맨발로 걷는다.

발뒤꿈치부터 닿은 후 무게중심을 발바닥 가운데, 발끝으로 옮기며 땅을 힘껏 차면서 앞으로 나아가는 걷기방법



‘맨발 걷기’~ ‘RPE 걷기 운동’

‘주관적 운동 강도(Rating of Perceived Exertion)’를 나타낸다.


운동 도중 사람이 느끼는 부담감예를 들어 RPE 7은 상당히 편한 정도, 19는 상당히 힘든 정도를 의미한다.


초급자  ㅡ 건강워킹의 운동 강도는 ‘RPE 13’이다. 이것은 개인의 운동 능력에 상관없이 ‘약간 힘들다’는 느낌을 주는 운동 강도를 말한다.


최고 운동 능력을 100%(걷는 도중 심장박동이 빨라져 숨이 턱까지 차는 상태)라고 할 때,
이것의 60% 미만 수준으로 걷는 것이다.


예를 들어 초보자의 경우 시속 5km로 걸을 때 ‘약간 힘들다’고 느끼면서 최적의 운동 효과를 볼 수 있다. 하지만 시속 5km를 초과하면 ‘힘들다(RPE 15)’ 또는 ‘꽤 힘들다(RPE 17)’고 느껴지는 운동 강도가 되어 결국 몸에 무리가 간다는 것.


그러면 에너지 소모가 빨리 일어나 그만큼 운동시간도 줄어들고, 몸의 통증 유발은 물론 부상과 노화현상만 가속시킨다는 얘기다.


RPE 걷기운동ᆢ 21일 맞춤 워킹 프로그램

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[ 차례 ]

RPE 걷기운동을 위한 기본 자세

1. 시선은 15～20m 앞을 향한다.

2. 머리는 땅과 수직이 되게 한다.

3. 주먹은 달걀을 쥔 듯 가볍게 쥔다.

4. 두 발 모양은 11자, 스탠스는 일정하게 유지한다.

5. 보폭은 키의 절반 정도로 한다.


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1주차. 걷기 입문 단계
∙1일째 : 흙길이나 잔디밭 걷기 20분

∙2일째 : 착지에 신경 쓰며 걷기 20분

∙3일째 : 다리를 가볍게 마사지해주고 휴식하기

∙4일째 : 일정한 스탠스로 걷기 20분

∙5일째 : 15～20m 앞을 바라보며 걷기 20분

∙6일째 : 거리와 시간을 확인하며 걷기 20분

∙7일째 : 근육을 쉬게 하는 휴식


2주차. 걷기 능력 향상 단계

∙8일째 : 즐겁게 걷기 25분

∙9일째 : 숨쉬기에 집중하며 걷기 25분

∙10일째 : 등에 땀이 밸 정도로 빠르게 걷기 25분

∙11일째 : 걷기 운동의 중요한 일부, 휴식

∙12일째 : 낯선 곳에서 걷기 25분

∙13일째 : 걷기 전용코스 걷기 25분

∙14일째 : 생산적인 휴식


3주차. 근력 향상 단계

∙15일째 : 시간을 확인하며 걷기 30분

∙16일째 : 뒤로 걷기 30분

∙17일째 : 아령 들고 걷기 30분

∙18일째 : 휴식과 이미지 워킹

∙19일째 : 오르막길 걷기 30분

∙20일째 : 천천히 그리고 빠르게 걷기 30분

∙21일째 : 야외에서 걷기

[지은이] 이홍열 박사