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김치의 놀라운 효능 9 가지

작성 : Cecilia Snyder, MS, RD — Miho Hatanaka, RDN, L.D. — 역사적으로 일년 내내 신선한 야채를 재배하는 것이 항상 가능하지는 않았습니다.
따라서 사람들은 식품에 화학적 변화를 일으키는 효소를 사용하는 과정 인 산세 및 발효와 같은 식품 보존 방법을 개발했습니다.
김치는 발효 야채를 소금에 절인 한국 전통 요리입니다. 일반적으로 양배추와 설탕, 소금, 양파, 마늘, 생강 및 칠리 페퍼와 같은 조미료를 포함합니다.
무, 샐러리, 당근, 오이, 가지, 시금치, 파, 사탕무, 죽순 등 다른 채소를 자랑하기도합니다.
김치는 보통 몇 일에서 몇 주 동안 발효 된 후 제공되지만, 준비 직후에 신선하거나 발효되지 않은 상태로 먹을 수 있습니다.
이 요리는 맛있을뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점도 제공합니다 (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source).
김치 특유의 9 가지 효능을 소개합니다.
Susan Brooks-Dammann / Stocky United
1. 영양소 밀도
김치는 저칼로리에 영양소가 가득합니다.
김치의 주원료 중 하나 인 배추는 그 자체로 비타민 A와 C, 10 가지 이상의 미네랄, 34 개 이상의 아미노산을 자랑합니다 (3Trusted Source).
김치는 재료가 다양하기 때문에 정확한 영양 성분은 배치와 브랜드에 따라 다릅니다. 마찬가지로 1 컵 (150 그램)에는 약 (4Trusted Source, 5Trusted Source)가 포함됩니다.
칼로리 : 23
탄수화물 : 4g
단백질 : 2g
지방 : 1g 미만
섬유질 : 2g
나트륨 : 747mg
비타민 B6 : 일일 가치 (DV)의 19 %
비타민 C : DV의 22 %
비타민 K : DV의 55 %
엽산 : DV의 20 %
철 : DV의 21 %
나이아신 : DV의 10 %
리보플라빈 : DV의 24 %
많은 녹색 채소는 비타민 K 및 리보플라빈과 같은 영양소의 좋은 공급원입니다. 김치는 종종 양배추, 셀러리, 시금치와 같은 여러 가지 녹색 채소로 구성되어 있기 때문에 일반적으로 이러한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
비타민 K는 뼈 대사 및 혈액 응고를 포함한 많은 신체 기능에서 중요한 역할을하며, 리보플라빈은 에너지 생산, 세포 성장 및 신진 대사를 조절하는 데 도움이됩니다 (6, 7).
또한 발효 과정에서 신체에 더 쉽게 흡수되는 추가 영양소를 개발할 수 있습니다 (8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source).
요약
김치는 영양가가 뛰어납니다. 이 요리는 칼로리가 낮지 만 철분, 엽산, 비타민 B6 및 K와 같은 영양소가 풍부합니다.
2. 프로바이오틱스 함유
김치가 거치는 락토 발효 과정은 김치가 특히 독특합니다. 발효 식품은 유통 기한이 길어질뿐만 아니라 맛과 향이 향상됩니다 (11Trusted Source).
발효는 전분이나 설탕이 효모, 곰팡이 또는 박테리아와 같은 유기체에 의해 알코올이나 산으로 전환 될 때 발생합니다.
락토 발효는 락토 바실러스 박테리아를 사용하여 설탕을 젖산으로 분해하여 김치 특유의 신맛을냅니다.
이 박테리아를 보충제로 섭취하면 건초열 및 특정 유형의 설사 (12Trusted Source, 13Trusted Source, 14, 15Trusted Source)와 같은 상태를 치료하는 등 여러 가지 이점을 제공 할 수 있습니다.
발효는 또한 다른 친근한 박테리아가 번성하고 번식 할 수있는 환경을 만듭니다. 여기에는 대량 섭취시 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물 인 프로바이오틱스가 포함됩니다 (16Trusted Source, 17Trusted Source).
실제로 다음과 같은 여러 질환의 예방 및 치료와 관련이 있습니다.
특정 유형의 암 (18Trusted Source, 19Trusted Source, 20Trusted Source)
감기 (21Trusted Source)
변비 (22Trusted Source)
위장 건강 (11Trusted Source, 23Trusted Source, 24, 25Trusted Source, 26Trusted Source)
심장 건강 (27Trusted Source)
정신 건강 (28Trusted Source)
피부 상태 (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source, 32Trusted Source)
이러한 결과 중 많은 부분이 일반적인 김치의 양이 아니라 고용량의 프로 바이오 틱 보충제와 관련이 있음을 명심하십시오.
김치의 프로바이오틱스는 김치의 많은 이점을 담당하는 것으로 알려져 있습니다. 그럼에도 불구하고 발효 식품에서 프로바이오틱스의 특정 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다 (9Trusted Source, 33Trusted Source, 34Trusted Source).
요약
김치와 같은 발효 식품은 여러 가지 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이되는 프로바이오틱스를 제공합니다.
3. 면역 체계를 강화할 수 있습니다
김치의 락토 바실러스 박테리아는 면역 건강을 증진시킬 수 있습니다.
생쥐를 대상으로 한 연구에서 김치 및 기타 발효 식품에서 흔히 볼 수있는 특정 균주 인 락토 바실러스 플 란타 룸 (Lactobacillus plantarum)을 주사 한 쥐는 대조군 (35Trusted Source)보다 염증 표지자 종양 괴사 인자 알파 (TNF 알파) 수치가 낮았습니다.
TNF 알파 수준은 감염 및 질병 중에 종종 상승하기 때문에 감소하면 면역 체계가 효율적으로 작동하고 있음을 나타냅니다 (36Trusted Source, 37Trusted Source).
김치에서 락토 바실러스 플 란타 룸을 분리 한 시험관 연구에서도이 박테리아가 면역 강화 효과가 있음을 입증했습니다 (38Trusted Source).
이러한 결과는 유망하지만 인간 연구가 필요합니다.
요약
김치에서 발견되는 특정 유형의 락토 바실러스는 추가 연구가 필요하지만 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
4. 염증을 줄일 수 있습니다
김치 및 기타 발효 식품의 프로바이오틱스 및 활성 화합물은 염증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다 (39Trusted Source, 40Trusted Source).
예를 들어, 마우스 연구에 따르면 김치의 주요 화합물 중 하나 인 HDMPPA가 염증을 억제하여 혈관 건강을 개선 한 것으로 나타났습니다 (41Trusted Source).
또 다른 마우스 연구에서 2 주 동안 매일 체중 1 파운드당 91mg (kg 당 200mg)으로 투여 된 김치 추출물은 염증 관련 효소 수치를 낮췄습니다 (42Trusted Source).
한편, 시험관 연구에서 HDMPPA는 염증성 화합물의 방출을 차단 및 억제하여 항 염증 특성을 나타내는 것으로 확인되었습니다 (43Trusted Source).
그러나 인간 연구는 부족합니다.
요약
김치의 활성 성분 인 HDMPPA는 염증을 줄이는 데 큰 역할을 할 수 있습니다.
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5. 노화를 늦출 수 있음
만성 염증은 수많은 질병과 관련이있을뿐만 아니라 노화 과정을 가속화합니다.
흥미롭게도 김치는이 과정을 늦추어 세포 수명을 연장 할 수 있습니다.
시험관 연구에서 김치를 처리 한 인간 세포는 전체적인 세포 건강을 측정하는 생존력이 증가했으며 연령에 관계없이 수명이 연장 된 것으로 나타났습니다 (44).
그러나 전반적인 연구는 부족합니다. 김치를 노화 방지 치료제로 권장하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
시험관 연구에 따르면 김치는 더 많은 연구가 필요하지만 노화 과정을 늦출 수 있습니다.
6. 효모 감염을 예방할 수 있습니다
김치의 프로바이오틱스와 건강한 박테리아는 효모 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
질 효모 감염은 일반적으로 무해한 칸디다 균이 질 내부에서 빠르게 번식 할 때 발생합니다. 미국에서 매년 140 만 명이 넘는 사람들이이 질환으로 치료를 받고 있습니다 (45Trusted Source).
이 곰팡이가 항생제에 대한 내성을 발달시킬 수 있기 때문에 많은 연구자들이 자연 치료법을 찾고 있습니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 특정 유형의 락토 바실러스가 칸디다와 싸우는 것으로 나타났습니다. 한 시험관 연구에서는 김치에서 분리 한 여러 균주가이 곰팡이에 대해 항균 활성을 나타내는 것으로 나타났습니다 (46Trusted Source, 47Trusted Source, 48Trusted Source).
그럼에도 불구하고 추가 연구가 필요합니다.
요약
김치와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 식품은 연구가 초기 단계에 있지만 효모 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 체중 감소를 도울 수 있습니다
신선하고 발효 된 김치는 칼로리가 낮고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다 (49Trusted Source).
과체중 22 명을 대상으로 한 4 주간의 연구에 따르면 신선하거나 발효 된 김치를 먹으면 체중, 체질량 지수 (BMI), 체지방 감소에 도움이됩니다. 또한 발효 품종은 혈당 수치를 감소 시켰습니다 (50Trusted Source).
발효 김치를 먹은 사람들은 신선한 음식을 먹은 사람들보다 혈압과 체지방률이 현저하게 개선 된 것으로 나타났습니다 (50Trusted Source).
저칼로리, 높은 섬유질 함량, 프로바이오틱스가 모두 역할을 할 수 있지만 김치의 어떤 특성이 체중 감량 효과의 원인인지는 확실하지 않습니다.
요약
구체적인 메커니즘은 알려져 있지 않지만 김치는 체중, 체지방, 심지어 혈압과 혈당 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 심장 건강을 지원할 수 있습니다.
연구에 따르면 김치는 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (51 신뢰할 수있는 출처).
이는 염증이 심장 질환의 근본 원인 일 수 있다는 최근 증거에 따르면 항 염증 특성 때문일 수 있습니다 (52, 53Trusted Source, 54Trusted Source).
고 콜레스테롤식이를 먹인 쥐를 대상으로 한 8 주간의 연구에서 김치 추출물을 투여 한 쥐가 대조군에 비해 혈액과 간 지방 수치가 낮았습니다. 또한 김치 추출물은 지방 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다 (55Trusted Source).
이 부위에 지방이 축적되면 심장 질환이 발생할 수 있으므로 이는 중요합니다.
한편, 100 명을 대상으로 한 주간 연구에 따르면 매일 0.5 ~ 7.5 온스 (15 ~ 210g)의 김치를 섭취하면 혈당, 총 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.이 모두는 심장 질환의 위험 요소입니다 ( 56 신뢰할 수있는 출처).
마찬가지로 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약
김치는 염증을 줄이고, 지방 성장을 억제하며, 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
9. 집에서 쉽게 만들기
발효 식품을 준비하는 것이 어려운 일처럼 보일 수 있지만 다음 단계를 따르면 집에서 김치를 만드는 것은 매우 간단합니다 (3Trusted Source).
양배추, 당근, 무, 양파와 같은 신선한 채소와 생강, 마늘, 설탕, 소금, 쌀가루, 고추 기름, 고춧가루 또는 후추 플레이크, 생선 소스, 새젓 (발효) 등 원하는 재료를 모으십시오. 새우).
생강과 마늘과 함께 신선한 야채를 자르고 씻으십시오.
양배추 잎 사이에 소금을 뿌리고 2-3 시간 동안 그대로 두십시오. 30 분마다 양배추를 돌려 소금이 고르게 분포되도록합니다. 양배추 6 파운드 (2.7kg) 당 소금 1/2 컵 (72g)의 비율을 사용합니다.
과도한 소금을 제거하려면 양배추를 물로 헹구고 소쿠리 나 스트레이너에 물기를 빼십시오.
쌀가루, 설탕, 생강, 마늘, 고추 기름, 후추 가루, 생선 소스, 새젓을 반죽에 넣고 필요한 경우 물을 추가합니다. 김치 맛의 강도에 따라 이러한 재료를 더 많이 또는 적게 사용할 수 있습니다.
모든 채소가 완전히 코팅 될 때까지 양배추를 포함한 신선한 채소를 반죽에 넣습니다.
저장을 위해 혼합물을 큰 용기 또는 병에 포장하고 제대로 밀봉하십시오.
김치를 실온에서 3 일 이상 발효 시키거나 4 ° C (39 ° F)에서 최대 3 주 동안 발효시킵니다.
채식주의 자와 비건에게 적합한 버전을 만들려면 피시 소스와 새젓을 빼면됩니다.
발효 김치보다 신선한 김치를 선호한다면 6 단계 이후에 중단하세요.
발효를 선택하면 시큼한 냄새와 맛이 나기 시작하거나 작은 거품이 병을 통해 움직이기 시작하면 먹을 준비가 된 것입니다.
발효 후 최대 1 년 동안 김치를 냉장 보관할 수 있습니다. 계속 발효되지만 차가운 온도로 인해 속도가 느립니다.
김치에는 거품이 생기고, 부풀어 오르고, 신맛이 나고, 배추가 부드러워지는 것이 정상입니다. 그러나 악취가 나거나 음식 위에 흰색 필름과 같은 곰팡이 흔적이 있으면 접시가 상한 것이므로 버려야합니다.
요약
김치는 몇 가지 간단한 단계를 통해 집에서 만들 수 있습니다. 일반적으로 주변 온도에 따라 3 ~ 21 일 동안 발효해야합니다.
김치에 단점이 있습니까?
일반적으로 김치의 가장 큰 안전 문제는 식중독이다 (3Trusted Source).
최근이 요리는 대장균 및 노로 바이러스 발생과 관련이 있습니다 (57Trusted Source, 58Trusted Source).
발효 식품은 일반적으로 식 인성 병원균을 가지고 있지 않지만 김치의 성분과 병원균의 적응성은 여전히 취약하다는 것을 의미합니다.
따라서 면역력이 약한 사람들은 김치를 조심스럽게 다루고 싶을 수 있습니다.
또한 김치의 종류와 조리 방법에 따라 아질산염 함량이 다릅니다. 준비에 따라 아질산염 함량을 최소화 할 수 있습니다 (59).
또한 김치의 히스타민 함량은 제품 및 생산 방식에 따라 다릅니다 (60Trusted Source).
즉, 신뢰할 수있는 출처에서 김치를 구입하고 김치를 올바르게 보관하면 부작용의 위험을 최소화 할 수 있습니다.
마지막으로 고혈압 환자는이 요리의 나트륨 함량이 높은 것에 대해 우려 할 수 있지만이 상태를 가진 114 명을 대상으로 한 연구에서는 김치 섭취와 고혈압 사이에 유의 한 관계가없는 것으로 나타났습니다 (61).
요약
김치는 위험이 거의 없습니다. 그럼에도 불구하고이 요리는 식중독 발생과 관련이 있으므로 면역 체계가 손상된 사람들은 각별한주의를 기울여야합니다.
결론
김치는 양배추와 다른 채소로 만든 신맛이 나는 한국 요리입니다. 발효 식품이기 때문에 수많은 프로바이오틱스를 자랑합니다.
이 건강한 미생물은 김치에 몇 가지 건강상의 이점을 줄 수 있습니다. 면역 체계를 조절하고 체중 감량을 촉진하며 염증과 싸우고 노화 과정을 늦출 수도 있습니다.
요리를 즐긴다면 집에서도 김치를 만들 수 있습니다.

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2021 년 1 월 15 일 의학적으로 마지막 검토
피드백:
영양물 섭취
증거 기반
소화와 건강을 증진시키는 8 가지 발효 식품 및 음료

작성자 : Rachael Link, MS, RD — Amy Richter, RD 의료 검토 — 2020 년 9 월 22 일에 업데이트 됨
발효는 박테리아와 효모가 당을 분해하는 과정입니다.
발효는 식품 보존을 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 발효 식품을 섭취하면 장에서 발견되는 유익한 박테리아 또는 프로바이오틱스의 수를 높일 수 있습니다.
프로바이오틱스는 소화 개선, 면역력 향상, 체중 감소 (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source) 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 기사에서는 건강과 소화를 개선하는 것으로 밝혀진 8 가지 발효 식품과 음료를 살펴 봅니다.
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1. 케 피어
Kefir는 배양 유제품의 한 유형입니다.
효모와 박테리아의 조합으로 구성된 케 피어 곡물을 우유에 첨가하여 만들어집니다. 그 결과 요구르트와 종종 비교되는 맛이있는 진하고 톡 쏘는 음료가됩니다.
연구에 따르면 케 피어는 소화에서 염증, 뼈 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치는 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.
2003 년 한 소규모 연구에서 케 피어는 락토스 불내성 환자 15 명의 유당 소화를 개선하는 것으로 나타났습니다. 유당 불내증 인 사람들은 유제품의 당분을 소화 할 수 없어 경련, 팽만감, 설사와 같은 증상이 나타납니다 (4Trusted Source).
케 피어 음료는 유당 소화를 개선하는 데 도움이 될뿐만 아니라 우유보다 유당이 적습니다. 케 피어 곡물과 우유를 결합하여 케 피어 음료를 만들면 케 피어 곡물의 박테리아가 우유의 유당을 발효하고 분해하는 데 도움이됩니다 (5).
또 다른 연구에 따르면 6 주 동안 매일 6.7 온스 (200 밀리리터)의 케 피어를 섭취하면 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 발병에 기여하는 것으로 알려진 염증 표지자가 감소했습니다 (6Trusted Source, 7Trusted Source).
Kefir는 또한 뼈 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구는 약하고 다공성 뼈가 특징 인 골다공증 환자 40 명에 대한 케 피어의 영향을 조사했습니다.
6 개월 후 kefir를 섭취 한 그룹은 대조군에 비해 골밀도가 개선 된 것으로 나타났습니다 (8Trusted Source).
케 피어를 단독으로 즐기거나 스무디와 블렌드 드링크에 활력을 불어 넣으십시오.
요약
케 피어는 유당 소화를 개선하고 염증을 감소 시키며 뼈 건강을 증진시킬 수있는 발효 유제품입니다.
2. 템페
Tempeh는 콤팩트 케이크에 압축 된 발효 콩으로 만들어집니다.
이 고단백 육류 대용품은 단단하지만 쫄깃하며 요리에 추가하기 전에 구우거나 찌거나 볶을 수 있습니다.
인상적인 프로 바이오 틱 콘텐츠 외에도 템페는 건강을 개선 할 수있는 많은 영양소가 풍부합니다. 예를 들어 콩 단백질은 심장병의 특정 위험 요소를 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
40 개 이상의 연구를 고려한 2019 년 문헌 검토에서는 콩 단백질 섭취의 효과를 조사했습니다. 6 주 동안 매일 25g (.88 온스)의 대두 단백질을 섭취하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 3.2 % 감소하고 총 콜레스테롤이 2.8 % 감소했습니다 (9Trusted Source).
또한 시험관 연구에서 템페의 특정 식물 화합물이 항산화 제 역할을 할 수 있음을 발견했습니다. 이것은 만성 질환에 기여할 수있는 유해한 화합물 인 자유 라디칼의 축적을 줄이는 데 도움이됩니다 (10).
Tempeh는 채식주의 자와 육식가 모두에게 완벽합니다. 샌드위치에서 볶음 요리에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 활용하십시오.
요약
Tempeh는 발효 콩으로 만들어집니다. 프로바이오틱스가 풍부하고 항산화 제 역할을하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이되는 화합물이 포함되어 있습니다.
3. 낫토
낫토는 전통 일본 요리의 주요 프로 바이오 틱 식품입니다.
템페처럼 발효 된 콩으로 만듭니다. 그것은 매우 강한 맛과 미끄러운 질감이 있습니다.
3.5 온스 (100 그램) 당 5.4 그램의 섬유질을 함유하고 있습니다 (11 신뢰할 수있는 소스).
섬유질은 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소화되지 않은 채 몸 전체를 이동하여 대변에 부피를 추가하여 규칙 성을 촉진하고 변비를 완화합니다 (12).
낫토는 또한 칼슘 대사에 관여하고 뼈 건강에 중요한 역할을하는 중요한 영양소 인 비타민 K가 풍부합니다 (11Trusted Source).
수백 명의 일본 여성을 관찰 한 연구에서 낫토 섭취는 폐경 후 골 손실 감소와 관련이있었습니다 (13Trusted Source, 14).
낫토의 발효는 또한 낫토 키나아제라는 효소를 생성합니다. 12 명의 일본 청년을 대상으로 한 연구에서 나토 키나아제를 한 번만 보충하면 혈전을 예방하고 용해하는 데 도움이되었습니다 (15Trusted Source).
다른 연구에서도이 효소를 보충하면 이완기 및 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
8 주 동안 지속 된 일본 연구에서 이완기 혈압과 수축기 혈압은 각각 2.84mmHg (수은 밀리미터) 감소했습니다. 8 주 동안 지속 된 북미 연구에서 이완기 혈압과 수축기 혈압이 각각 3mmHg와 4mmHg 떨어졌습니다 (16Trusted Source, 17).
낫토는 종종 쌀과 짝을 이루며 소화를 촉진하는 아침 식사의 일부로 제공됩니다.
요약
낫토는 발효 콩 제품입니다. 섬유질 함량이 높으면 규칙 성을 촉진하고 뼈 손실을 예방할 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 혈전 용해를 돕는 효소를 생성합니다.
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4. 콤 부차
Kombucha는 탄산이 있고 시큼하며 풍미가있는 발효 차입니다. 녹차 또는 홍차로 만들어지며 강력한 건강 증진 성분이 포함되어 있습니다.
동물 연구에 따르면 콤 부차를 마시면 유해한 화학 물질에 노출되어 발생하는 간 독성 및 손상을 예방할 수 있습니다 (18Trusted Source, 19Trusted Source, 20).
테스트 튜브 연구에 따르면 kombucha는 암세포 사멸을 유도하고 암세포의 확산을 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다 (21Trusted Source, 22).
일부 동물 연구에서는 kombucha가 혈당, 중성 지방 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 (23, 24, 25)을 줄이는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
현재 연구의 대부분은 시험관 및 동물 연구로 제한되어 있지만 콤 부차와 그 성분의 이점은 유망합니다. 그럼에도 불구하고 kombucha가 인간에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다 (26).
인기가 높아지면서 kombucha는 대부분의 주요 식료품 점에서 찾을 수 있습니다. 집에서도 만들 수 있지만 오염이나과 발효를 방지하기 위해 신중하게 준비해야합니다.
요약
Kombucha는 발효 차입니다. 더 많은 연구가 필요하지만 동물 및 시험관 연구에 따르면 간을 보호하고 혈당을 낮추며 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 미소
된장은 일본 요리의 일반적인 조미료입니다. 균류의 일종 인 소금과 누룩으로 콩을 발효시켜 만듭니다.
된장국과 육수로 구성된 풍미있는 요리 인 된장국에서 가장 많이 발견됩니다. 전통적으로 된장국은 아침 식사로 제공됩니다.
여러 연구에 따르면 된장과 관련된 건강상의 이점이 있습니다.
21,852 명의 일본 여성을 대상으로 한 2003 년 연구에서 된장국 섭취는 유방암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 (27Trusted Source).
40,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 2007 년 연구에 따르면 일본 여성의 된장국 섭취가 많을수록 뇌졸중 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다 (28).
미소는 또한 혈압을 낮추고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 된장국을 장기간 섭취하면 혈압이 정상화되는 것으로 나타났습니다 (29Trusted Source).
중년 및 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 된장국을 자주 섭취하면 심박수가 낮아질 수 있습니다. 이 연구는 또한 된장국이 짠맛에도 불구하고 혈압을 높이 지 않는다는 결론을 내 렸습니다 (30Trusted Source).
그러나 다른 일본 연구에 따르면 된장국과 그 다량의 소금을 자주 섭취하면 위암 위험이 높아집니다.
한 연구에서 위암 위험 증가는 하루에 최소 3 ~ 4 컵 섭취와 관련이있었습니다. 또 다른 연구에서 하루에 1 ~ 5 컵을 먹은 남성은 위암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다 (31, 32Trusted Source).
이러한 연구의 대부분은 된장 섭취와 더 나은 건강 사이의 연관성을 보여 주지만 다른 요인은 고려하지 않습니다. 된장의 건강에 미치는 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
된장국을 국물에 저어주는 것 외에도 다음과 같은 용도로 사용할 수 있습니다.
유약 요리 야채
샐러드 드레싱 양념
고기를 담그다
요약
된장은 발효 콩으로 만든 조미료입니다. 더 많은 인간 연구가 필요하지만 심장 건강 개선 및 특정 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
6. 김치
김치는 보통 발효 된 배추로 만드는 인기있는 한국 반찬입니다. 무와 같은 다른 발효 야채로도 만들 수 있습니다.
광범위한 건강상의 이점을 자랑하며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 저항성을 줄이는 데 특히 효과적 일 수 있습니다.
인슐린은 혈액에서 조직으로 포도당을 운반하는 역할을합니다. 높은 수준의 인슐린을 장기간 유지하면 신체가 정상적으로 반응하지 않아 혈당과 인슐린 저항성이 높아집니다.
한 연구에서 당뇨병 전증을 앓고있는 21 명이 8 주 동안 신선하거나 발효 된 김치를 섭취했습니다. 연구가 끝날 무렵 발효 김치를 섭취 한 사람들은 인슐린 저항성, 혈압 및 체중이 감소했습니다 (33Trusted Source).
또 다른 연구에서는 사람들에게 7 일 동안 많은 양 또는 적은 양의 김치로 식단을 제공했습니다. 첫 번째 그룹의 사람들은 하루에 210g (7.4 온스)의 김치를 받았습니다. 두 번째 그룹의 사람들은 15g (.52 온스) 만 받았습니다.
흥미롭게도 김치 섭취량이 많을수록 혈당, 혈중 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 더 많이 감소했습니다 (34Trusted Source).
김치는 만들기 쉽고 국수 그릇부터 샌드위치에 이르기까지 모든 것에 추가 할 수 있습니다.
요약
김치는 양배추 나 무와 같은 발효 야채로 만든다. 연구에 따르면 인슐린 저항성과 혈중 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 소금에 절인 양배추
소금에 절인 양배추는 유산균에 의해 발효 된 잘게 썬 양배추로 구성된 인기있는 조미료입니다. 칼로리는 낮지 만 섬유질, 비타민 C 및 비타민 K가 풍부합니다 (35 신뢰할 수있는 출처).
잎이 많은 녹색 채소로 만든 다른 식품과 마찬가지로 루테인과 제아잔틴도 많이 포함되어 있습니다. 이 두 가지 항산화 제는 안구 건강을 촉진하고 안구 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (36).
소금에 절인 양배추의 항산화 성분은 또한 암 예방에 유망한 효과가있을 수 있습니다.
한 시험관 연구에 따르면 양배추 주스로 유방암 세포를 치료하면 암 형성과 관련된 특정 효소의 활성이 감소했습니다 (37Trusted Source).
그러나 현재의 증거는 제한적이며 이러한 발견이 인간에게 어떻게 적용될 수 있는지 알아 보려면 더 많은 연구가 필요합니다.
소금에 절인 양배추를 거의 모든 곳에 사용할 수 있습니다. 다음 캐서롤에 넣거나 풍성한 수프 그릇에 넣거나 만족스러운 샌드위치를 얹는 데 사용하십시오.
가장 건강상의 이점을 얻으려면 저온 살균 과정이 유익한 박테리아를 죽이기 때문에 저온 살균되지 않은 소금에 절인 양배추를 선택하십시오.
요약
소금에 절인 양배추는 잘게 자른 양배추로 만들어집니다. 눈 건강에 중요한 항산화 물질이 풍부하고 많은 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
8. 프로 바이오 틱 요구르트
요구르트는 발효 된 우유에서 생산되며, 가장 일반적으로 젖산균을 사용합니다.
칼슘, 칼륨, 인, 리보플라빈, 비타민 B12 (38Trusted Source)를 포함한 많은 중요한 영양소가 풍부합니다.
요거트는 또한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
14 건의 연구에 대한 한 문헌 검토에 따르면 프로 바이오 틱 요구르트와 같은 발효유 제품은 특히 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (39).
또 다른 연구에 따르면 요구르트 섭취량이 많을수록 노인의 골밀도 및 신체 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다 (40).
또한 허리 둘레를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 문헌 검토에 따르면 요구르트를 먹는 것이 체중 감소, 체지방 감소, 허리 둘레 감소와 관련이 있다고합니다 (41Trusted Source).
모든 요구르트 품종에 프로바이오틱스가 포함되어 있지는 않다는 점을 기억하십시오. 이러한 유익한 박테리아는 가공 중에 종종 죽기 때문입니다.
생균제가 포함 된 요구르트를 찾아서 프로바이오틱스를 충분히 섭취하고 있는지 확인하세요. 또한 설탕을 최소화 한 요구르트를 선택하십시오.
요약
프로 바이오 틱 요구르트는 발효유로 만들어집니다. 영양분이 풍부하고 체중을 줄이고 혈압을 낮추며 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
발효는 다양한 식품의 유통 기한과 건강상의 이점을 모두 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
발효 식품에서 발견되는 프로바이오틱스는 소화, 면역, 체중 감소 등의 개선과 관련이 있습니다 (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source).
이러한 유익한 프로바이오틱스를 함유하는 것 외에도 발효 식품은 건강의 다른 여러 측면에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있으며 식단에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.
2020 년 9 월 21 일 의학적으로 마지막 검토
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작성 : Cecilia Snyder, MS, RD — Miho Hatanaka, RDN, L.D. — 역사적으로 일년 내내 신선한 야채를 재배하는 것이 항상 가능하지는 않았습니다.
따라서 사람들은 식품에 화학적 변화를 일으키는 효소를 사용하는 과정 인 산세 및 발효와 같은 식품 보존 방법을 개발했습니다.
김치는 발효 야채를 소금에 절인 한국 전통 요리입니다. 일반적으로 양배추와 설탕, 소금, 양파, 마늘, 생강 및 칠리 페퍼와 같은 조미료를 포함합니다.
무, 샐러리, 당근, 오이, 가지, 시금치, 파, 사탕무, 죽순 등 다른 채소를 자랑하기도합니다.
김치는 보통 몇 일에서 몇 주 동안 발효 된 후 제공되지만, 준비 직후에 신선하거나 발효되지 않은 상태로 먹을 수 있습니다.
이 요리는 맛있을뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점도 제공합니다 (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source).
김치 특유의 9 가지 효능을 소개합니다.
Susan Brooks-Dammann / Stocky United
1. 영양소 밀도
김치는 저칼로리에 영양소가 가득합니다.
김치의 주원료 중 하나 인 배추는 그 자체로 비타민 A와 C, 10 가지 이상의 미네랄, 34 개 이상의 아미노산을 자랑합니다 (3Trusted Source).
김치는 재료가 다양하기 때문에 정확한 영양 성분은 배치와 브랜드에 따라 다릅니다. 마찬가지로 1 컵 (150 그램)에는 약 (4Trusted Source, 5Trusted Source)가 포함됩니다.
칼로리 : 23
탄수화물 : 4g
단백질 : 2g
지방 : 1g 미만
섬유질 : 2g
나트륨 : 747mg
비타민 B6 : 일일 가치 (DV)의 19 %
비타민 C : DV의 22 %
비타민 K : DV의 55 %
엽산 : DV의 20 %
철 : DV의 21 %
나이아신 : DV의 10 %
리보플라빈 : DV의 24 %
많은 녹색 채소는 비타민 K 및 리보플라빈과 같은 영양소의 좋은 공급원입니다. 김치는 종종 양배추, 셀러리, 시금치와 같은 여러 가지 녹색 채소로 구성되어 있기 때문에 일반적으로 이러한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
비타민 K는 뼈 대사 및 혈액 응고를 포함한 많은 신체 기능에서 중요한 역할을하며, 리보플라빈은 에너지 생산, 세포 성장 및 신진 대사를 조절하는 데 도움이됩니다 (6, 7).
또한 발효 과정에서 신체에 더 쉽게 흡수되는 추가 영양소를 개발할 수 있습니다 (8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source).
요약
김치는 영양가가 뛰어납니다. 이 요리는 칼로리가 낮지 만 철분, 엽산, 비타민 B6 및 K와 같은 영양소가 풍부합니다.
2. 프로바이오틱스 함유
김치가 거치는 락토 발효 과정은 김치가 특히 독특합니다. 발효 식품은 유통 기한이 길어질뿐만 아니라 맛과 향이 향상됩니다 (11Trusted Source).
발효는 전분이나 설탕이 효모, 곰팡이 또는 박테리아와 같은 유기체에 의해 알코올이나 산으로 전환 될 때 발생합니다.
락토 발효는 락토 바실러스 박테리아를 사용하여 설탕을 젖산으로 분해하여 김치 특유의 신맛을냅니다.
이 박테리아를 보충제로 섭취하면 건초열 및 특정 유형의 설사 (12Trusted Source, 13Trusted Source, 14, 15Trusted Source)와 같은 상태를 치료하는 등 여러 가지 이점을 제공 할 수 있습니다.
발효는 또한 다른 친근한 박테리아가 번성하고 번식 할 수있는 환경을 만듭니다. 여기에는 대량 섭취시 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물 인 프로바이오틱스가 포함됩니다 (16Trusted Source, 17Trusted Source).
실제로 다음과 같은 여러 질환의 예방 및 치료와 관련이 있습니다.
특정 유형의 암 (18Trusted Source, 19Trusted Source, 20Trusted Source)
감기 (21Trusted Source)
변비 (22Trusted Source)
위장 건강 (11Trusted Source, 23Trusted Source, 24, 25Trusted Source, 26Trusted Source)
심장 건강 (27Trusted Source)
정신 건강 (28Trusted Source)
피부 상태 (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source, 32Trusted Source)
이러한 결과 중 많은 부분이 일반적인 김치의 양이 아니라 고용량의 프로 바이오 틱 보충제와 관련이 있음을 명심하십시오.
김치의 프로바이오틱스는 김치의 많은 이점을 담당하는 것으로 알려져 있습니다. 그럼에도 불구하고 발효 식품에서 프로바이오틱스의 특정 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다 (9Trusted Source, 33Trusted Source, 34Trusted Source).
요약
김치와 같은 발효 식품은 여러 가지 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이되는 프로바이오틱스를 제공합니다.
3. 면역 체계를 강화할 수 있습니다
김치의 락토 바실러스 박테리아는 면역 건강을 증진시킬 수 있습니다.
생쥐를 대상으로 한 연구에서 김치 및 기타 발효 식품에서 흔히 볼 수있는 특정 균주 인 락토 바실러스 플 란타 룸 (Lactobacillus plantarum)을 주사 한 쥐는 대조군 (35Trusted Source)보다 염증 표지자 종양 괴사 인자 알파 (TNF 알파) 수치가 낮았습니다.
TNF 알파 수준은 감염 및 질병 중에 종종 상승하기 때문에 감소하면 면역 체계가 효율적으로 작동하고 있음을 나타냅니다 (36Trusted Source, 37Trusted Source).
김치에서 락토 바실러스 플 란타 룸을 분리 한 시험관 연구에서도이 박테리아가 면역 강화 효과가 있음을 입증했습니다 (38Trusted Source).
이러한 결과는 유망하지만 인간 연구가 필요합니다.
요약
김치에서 발견되는 특정 유형의 락토 바실러스는 추가 연구가 필요하지만 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
4. 염증을 줄일 수 있습니다
김치 및 기타 발효 식품의 프로바이오틱스 및 활성 화합물은 염증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다 (39Trusted Source, 40Trusted Source).
예를 들어, 마우스 연구에 따르면 김치의 주요 화합물 중 하나 인 HDMPPA가 염증을 억제하여 혈관 건강을 개선 한 것으로 나타났습니다 (41Trusted Source).
또 다른 마우스 연구에서 2 주 동안 매일 체중 1 파운드당 91mg (kg 당 200mg)으로 투여 된 김치 추출물은 염증 관련 효소 수치를 낮췄습니다 (42Trusted Source).
한편, 시험관 연구에서 HDMPPA는 염증성 화합물의 방출을 차단 및 억제하여 항 염증 특성을 나타내는 것으로 확인되었습니다 (43Trusted Source).
그러나 인간 연구는 부족합니다.
요약
김치의 활성 성분 인 HDMPPA는 염증을 줄이는 데 큰 역할을 할 수 있습니다.
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5. 노화를 늦출 수 있음
만성 염증은 수많은 질병과 관련이있을뿐만 아니라 노화 과정을 가속화합니다.
흥미롭게도 김치는이 과정을 늦추어 세포 수명을 연장 할 수 있습니다.
시험관 연구에서 김치를 처리 한 인간 세포는 전체적인 세포 건강을 측정하는 생존력이 증가했으며 연령에 관계없이 수명이 연장 된 것으로 나타났습니다 (44).
그러나 전반적인 연구는 부족합니다. 김치를 노화 방지 치료제로 권장하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
시험관 연구에 따르면 김치는 더 많은 연구가 필요하지만 노화 과정을 늦출 수 있습니다.
6. 효모 감염을 예방할 수 있습니다
김치의 프로바이오틱스와 건강한 박테리아는 효모 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
질 효모 감염은 일반적으로 무해한 칸디다 균이 질 내부에서 빠르게 번식 할 때 발생합니다. 미국에서 매년 140 만 명이 넘는 사람들이이 질환으로 치료를 받고 있습니다 (45Trusted Source).
이 곰팡이가 항생제에 대한 내성을 발달시킬 수 있기 때문에 많은 연구자들이 자연 치료법을 찾고 있습니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 특정 유형의 락토 바실러스가 칸디다와 싸우는 것으로 나타났습니다. 한 시험관 연구에서는 김치에서 분리 한 여러 균주가이 곰팡이에 대해 항균 활성을 나타내는 것으로 나타났습니다 (46Trusted Source, 47Trusted Source, 48Trusted Source).
그럼에도 불구하고 추가 연구가 필요합니다.
요약
김치와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 식품은 연구가 초기 단계에 있지만 효모 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 체중 감소를 도울 수 있습니다
신선하고 발효 된 김치는 칼로리가 낮고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다 (49Trusted Source).
과체중 22 명을 대상으로 한 4 주간의 연구에 따르면 신선하거나 발효 된 김치를 먹으면 체중, 체질량 지수 (BMI), 체지방 감소에 도움이됩니다. 또한 발효 품종은 혈당 수치를 감소 시켰습니다 (50Trusted Source).
발효 김치를 먹은 사람들은 신선한 음식을 먹은 사람들보다 혈압과 체지방률이 현저하게 개선 된 것으로 나타났습니다 (50Trusted Source).
저칼로리, 높은 섬유질 함량, 프로바이오틱스가 모두 역할을 할 수 있지만 김치의 어떤 특성이 체중 감량 효과의 원인인지는 확실하지 않습니다.
요약
구체적인 메커니즘은 알려져 있지 않지만 김치는 체중, 체지방, 심지어 혈압과 혈당 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 심장 건강을 지원할 수 있습니다.
연구에 따르면 김치는 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (51 신뢰할 수있는 출처).
이는 염증이 심장 질환의 근본 원인 일 수 있다는 최근 증거에 따르면 항 염증 특성 때문일 수 있습니다 (52, 53Trusted Source, 54Trusted Source).
고 콜레스테롤식이를 먹인 쥐를 대상으로 한 8 주간의 연구에서 김치 추출물을 투여 한 쥐가 대조군에 비해 혈액과 간 지방 수치가 낮았습니다. 또한 김치 추출물은 지방 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다 (55Trusted Source).
이 부위에 지방이 축적되면 심장 질환이 발생할 수 있으므로 이는 중요합니다.
한편, 100 명을 대상으로 한 주간 연구에 따르면 매일 0.5 ~ 7.5 온스 (15 ~ 210g)의 김치를 섭취하면 혈당, 총 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.이 모두는 심장 질환의 위험 요소입니다 ( 56 신뢰할 수있는 출처).
마찬가지로 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약
김치는 염증을 줄이고, 지방 성장을 억제하며, 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
9. 집에서 쉽게 만들기
발효 식품을 준비하는 것이 어려운 일처럼 보일 수 있지만 다음 단계를 따르면 집에서 김치를 만드는 것은 매우 간단합니다 (3Trusted Source).
양배추, 당근, 무, 양파와 같은 신선한 채소와 생강, 마늘, 설탕, 소금, 쌀가루, 고추 기름, 고춧가루 또는 후추 플레이크, 생선 소스, 새젓 (발효) 등 원하는 재료를 모으십시오. 새우).
생강과 마늘과 함께 신선한 야채를 자르고 씻으십시오.
양배추 잎 사이에 소금을 뿌리고 2-3 시간 동안 그대로 두십시오. 30 분마다 양배추를 돌려 소금이 고르게 분포되도록합니다. 양배추 6 파운드 (2.7kg) 당 소금 1/2 컵 (72g)의 비율을 사용합니다.
과도한 소금을 제거하려면 양배추를 물로 헹구고 소쿠리 나 스트레이너에 물기를 빼십시오.
쌀가루, 설탕, 생강, 마늘, 고추 기름, 후추 가루, 생선 소스, 새젓을 반죽에 넣고 필요한 경우 물을 추가합니다. 김치 맛의 강도에 따라 이러한 재료를 더 많이 또는 적게 사용할 수 있습니다.
모든 채소가 완전히 코팅 될 때까지 양배추를 포함한 신선한 채소를 반죽에 넣습니다.
저장을 위해 혼합물을 큰 용기 또는 병에 포장하고 제대로 밀봉하십시오.
김치를 실온에서 3 일 이상 발효 시키거나 4 ° C (39 ° F)에서 최대 3 주 동안 발효시킵니다.
채식주의 자와 비건에게 적합한 버전을 만들려면 피시 소스와 새젓을 빼면됩니다.
발효 김치보다 신선한 김치를 선호한다면 6 단계 이후에 중단하세요.
발효를 선택하면 시큼한 냄새와 맛이 나기 시작하거나 작은 거품이 병을 통해 움직이기 시작하면 먹을 준비가 된 것입니다.
발효 후 최대 1 년 동안 김치를 냉장 보관할 수 있습니다. 계속 발효되지만 차가운 온도로 인해 속도가 느립니다.
김치에는 거품이 생기고, 부풀어 오르고, 신맛이 나고, 배추가 부드러워지는 것이 정상입니다. 그러나 악취가 나거나 음식 위에 흰색 필름과 같은 곰팡이 흔적이 있으면 접시가 상한 것이므로 버려야합니다.
요약
김치는 몇 가지 간단한 단계를 통해 집에서 만들 수 있습니다. 일반적으로 주변 온도에 따라 3 ~ 21 일 동안 발효해야합니다.
김치에 단점이 있습니까?
일반적으로 김치의 가장 큰 안전 문제는 식중독이다 (3Trusted Source).
최근이 요리는 대장균 및 노로 바이러스 발생과 관련이 있습니다 (57Trusted Source, 58Trusted Source).
발효 식품은 일반적으로 식 인성 병원균을 가지고 있지 않지만 김치의 성분과 병원균의 적응성은 여전히 취약하다는 것을 의미합니다.
따라서 면역력이 약한 사람들은 김치를 조심스럽게 다루고 싶을 수 있습니다.
또한 김치의 종류와 조리 방법에 따라 아질산염 함량이 다릅니다. 준비에 따라 아질산염 함량을 최소화 할 수 있습니다 (59).
또한 김치의 히스타민 함량은 제품 및 생산 방식에 따라 다릅니다 (60Trusted Source).
즉, 신뢰할 수있는 출처에서 김치를 구입하고 김치를 올바르게 보관하면 부작용의 위험을 최소화 할 수 있습니다.
마지막으로 고혈압 환자는이 요리의 나트륨 함량이 높은 것에 대해 우려 할 수 있지만이 상태를 가진 114 명을 대상으로 한 연구에서는 김치 섭취와 고혈압 사이에 유의 한 관계가없는 것으로 나타났습니다 (61).
요약
김치는 위험이 거의 없습니다. 그럼에도 불구하고이 요리는 식중독 발생과 관련이 있으므로 면역 체계가 손상된 사람들은 각별한주의를 기울여야합니다.
결론
김치는 양배추와 다른 채소로 만든 신맛이 나는 한국 요리입니다. 발효 식품이기 때문에 수많은 프로바이오틱스를 자랑합니다.
이 건강한 미생물은 김치에 몇 가지 건강상의 이점을 줄 수 있습니다. 면역 체계를 조절하고 체중 감량을 촉진하며 염증과 싸우고 노화 과정을 늦출 수도 있습니다.
요리를 즐긴다면 집에서도 김치를 만들 수 있습니다.

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2021 년 1 월 15 일 의학적으로 마지막 검토
피드백:
영양물 섭취
증거 기반
소화와 건강을 증진시키는 8 가지 발효 식품 및 음료

작성자 : Rachael Link, MS, RD — Amy Richter, RD 의료 검토 — 2020 년 9 월 22 일에 업데이트 됨
발효는 박테리아와 효모가 당을 분해하는 과정입니다.
발효는 식품 보존을 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 발효 식품을 섭취하면 장에서 발견되는 유익한 박테리아 또는 프로바이오틱스의 수를 높일 수 있습니다.
프로바이오틱스는 소화 개선, 면역력 향상, 체중 감소 (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source) 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 기사에서는 건강과 소화를 개선하는 것으로 밝혀진 8 가지 발효 식품과 음료를 살펴 봅니다.
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1. 케 피어
Kefir는 배양 유제품의 한 유형입니다.
효모와 박테리아의 조합으로 구성된 케 피어 곡물을 우유에 첨가하여 만들어집니다. 그 결과 요구르트와 종종 비교되는 맛이있는 진하고 톡 쏘는 음료가됩니다.
연구에 따르면 케 피어는 소화에서 염증, 뼈 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치는 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.
2003 년 한 소규모 연구에서 케 피어는 락토스 불내성 환자 15 명의 유당 소화를 개선하는 것으로 나타났습니다. 유당 불내증 인 사람들은 유제품의 당분을 소화 할 수 없어 경련, 팽만감, 설사와 같은 증상이 나타납니다 (4Trusted Source).
케 피어 음료는 유당 소화를 개선하는 데 도움이 될뿐만 아니라 우유보다 유당이 적습니다. 케 피어 곡물과 우유를 결합하여 케 피어 음료를 만들면 케 피어 곡물의 박테리아가 우유의 유당을 발효하고 분해하는 데 도움이됩니다 (5).
또 다른 연구에 따르면 6 주 동안 매일 6.7 온스 (200 밀리리터)의 케 피어를 섭취하면 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 발병에 기여하는 것으로 알려진 염증 표지자가 감소했습니다 (6Trusted Source, 7Trusted Source).
Kefir는 또한 뼈 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구는 약하고 다공성 뼈가 특징 인 골다공증 환자 40 명에 대한 케 피어의 영향을 조사했습니다.
6 개월 후 kefir를 섭취 한 그룹은 대조군에 비해 골밀도가 개선 된 것으로 나타났습니다 (8Trusted Source).
케 피어를 단독으로 즐기거나 스무디와 블렌드 드링크에 활력을 불어 넣으십시오.
요약
케 피어는 유당 소화를 개선하고 염증을 감소 시키며 뼈 건강을 증진시킬 수있는 발효 유제품입니다.
2. 템페
Tempeh는 콤팩트 케이크에 압축 된 발효 콩으로 만들어집니다.
이 고단백 육류 대용품은 단단하지만 쫄깃하며 요리에 추가하기 전에 구우거나 찌거나 볶을 수 있습니다.
인상적인 프로 바이오 틱 콘텐츠 외에도 템페는 건강을 개선 할 수있는 많은 영양소가 풍부합니다. 예를 들어 콩 단백질은 심장병의 특정 위험 요소를 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
40 개 이상의 연구를 고려한 2019 년 문헌 검토에서는 콩 단백질 섭취의 효과를 조사했습니다. 6 주 동안 매일 25g (.88 온스)의 대두 단백질을 섭취하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 3.2 % 감소하고 총 콜레스테롤이 2.8 % 감소했습니다 (9Trusted Source).
또한 시험관 연구에서 템페의 특정 식물 화합물이 항산화 제 역할을 할 수 있음을 발견했습니다. 이것은 만성 질환에 기여할 수있는 유해한 화합물 인 자유 라디칼의 축적을 줄이는 데 도움이됩니다 (10).
Tempeh는 채식주의 자와 육식가 모두에게 완벽합니다. 샌드위치에서 볶음 요리에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 활용하십시오.
요약
Tempeh는 발효 콩으로 만들어집니다. 프로바이오틱스가 풍부하고 항산화 제 역할을하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이되는 화합물이 포함되어 있습니다.
3. 낫토
낫토는 전통 일본 요리의 주요 프로 바이오 틱 식품입니다.
템페처럼 발효 된 콩으로 만듭니다. 그것은 매우 강한 맛과 미끄러운 질감이 있습니다.
3.5 온스 (100 그램) 당 5.4 그램의 섬유질을 함유하고 있습니다 (11 신뢰할 수있는 소스).
섬유질은 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소화되지 않은 채 몸 전체를 이동하여 대변에 부피를 추가하여 규칙 성을 촉진하고 변비를 완화합니다 (12).
낫토는 또한 칼슘 대사에 관여하고 뼈 건강에 중요한 역할을하는 중요한 영양소 인 비타민 K가 풍부합니다 (11Trusted Source).
수백 명의 일본 여성을 관찰 한 연구에서 낫토 섭취는 폐경 후 골 손실 감소와 관련이있었습니다 (13Trusted Source, 14).
낫토의 발효는 또한 낫토 키나아제라는 효소를 생성합니다. 12 명의 일본 청년을 대상으로 한 연구에서 나토 키나아제를 한 번만 보충하면 혈전을 예방하고 용해하는 데 도움이되었습니다 (15Trusted Source).
다른 연구에서도이 효소를 보충하면 이완기 및 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
8 주 동안 지속 된 일본 연구에서 이완기 혈압과 수축기 혈압은 각각 2.84mmHg (수은 밀리미터) 감소했습니다. 8 주 동안 지속 된 북미 연구에서 이완기 혈압과 수축기 혈압이 각각 3mmHg와 4mmHg 떨어졌습니다 (16Trusted Source, 17).
낫토는 종종 쌀과 짝을 이루며 소화를 촉진하는 아침 식사의 일부로 제공됩니다.
요약
낫토는 발효 콩 제품입니다. 섬유질 함량이 높으면 규칙 성을 촉진하고 뼈 손실을 예방할 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 혈전 용해를 돕는 효소를 생성합니다.
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4. 콤 부차
Kombucha는 탄산이 있고 시큼하며 풍미가있는 발효 차입니다. 녹차 또는 홍차로 만들어지며 강력한 건강 증진 성분이 포함되어 있습니다.
동물 연구에 따르면 콤 부차를 마시면 유해한 화학 물질에 노출되어 발생하는 간 독성 및 손상을 예방할 수 있습니다 (18Trusted Source, 19Trusted Source, 20).
테스트 튜브 연구에 따르면 kombucha는 암세포 사멸을 유도하고 암세포의 확산을 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다 (21Trusted Source, 22).
일부 동물 연구에서는 kombucha가 혈당, 중성 지방 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 (23, 24, 25)을 줄이는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
현재 연구의 대부분은 시험관 및 동물 연구로 제한되어 있지만 콤 부차와 그 성분의 이점은 유망합니다. 그럼에도 불구하고 kombucha가 인간에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다 (26).
인기가 높아지면서 kombucha는 대부분의 주요 식료품 점에서 찾을 수 있습니다. 집에서도 만들 수 있지만 오염이나과 발효를 방지하기 위해 신중하게 준비해야합니다.
요약
Kombucha는 발효 차입니다. 더 많은 연구가 필요하지만 동물 및 시험관 연구에 따르면 간을 보호하고 혈당을 낮추며 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 미소
된장은 일본 요리의 일반적인 조미료입니다. 균류의 일종 인 소금과 누룩으로 콩을 발효시켜 만듭니다.
된장국과 육수로 구성된 풍미있는 요리 인 된장국에서 가장 많이 발견됩니다. 전통적으로 된장국은 아침 식사로 제공됩니다.
여러 연구에 따르면 된장과 관련된 건강상의 이점이 있습니다.
21,852 명의 일본 여성을 대상으로 한 2003 년 연구에서 된장국 섭취는 유방암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 (27Trusted Source).
40,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 2007 년 연구에 따르면 일본 여성의 된장국 섭취가 많을수록 뇌졸중 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다 (28).
미소는 또한 혈압을 낮추고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 된장국을 장기간 섭취하면 혈압이 정상화되는 것으로 나타났습니다 (29Trusted Source).
중년 및 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 된장국을 자주 섭취하면 심박수가 낮아질 수 있습니다. 이 연구는 또한 된장국이 짠맛에도 불구하고 혈압을 높이 지 않는다는 결론을 내 렸습니다 (30Trusted Source).
그러나 다른 일본 연구에 따르면 된장국과 그 다량의 소금을 자주 섭취하면 위암 위험이 높아집니다.
한 연구에서 위암 위험 증가는 하루에 최소 3 ~ 4 컵 섭취와 관련이있었습니다. 또 다른 연구에서 하루에 1 ~ 5 컵을 먹은 남성은 위암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다 (31, 32Trusted Source).
이러한 연구의 대부분은 된장 섭취와 더 나은 건강 사이의 연관성을 보여 주지만 다른 요인은 고려하지 않습니다. 된장의 건강에 미치는 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
된장국을 국물에 저어주는 것 외에도 다음과 같은 용도로 사용할 수 있습니다.
유약 요리 야채
샐러드 드레싱 양념
고기를 담그다
요약
된장은 발효 콩으로 만든 조미료입니다. 더 많은 인간 연구가 필요하지만 심장 건강 개선 및 특정 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
6. 김치
김치는 보통 발효 된 배추로 만드는 인기있는 한국 반찬입니다. 무와 같은 다른 발효 야채로도 만들 수 있습니다.
광범위한 건강상의 이점을 자랑하며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 저항성을 줄이는 데 특히 효과적 일 수 있습니다.
인슐린은 혈액에서 조직으로 포도당을 운반하는 역할을합니다. 높은 수준의 인슐린을 장기간 유지하면 신체가 정상적으로 반응하지 않아 혈당과 인슐린 저항성이 높아집니다.
한 연구에서 당뇨병 전증을 앓고있는 21 명이 8 주 동안 신선하거나 발효 된 김치를 섭취했습니다. 연구가 끝날 무렵 발효 김치를 섭취 한 사람들은 인슐린 저항성, 혈압 및 체중이 감소했습니다 (33Trusted Source).
또 다른 연구에서는 사람들에게 7 일 동안 많은 양 또는 적은 양의 김치로 식단을 제공했습니다. 첫 번째 그룹의 사람들은 하루에 210g (7.4 온스)의 김치를 받았습니다. 두 번째 그룹의 사람들은 15g (.52 온스) 만 받았습니다.
흥미롭게도 김치 섭취량이 많을수록 혈당, 혈중 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 더 많이 감소했습니다 (34Trusted Source).
김치는 만들기 쉽고 국수 그릇부터 샌드위치에 이르기까지 모든 것에 추가 할 수 있습니다.
요약
김치는 양배추 나 무와 같은 발효 야채로 만든다. 연구에 따르면 인슐린 저항성과 혈중 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 소금에 절인 양배추
소금에 절인 양배추는 유산균에 의해 발효 된 잘게 썬 양배추로 구성된 인기있는 조미료입니다. 칼로리는 낮지 만 섬유질, 비타민 C 및 비타민 K가 풍부합니다 (35 신뢰할 수있는 출처).
잎이 많은 녹색 채소로 만든 다른 식품과 마찬가지로 루테인과 제아잔틴도 많이 포함되어 있습니다. 이 두 가지 항산화 제는 안구 건강을 촉진하고 안구 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (36).
소금에 절인 양배추의 항산화 성분은 또한 암 예방에 유망한 효과가있을 수 있습니다.
한 시험관 연구에 따르면 양배추 주스로 유방암 세포를 치료하면 암 형성과 관련된 특정 효소의 활성이 감소했습니다 (37Trusted Source).
그러나 현재의 증거는 제한적이며 이러한 발견이 인간에게 어떻게 적용될 수 있는지 알아 보려면 더 많은 연구가 필요합니다.
소금에 절인 양배추를 거의 모든 곳에 사용할 수 있습니다. 다음 캐서롤에 넣거나 풍성한 수프 그릇에 넣거나 만족스러운 샌드위치를 얹는 데 사용하십시오.
가장 건강상의 이점을 얻으려면 저온 살균 과정이 유익한 박테리아를 죽이기 때문에 저온 살균되지 않은 소금에 절인 양배추를 선택하십시오.
요약
소금에 절인 양배추는 잘게 자른 양배추로 만들어집니다. 눈 건강에 중요한 항산화 물질이 풍부하고 많은 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
8. 프로 바이오 틱 요구르트
요구르트는 발효 된 우유에서 생산되며, 가장 일반적으로 젖산균을 사용합니다.
칼슘, 칼륨, 인, 리보플라빈, 비타민 B12 (38Trusted Source)를 포함한 많은 중요한 영양소가 풍부합니다.
요거트는 또한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
14 건의 연구에 대한 한 문헌 검토에 따르면 프로 바이오 틱 요구르트와 같은 발효유 제품은 특히 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (39).
또 다른 연구에 따르면 요구르트 섭취량이 많을수록 노인의 골밀도 및 신체 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다 (40).
또한 허리 둘레를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2015 년 문헌 검토에 따르면 요구르트를 먹는 것이 체중 감소, 체지방 감소, 허리 둘레 감소와 관련이 있다고합니다 (41Trusted Source).
모든 요구르트 품종에 프로바이오틱스가 포함되어 있지는 않다는 점을 기억하십시오. 이러한 유익한 박테리아는 가공 중에 종종 죽기 때문입니다.
생균제가 포함 된 요구르트를 찾아서 프로바이오틱스를 충분히 섭취하고 있는지 확인하세요. 또한 설탕을 최소화 한 요구르트를 선택하십시오.
요약
프로 바이오 틱 요구르트는 발효유로 만들어집니다. 영양분이 풍부하고 체중을 줄이고 혈압을 낮추며 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
발효는 다양한 식품의 유통 기한과 건강상의 이점을 모두 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
발효 식품에서 발견되는 프로바이오틱스는 소화, 면역, 체중 감소 등의 개선과 관련이 있습니다 (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source).
이러한 유익한 프로바이오틱스를 함유하는 것 외에도 발효 식품은 건강의 다른 여러 측면에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있으며 식단에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.
2020 년 9 월 21 일 의학적으로 마지막 검토
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