쉽습니다.

그리고 낮은 베개는 호흡하기가 어렵고 어깨와 목이 결리기 쉽습니다. 누워 있는 자세도 서 있을 때와 같은 자세를 유지하는 것이 가장 좋습니다.  수면시에 몸을 뒤척이며 자유롭게 움직일 수 있는지의 여부를 고려하면, 머리 크기의 2.5~3배 정도의 폭이 있는 것이 가장 이상적입니다.

이 정도의 폭이 없으면 몸을 움직일 때 머리가 베개에서 바닥으로 떨어질 우려가 있기 때문입니다.


▷베개 선택 방법

거위 깃털이 매력적인 이유는 '천연 에어컨'이라는 말이 설명해 주는  바와 같이 온도와 습도를 자동으로 조절해 주는 기능이 탁월하기 때문입니다. 자고 있는 동안 땀에 젖으면 깃털이 닫혀서 습기를 내보내는 통로를 만들어 습기를 배출하고, 추울 때는 깃털이 열려서 공기의 단열층을 늘리게 되어 열을 방출하지 않도록 해주는 기능을 합니다.

우리가 편안하게 수면을 취하기 위해서 사용하는 이불 소재로는 깃털 이외에 '더 이상 좋은 소재는 없다'고 단언할 수 있습니다.

*가격이 비싼 제품은 거위 털을 사용한 것으로, 다운 90% 이상의 제품입니다. 적어도 다운 85% 이상의 제품 혹은 가능하면 다운 90% 이상 제품을 추천합니다.

깃털 생산 지역은 헝가리와 폴란드가 유명하지만 프랑스, 덴마크, 러시아 그리고 중국 등도 유명합니다. 북위 50도에 해당하는 추운 지역에서 생산되는 깃털이 효능이 좋기 때문에 유명합니다.


▷이불의 소재
●이불은 '계절별로 바꾸어 덮는 것이 정답

*한마디로 '깃털 이불'이라고 해도 여러 가지 제품이 있는데, 가장 따뜻한 것이 'down comforter' 입니다. 싱글 사이즈를 기준으로 해서 깃털이 1.1kg이상 들어가 있어서 매우 따뜻하기 때문에 겨울에 사용하기에 적합합니다.

한편 봄여름 같은 따뜻한 계절에는 'skin comforter'와 'downket'이라는 제품이 사용하기 좋습니다. 여기에는 깃털이 0.25~0.4kg 들어가 있습니다. 이 두 종류의 중간에 해당하는 것으로는 '두툼한 이불'이 있고, 깃털은 0.6~0.8kg이 들어 있습니다. 날씨가 조금 쌀쌀한 가을이나 초봄에 사용하기에 적합합니다.

또한, '얇고 부드러운 이불'과 '깃털 이불' 두 장을 함께 사용하는 것을 전제로 한 '듀엣 타입' 혹은 '포시즌 타입'이라는 제품도 있습니다. 계절에 따라 개별적으로 사용할 수 있고, 이것을 모두 합치면 '깃털 이불 종합 세트'가 갖추어지므로 이것이 마련되어 있으면 일 년 내내 잠을 잘 때마다 충분히 골라서 사용할 수 있습니다.  



●온수난방 도구나 전기담요는 '자기 전'까지

*전기담요를 끄지 않고 따뜻한 상태를 지속시킨 채 잠을 자면 심부 체온이 내려가지 않아서 잠들기가 나빠지고, 취침 중에 온도 때문에 들뜬 상태가 되어서 수면의 질이 낮아집니다. 잠에서 눈을 떴을 때에는 실수로 난로에서 잠을 잔 것 같은 피로감과 나른함을 떨칠 수가 없습니다.

*또한, 양말을 신은 채로 잠을 자는 것은 좋지 않습니다. 정말로 매우 나쁜 습관입니다. 우리가 체온을 낮출 때에 인체의 어느 부위에서 방열하느냐 하면 손바닥과 발등입니다. 양말을 신고 있으면 발등의 방열을 방해하기 때문에 체온을 떨어뜨리기가 어렵습니다.


■ 결론

일반적인 가정집의 조명은 200~500럭스입니다. 200~300럭스 정도의 빛을 보기만 해도 멜라토닌의 분비가 줄어든다고 하는 데이터도 있습니다. 그래서 밤에는 침실은 물론 거실, 부엌, 화장실, 욕실 등의 조명이 그다지 밝지 않는 편이 좋습니다.  


●'38℃의 온수에  15분 동안' 몸을 담그면 졸음을 유발한다

*좋은 수면을 하기 위해 필요한 열쇠는 '심부 체온'입니다.  심부 체온이 내려감으로써 몸과 뇌도 서서히 휴식 단계에 접어들고, 동시에 졸음이 졸음이 몰려옵니다.  

*1℃이상 상승시키면 하락 폭도 커져서 원만하게 잠을 붙일 수 있습니다. 따라서 이럴 경우에 '체온이 올라간 상태'를 만들기 위해서 목욕을 하는 것은 매우 효과적인 수단입니다.



*_ 수면을 부르는 '온도·습도'의 설정 포인트

*숙면을 위한 침실온도는 겨울에는 온도 16℃이상, 여름에는 26℃이하가 가장 적절하다고 합니다.  습도는 겨울·여름 모두 50~60%를 유지하는 것이 최적으로 알려져 있습니다.

●깊은 잠을 잘 수 있는 '잠옷의 황금률'이란?

①신축성이 있어야 한다.(원단이 잘 늘어난다)

②습기를 잘 빨아들이는 흡습·발산성이 높아야 한다(땀을 잘 흡수한다)

*'면95%, 폴리우레탄 5%' 정도의 면 소재가 주된  혼합소재를 추천합니다.

●수면의 질을 좌우하는 '매트리스' 선택의 3가지 포인트

①온몸의 힘이 자연스럽게 빠지는지를 확인한다.(빠지지 않는다면, 너무 딱딱하다고 할 수 있다.)

②매트리스가 등에서 허리에 걸쳐 딱 맞거나 허리에 위화감이 없는지를 확인한다.

③누워 있을 때에 좋은 자세로 섰을 때와 마찬가지로 자세가 되어 있는지를 확인한다.

●베개의 선택은 '소재·높이·폭이 중요 포인트

*머리와 목을 확실하게 지탱해 주는 우레탄으로 만든 제품으로써, 어느 정도 딱딱한 느낌이 드는 것을 추천하고 싶습니다. 여성은 남성보다 나지막한 베개가 적합할 수 있지만, 목이 긴 여성은 다소 높은 베개를 선택하고 목이 굵고 짧은 남성은 높이가 낮은 베개가 좋다고 생각합니다.

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