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Kimchi is a traditional Korean dish made with salted fermented vegetables. It typically contains cabbage and seasonings like sugar, salt, onions, garlic, ginger, and chili peppers.
소금에 절인 요리
It may also boast other vegetables, including radish, celery, carrot, cucumber, eggplant, spinach, scallions, beets, and bamboo shoots.
많은 재료들..
Though kimchi is usually fermented for a few days to a few weeks before serving, it can be eaten fresh, or unfermented, immediately after preparation.
김치는 몇 주 동안 발효 된 후 막지만, 준비 직후에 상태로 먹을 수 있다.
This dish is not only delectable but also offers many health benefits.
이 요리는 맛있을뿐만 아니라 많은 건강상의 이점을 제공합니다
Here are 9 unique benefits of kimchi. Susan Brooks-Dammann/Stocky Unitedㆍ
<김치 특유의 9 가지 효능{
1. Nutrient dense
Kimchi is packed with nutrients while being low in calories.
영양소 밀도 - 김치는 저칼로리에 영양소가 가득합니다.
On its own, Chinese cabbage — one of the main ingredients in kimchi — boasts vitamins A and C, at least 10 different minerals, and over 34 amino acids.
배추는 그 자체로 비타민 A와 C, 10 가지 이상의 미네랄, 34 개 이상의 아미노산을 자랑합니다.
Since kimchi varies widely in ingredients, its exact nutritional profile differs between batches and brands.
김치는 재료가 다양하기 때문에 정확한 영양 성분은 배치와 브랜드에 따라 다릅니다.
Calories: 23
Carbs: 4 grams
Protein: 2 grams
Fat: less than 1 gram
Fiber: 2 grams
Sodium: 747 mg
Vitamin B6: 19% of the Daily Value (DV)
Vitamin C: 22% of the DV
Vitamin K: 55% of the DV
Folate: 20% of the DV
Iron: 21% of the DV
Niacin: 10% of the DV
Riboflavin: 24% of the DV
Many green vegetables are good sources of nutrients like vitamin K and riboflavin. Because kimchi often comprises several green veggies, such as cabbage, celery, and spinach, it’s typically a great source of these nutrients.
많은 녹색 채소는 비타민 K 및 리보플라빈과 같은 영양소의 좋은 공급원입니다. 김치는 종종 양배추, 셀러리, 시금치와 같은 여러 가지 채소로 구성되기 때문에 일반적으로 이러한 영양소의 훌륭한 공급원
Vitamin K plays an important role in many bodily functions, including bone metabolism and blood clotting, while riboflavin helps regulate energy production, cellular growth, and metabolism.
비타민 K는 뼈 대사 및 혈액 응고를 포함한 많은 신체 기능에서 중요한 역할을하며, 리보플라빈은 에너지 생산, 세포 성장 및 신진 대사를 조절하는 데 도움을줍니다.
What’s more, the fermentation process may develop additional nutrients that are more easily absorbed by your body.
또한 발효 과정에서 신체에 더 쉽게 흡수되는 추가 영양소가 생성 될 수 있습니다.
SUMMARY
Kimchi has an excellent nutritional profile. The dish is low in calories but packed with nutrients like iron, folate, and vitamins B6 and K.
김치는 영양가가 뛰어납니다. 이 요리는 칼로리가 낮지 만 철분, 엽산, 비타민 B6 및 K와 같은 영양소가 풍부합니다.
2. Contains probiotics
The lacto-fermentation process that kimchi undergoes makes it particularly unique. Fermented foods not only have an extended shelf life but also an enhanced taste and aroma.
프로바이오틱스 함유 - 김치가 거치는 락토 발효 과정은 김치가 독특하다. 발효 식품은 유통 기한이 길어질뿐만 아니라 맛과 향이 향상됩니다.
Fermentation occurs when a starch or sugar is converted into an alcohol or acid by organisms like yeast, mold, or bacteria.
발효는 전분이나 설탕이 효모, 곰팡이 또는 박테리아와 같은 유기체에 의해 알코올이나 산으로 전환 될 때 발생.
Lacto-fermentation uses the bacterium Lactobacillus to break sugars down into lactic acid, which gives kimchi its characteristic sourness.
락토 발효는 락토 바실러스라는 박테리아를 이용하여 당을 젖산으로 분해하여 김치 특유의 신맛을냅니다.
When taken as a supplement, this bacterium may offer several benefits, including treating conditions like hay fever and certain types of diarrhea
이 박테리아를 보충제로 섭취하면 건초열 및 특정 유형의 설사와 같은 상태를 치료하는 등 여러 가지 이점을 제공 할 수 있다
Fermentation also creates an environment that allows other friendly bacteria to thrive and multiply. These include probiotics, which are live microorganisms that offer health benefits when consumed in large amounts.
발효는 또한 다른 친근한 박테리아가 번성하고 번식 할 수있는 환경을 만듭니다. 여기에는 대량 섭취시 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물 인 프로바이오틱스가 포함됩니다.
In fact, they’re linked to the prevention and treatment of several conditions, including:
실제로 다음과 같은 여러 질환의 예방 및 치료와 관련이 있다.
이러한 발견들 중 많은 것들이 일반적인 김치에서 발견되는 양이 아니라 고량의 프로바이오틱스 보충제와 관련이 있다는 것을 명심하라.
김치의 프로바이오틱스는 김치의 많은 이점에 책임이 있다고 여겨진다. 그럼에도 불구하고 발효식품에서 나오는 프로바이오틱스의 특정 효과에 대한 연구가 더 필요하다.
<요약>
김치와 같은 발효식품은 프로바이오틱스를 제공하는데, 이것은 몇 가지 조건을 예방하고 치료하는데 도움을 줄 수 있다.
3. 면역력 강화 가능
김치에 들어 있는 유산균 박테리아는 면역 건강을 증진시킬 수 있다.
생쥐를 대상으로 한 연구에서 김치 등 발효식품에서 흔히 볼 수 있는 특정 변종인 유산균 식물성분자를 투여한 사람들은 대조군보다 염증성 표지자 종양 괴사 인자 알파(TNF alpha)의 수치가 낮았다.
TNF 알파 수준은 감염과 질병 중에 상승하는 경우가 많기 때문에 감소는 면역체계가 효율적으로 작용하고 있음을 나타낸다.
김치에서 유산균을 분리했다는 시험관 연구도 이 세균이 면역력 향상 효과를 갖고 있다는 것을 증명했다.
<요약>
김치에서 발견되는 특정한 종류의 유산균은 더 많은 연구가 필요하지만 면역체계를 강화시킬 수 있다.
4. 염증을 줄일 수 있다
김치와 다른 발효식품에 들어있는 프로바이오틱스와 활성 화합물은 염증을 퇴치하는데 도움을 줄 수 있다.
예를 들어, 한 마우스 연구는 김치의 주요 화합물 중 하나인 HDMPA가 염증을 억제함으로써 혈관 건강을 향상시켰다는 것을 밝혀냈다.
또 다른 마우스 연구에서는 매일 체중 91mg(kg당 200mg)으로 2주 동안 투여한 김치 추출물이 염증 관련 효소 수치를 낮췄다.
한편 시험관 연구 결과 HDMPA는 염증성 화합물의 방출을 차단하고 억제해 항염증 특성을 보이는 것으로 확인됐다.
그러나 인간학문은 부족하다.
<요약>
김치의 활성 화합물인 HDMPA는 염증을 줄이는 데 큰 역할을 할 수 있다.
5. 노화가 늦어질 수 있음
만성 염증은 수많은 질병과 연관될 뿐만 아니라 노화 과정을 가속화시킨다.
흥미롭게도, 김치는 이 과정을 늦춤으로써 세포 수명을 연장시킬 수 있다.
시험관 연구에서 김치로 처리된 인간 세포는 생존력이 증가하여 전반적인 세포 건강을 측정하는 것으로 나타났으며, 연령(44)에 관계없이 수명이 연장된 것으로 나타났다.
그러나 전반적인 연구는 부족하다. 김치가 노화방지 치료제로 추천되기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
<요약>
시험관 연구는 더 많은 연구가 필요하지만 김치가 노화 과정을 늦출 수 있다는 것을 보여준다.
6. 효모 감염 예방 가능
김치의 프로바이오틱스와 건강한 박테리아는 효모 감염을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.
질 효모 감염은 평소 무해한 칸디다 균이 질 내부에서 빠르게 증식할 때 발생한다. 미국에서는 매년 140만 명 이상의 사람들이 이 질환에 대해 치료를 받는다.
이 균은 항생제에 대한 내성이 생길 수 있기 때문에 많은 연구자들이 자연적인 치료법을 찾고 있다.
시험관 및 동물 연구는 특정 유산균의 변종이 칸디다와 싸운다는 것을 보여준다. 한 시험관 연구는 심지어 김치와 격리된 여러 균주가 이 곰팡이에 대한 항균 활동을 보인다는 것을 발견했다.
<요약{
김치처럼 프로바이오틱스가 풍부한 음식은 연구가 초기 단계에 있지만 효모 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
7. 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
신선하고 발효된 김치는 칼로리가 낮고 체중 감소를 촉진할 수 있다.
체중이 초과된 22명을 대상으로 4주간 실시한 연구에서는 신선하거나 발효된 김치를 먹으면 체중, 체질량지수(BMI), 체지방 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 또한 발효된 품종은 혈당 수치를 감소시켰다.
발효된 김치를 먹은 사람들은 신선한 음식을 먹은 사람들보다 혈압과 체지방 비율이 현저히 향상되었다는 것을 명심하라.
김치의 저칼로리 수치, 고섬유질, 프로바이오틱스 등이 모두 한몫을 할 수 있지만 김치의 어떤 성질이 체중 감소 효과의 원인이 되는지는 불분명하다.
<요약>
비록 구체적인 메커니즘은 알려져 있지 않지만, 김치는 몸무게, 지방, 그리고 심지어 혈압과 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
8. 심장건강을 지탱할 수 있는 5월
김치가 심장병 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
이것은 염증이 심장병의 근본적인 원인일 수 있다는 최근의 증거가 제시하듯이 항염증 특성 때문일 수 있다.
높은 콜레스테롤을 섭취한 쥐를 대상으로 한 8주간의 연구에서 피와 간의 지방 수치는 김치 추출물을 섭취한 쥐의 지방 수치가 대조군에 속한 사람들보다 낮았다. 또 김치추출물은 지방 성장을 억제하는 것으로 나타났다.
이러한 부위에 지방이 축적되면 심장병에 기여할 수 있기 때문에 이것은 중요하다.
한편, 100명을 포함한 일주일간의 연구는 매일 0.5~7.5온스(15~210g)의 김치를 먹으면 혈당, 총콜레스테롤, LDL(나쁜)콜레스테롤 수치가 현저히 감소한다는 것을 발견했는데, 이는 모두 심장병의 위험인자인 것이다.
마찬가지로, 더 많은 인간 연구가 필요하다.
<요약>
김치는 염증을 줄이고, 지방 성장을 억제하며, 콜레스테롤 수치를 감소시킴으로써 심장병의 위험을 낮출 수 있다.
9. 집에서 간편하게 만들기
발효음식을 준비하는 것이 부담스러운 작업처럼 보일 수 있지만, 다음 단계를 고수한다면 집신뢰할 수 있는 원본에서 김치를 담그는 것은 상당히 간단하다.
양배추와 당근, 무, 양파 등 신선한 야채와 생강, 마늘, 설탕, 소금, 쌀가루, 고춧가루 또는 후추가루, 생선소스, 새우젓(발효 새우)과 함께 자신이 선택한 재료를 모은다.
신선한 야채를 생강과 마늘과 함께 썰어서 씻어라.
양배추 잎사귀 사이에 소금을 뿌리고 2~3시간 동안 놓아둔다. 30분마다 양배추를 돌려 소금을 골고루 뿌린다. 양배추 6파운드(2.7kg)마다 소금 1/2컵(72g)의 비율을 사용한다.
과다한 염분을 제거하려면 양배추를 물로 헹군 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
쌀가루, 설탕, 생강, 마늘, 칠리 오일, 후추 조각, 생선 소스, 새우젓을 반죽에 넣고 필요하면 물을 넣는다. 김치가 얼마나 강한 맛을 내느냐에 따라 이런 재료들을 어느 정도 사용할 수 있다.
양배추를 포함한 신선한 채소를 야채가 모두 완전히 코팅될 때까지 반죽에 버무린다.
혼합물을 큰 용기나 항아리에 싸서 보관하도록 하여 적절하게 밀봉하십시오.
김치는 상온에서 3일 이상, 화씨 39도(4℃)에서 3주 이상 숙성시킨다.
채식주의자와 채식주의자들에게 적합한 버전을 만들려면 생선소스와 새우젓은 빼놓으면 된다.
발효된 김치보다 신선한 김치를 더 좋아한다면 6단계 이후에 중단하십시오.
만약 여러분이 발효를 선택한다면, 여러분은 그것이 일단 시큼한 냄새와 맛을 느끼기 시작하면, 또는 작은 거품이 항아리를 통해 움직이기 시작하면 먹을 준비가 되었다는 것을 알게 될 것이다.
발효 후 김치를 최대 1년 동안 냉장 보관할 수 있다. 발효는 계속되겠지만 서늘한 기온으로 인해 더 느린 속도로 진행될 것이다.
부글부글 끓고, 불룩하고, 신맛이 나고, 배추를 연하게 하는 것은 김치에 지극히 정상적이다. 그러나 음식 위에 흰 필름과 같이 악취가 나거나 곰팡이의 징후가 보이면 접시가 상했기 때문에 버려야 한다.
<요약>
김치는 몇 가지 간단한 단계를 거쳐 집에서 만들 수 있다. 전형적으로 주변 온도에 따라 3~21일 발효가 필요하다.
김치는 단점이 있는가?
일반적으로 김치의 가장 큰 안전 우려는 식중독이다.
최근 이 요리는 대장균과 노로바이러스 발생과 연계돼 있다.
발효식품이 전형적으로 식인성 병원균을 운반하지 않더라도 김치의 성분과 병원균의 적응성은 김치가 여전히 취약하다는 것을 의미한다.
이처럼 면역체계가 취약한 사람들은 김치로 조심하는 연습을 하고 싶어할 수도 있다.
또한 김치의 아질산염 함량은 종류와 준비 방법에 따라 다르다. 준비물에 따라 아질산염 함량을 최소화할 수 있다.
더욱이 김치의 히스타민 함량은 제품과 생산 방식에 따라 다르다.
그렇기는 하지만, 믿을 수 있는 공급원에서 김치를 구입하고 김치를 올바르게 보관하는 것은 어떤 부작용의 위험을 최소화할 수 있다.
마지막으로 고혈압이 있는 사람들은 이 요리의 높은 나트륨 함량에 대해 우려할 수 있지만, 이 질환을 가진 114명을 대상으로 한 연구에서는 김치 섭취와 고혈압 사이에 유의미한 관계가 없는 것으로 나타났다.
<요약>
김치는 위험성이 거의 없다. 그럼에도 불구하고, 이 요리는 식중독의 발생과 연관되어 있기 때문에, 면역체계가 손상된 사람들은 특별한 주의를 기울여야 할 것이다.
맨 아래 라인
김치는 종종 양배추와 다른 야채들로 만들어지는 시큼한 한국 음식이다. 발효식품이기 때문에 수많은 프로바이오틱스를 자랑한다.
이러한 건강한 미생물은 김치에게 몇 가지 건강상의 이점을 줄 수 있다. 그것은 면역 체계를 조절하고, 체중 감량을 촉진하고, 염증과 싸우고, 심지어 노화 과정을 늦추는 데 도움을 줄 수 있다.
만약 당신이 요리를 즐긴다면, 당신은 심지어 집에서 김치를 만들 수 있다.
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Last medically reviewed on January 15, 2021
영양
소화 및 건강을 증진시키는 8가지 발효 식품 및 음료
Rachel Link, MS, RD에 의해 작성 — Amy Richter, RD에 의해 의학적으로 검토 — 2020년 9월 22일 업데이트
발효는 박테리아와 효모가 당을 분해하는 과정이다.
발효는 음식 보존을 강화하는데 도움이 될 뿐만 아니라 발효된 음식을 먹으면 장에서 발견되는 유익한 박테리아, 즉 프로바이오틱스의 수를 증가시킬 수 있다.
프로바이오틱스는 소화력 향상, 면역력 향상, 체중 감소까지 포함한 다양한 건강상의 이점들과 연관되어 있다.
이 기사는 건강과 소화를 향상시키는 것으로 나타난 8가지 발효 식품과 음료에 대해 살펴본다.
게티 이미지
1. 케피르
케피르는 배양 유제품의 일종이다.
효모와 박테리아가 혼합된 케피르 알갱이를 우유에 넣어 만든 겁니다. 이것은 종종 요구르트와 비교되는 맛이 나는 두껍고 톡 쏘는 음료를 만들어낸다.
연구는 케피르가 소화에서부터 염증, 뼈 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치면서 많은 이점이 있을 수 있다는 것을 보여주었다.
2003년 한 소규모 연구에서, 케피르는 유당 소화장애가 있는 15명의 사람들에게 유당의 소화를 향상시키는 것으로 나타났다. 유당불내증 환자들은 유제품에서 당분을 소화하지 못해 경련, 팽창, 설사 등신뢰할 수 있는 원본의 증상이 나타난다.
케피어 음료는 유당 소화 개선에 도움을 줄 뿐만 아니라 우유보다 유당을 적게 함유하고 있다. 케피어 알갱이와 우유가 결합해 케피어를 마시면 케피어 알갱이의 박테리아가 발효를 도와 우유의 젖당을 분해한다.
또 다른 연구에서는 6주 동안 매일 6.7온스(200밀리리터)의 케피르를 섭취하면 염증 징후가 줄어든다는 사실을 밝혀냈는데, 이는 심장병이나 암과 같은 만성 질환의 발달에 기여한 것으로 알려져 있다.
케피르는 또한 뼈 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다. 한 연구는 약하고 다공성 뼈로 특징지어지는 질환인 골다공증을 가진 40명의 사람들에게 케피르의 영향을 조사했다.
kefir를 소비하는 그룹은 6개월 후 대조군에 비해 골밀도가 향상된 것으로 나타났다.
케피르를 직접 즐기거나 스무디와 블렌디드 음료를 마시는 데 쓰세요.
OLD
케피르는 젖당 소화력을 향상시키고 염증을 감소시키며 뼈 건강을 증진시킬 수 있는 발효 유제품이다.
2. 템페
템페는 콩을 발효시켜 만든 것으로, 콩을 눌러서 만든 것이다.
이 고단백의 고기 대용품은 단단하지만 쫄깃쫄깃하며 요리에 넣기 전에 구우거나 쪄서 먹을 수 있다.
인상적인 프로바이오틱스 성분 외에도, 템페에는 건강을 증진시킬 수 있는 많은 영양소가 풍부하다. 예를 들어, 콩 단백질은 심장질환의 특정 위험인자를 줄이는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.
40여 개의 연구를 고려한 2019년 문학평론에서는 콩 단백질을 섭취하는 효과를 살펴보았다. 6주 동안 매일 25g(.88온스)의 콩 단백질을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 3.2%, 총콜레스테롤(9신뢰할 수 있는 소스신뢰할 수 있는 원본)이 2.8% 감소했다.
게다가, 시험관 연구는 템페에 있는 특정 식물성 화합물이 항산화제로 작용할 수 있다는 것을 발견했다. 이는 만성질환(10)에 기여할 수 있는 유해 화합물인 활성산소의 축적을 줄이는 데 도움이 된다.
템페는 채식주의자와 육식주의자 모두에게 제격이다. 샌드위치부터 볶음 요리까지 다양한 건강상의 이점을 활용하기 위해 이것을 사용해라.
OLD
템페는 콩을 발효시켜 만든다. 프로바이오틱스가 풍부하고 항산화제 역할을 하며 심장 건강 증진에 도움을 줄 수 있는 화합물을 함유하고 있다.
3. 낫토
낫토는 일본 전통요리의 대표적인 프로바이오틱스 식품이다.
템페처럼 콩을 발효시켜 만든 것이다. 그것은 매우 강한 맛과 미끄러운 식감을 가지고 있다.
섬유질이 다량 함유돼 3.5온스(100그램)당 5.4g(신뢰신뢰할 수 있는 원본할 수 있는 소스신뢰할 수 있는 원본 11개)을 제공한다.
섬유질은 소화기 건강에 도움이 될 수 있다. 소화되지 않고 몸을 움직이며, 변비에 체중을 더하여 규칙성을 증진시키고 변비를 완화하는 데 도움을 준다.
낫토는 칼슘의 신진대사에 관여하는 중요한 영양소인 비타민 K도 풍부해 뼈 건강(11신뢰할 수 있는 소스신뢰할 수 있는 원본)에 큰 역할을 하고 있다.
수백 명의 일본 여성들을 관찰한 연구에서 낫토 섭취는 폐경 후 환자의 뼈 손실을 감소시키는 것과 관련이 있었다.
낫토의 발효는 낫토키나아제라는 효소도 만들어 낸다. 일본 청년 12명을 대상으로 한 연구에서는 나토키나아제를 사용한 일회성 보충제가 혈전 예방 및 용해에 도움이 됐다.
다른 연구들 또한 이 효소를 보충하는 것이 디아스토릭과 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.
일본의 한 연구에서 8주 동안 지속된 diastric 혈압과 수축기 혈압이 각각 2.84mmHg, 5.55mmHg(수성 밀리미터) 떨어졌다. 북미의 한 연구에서도 8주 동안 지속된 혈압과 수축기 혈압이 각각 3mmHg, 4mmHg씩 떨어졌다.
낫토는 종종 쌀과 짝을 지어 소화력을 높이는 아침식사의 일부로 제공된다.
OLD
낫토는 메주 제품이다. 그것의 높은 섬유질은 규칙성을 촉진하고 뼈의 손실을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 그것은 또한 혈압을 낮추고 혈전을 녹이는 것을 도울 수 있는 효소를 생산한다.
4. 콤부차
콤부차는 발효된 차로서, 느끼하고, 타르트하며, 향이 풍부하다. 그것은 녹차나 홍차로 만들어졌고 건강을 증진시키는 강력한 성질을 가지고 있다.
동물 연구는 콤부카를 마시면 간 독성과 유해 화학물질에 노출되어 발생하는 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다(18신뢰할 수 있는 소스신뢰할 수 있는 원본, 19신뢰할 수 있는 소스신뢰할 수 있는 원본, 20).
시험관 연구에서도 콤부카가 암세포 사망을 유도하고 암세포의 확산을 막는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
일부 동물 연구는 심지어 콤부카가 혈당, 트리글리세리드, LDL (나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 주었다는 것을 발견했다.
현재 연구의 대부분은 시험관 및 동물학으로 한정되어 있지만 콤부카와 그 구성요소의 이점은 유망하다. 그럼에도 불구하고 콤부카가 인간에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
증가하는 인기 덕분에 콤부카는 대부분의 주요 식료품점에서 찾을 수 있다. 오염이나 과열이 발생하지 않도록 세심하게 준비해야 하지만 집에서도 만들 수 있다.
OLD
콤부차는 발효된 차다. 더 많은 연구가 필요하지만, 동물과 시험관 연구는 간을 보호하고, 혈당을 감소시키며, 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다.
5. 미소
미소는 일본 요리의 흔한 양념이다. 콩을 소금과 균의 일종인 코지로 발효시켜 만든 겁니다.
그것은 미소 페이스트와 육수로 이루어진 맛 좋은 요리인 미소 수프에서 가장 많이 발견된다. 미소 수프는 전통적으로 아침 식사로 나온다.
몇몇 연구들은 건강상의 이점이 미소와 관련이 있다는 것을 밝혀냈다.
일본 여성 2만1852명이 참여한 2003년 연구에서 미소탕을 섭취하는 것은 유방암에 걸릴 위험이 낮은(27신뢰원)과 관련이 있었다.
4만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 2007년 연구는 일본 여성의 뇌졸중 발병 위험이 더 낮은 것과 관련이 있다는 것을 보여주었다.
미소는 또한 혈압을 낮추고 심장 건강을 보호하는데 도움을 줄 수 있다. 실제로 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 장기간 미소탕을 섭취하면 혈압 정상화에 도움이 된다고 한다.
일본 중·장년층을 대상으로 한 연구에서는 미소국을 자주 섭취하면 심박수가 낮아질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 이신뢰할 수 있는 원본 연구는 또한 미소국이 소금기가 있음신뢰할 수 있는 원본에도 불구하고 혈압을 높이지 않았다는 결론을 내렸다.
그러나 다른 일본 연구들은 미소국의 잦은 소비와 많은 양의 소금을 위암에 걸릴 위험이 더 높은 것과 연관시켰다.
이러한 연구들 중 많은 수가 미소 소비와 더 나은 건강 사이의 연관성을 보여주지만, 그들은 다른 요소들을 고려하지 않는다. 미소의 건강 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
수프에 미소를 젓는 것 외에 다음과 같은 용도로 사용해 보십시오.
익힌 채소에 유약을 바르다
샐러드 드레싱을 양념하다
고기를 재우다
OLD
미소는 콩을 발효시켜 만든 양념이다. 더 많은 인간 연구가 필요하지만, 심장 건강의 향상과 특정 암의 위험 감소와 관련이 있다.
6. 김치
김치는 주로 발효된 배추로 만들어지는 한국의 인기 반찬이다. 그것은 또한 무와 같은 다른 발효 야채로 만들 수 있다.
그것은 광범위한 건강상의 이점을 자랑하며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 저항성을 감소시킬 때 특히 효과적일 수 있다.
인슐린은 혈당으로부터 조직으로 포도당을 운반하는 역할을 한다. 높은 수준의 인슐린을 장기간 지속하면 몸이 정상적으로 반응하지 않아 혈당이 높고 인슐린 저항성이 높아진다.
한 연구에서, 당뇨병에 걸린 21명의 사람들이 8주 동안 신선하거나 발효된 김치를 섭취했다. 연구가 끝날 때쯤 발효된 김치를 섭취하는 사람들은 인슐린 저항성, 혈압, 체중 감소
또 다른 연구에서, 사람들은 7일 동안 많은 양의 김치와 적은 양의 김치로 다이어트를 했다. 첫 번째 그룹의 사람들은 하루에 210그램의 김치를 받았다. 두 번째 그룹의 사람들은 단지 15그램 (.52온스)만을 받았다.
흥미롭게도, 김치의 높은 섭취는 혈당, 혈중 콜레스테롤, LDL (나쁜) 콜레스테롤의 감소로 이어졌다.
김치는 만들기 쉽고 국수 그릇부터 샌드위치까지 모든 것에 첨가될 수 있다.
OLD
김치는 배추나 무와 같은 발효 야채로 만든다. 연구 결과 인슐린 저항성과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
7. 사우어크라우트
사우어크라우트는 유산균에 의해 발효된 채 썬 양배추로 구성된 인기 조미료다. 열량은 낮지만 섬유질과 비타민C, 비타민K 신뢰할 수 있는 원본가 풍부하다.
잎이 무성한 녹색 채소로 만든 다른 음식들과 마찬가지로 루테인, 제악산틴도 다량 함유하고 있다. 이 두 가지 항산화제는 눈 건강을 증진시키고 눈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
사우어크라우트의 항산화 성분도 암 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
한 시험관 연구는 유방암 세포를 배추즙으로 치료하면 암 형성과 관련된 특정 효소의 활동이 줄어든다는 것을 보여주었다.
그러나 현재의 증거는 제한적이며, 이러한 발견들이 어떻게 인간에게 전달될 수 있는지를 살펴보기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
당신은 거의 모든 것에 사우어크라우트를 사용할 수 있다. 다음 캐서롤에 던져 넣거나, 푸짐한 수프에 넣거나, 만족스러운 샌드위치를 얹는 데 사용한다.
가장 많은 건강상의 이점을 얻으려면 살균되지 않은 사우어크라우트를 선택해야 한다. 저온 살균 과정이 유익한 박테리아를 없애기 때문이다.
OLD
사우어크라우트는 발효된 채 썬 양배추로 만든다. 눈 건강에 중요한 항산화 성분이 많고, 여러 가지 요리에 곁들이기 쉽다.
8. 프로바이오틱스 요구르트
요구르트는 발효된 우유로 만들어지는데, 가장 흔히 유산균과 함께 만들어진다.
칼슘, 칼륨, 인, 리보플라빈, 비타민 B12 등 많은 중요한 영양소가 풍부하다.
요구르트는 또한 다양한 건강상의 혜택과 관련이 있다.
14개 연구에 대한 한 문헌 리뷰는 프로바이오틱스 요거트와 같은 발효유제품이 특히 고혈압을 가진 제품에서 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었다.
또 다른 연구에서는 요구르트를 많이 섭취하는 것이 노인의 골밀도 및 신체 기능 향상과 관련이 있다는 것을 발견했다.
그것은 또한 당신의 허리 라인을 억제하는데 도움을 줄 수 있다. 2015년 문헌 리뷰에서는 요구르트를 먹는 것이 하체중량, 체지방량, 허리둘레의 감소와 관련이 있다고 제시했다.
이 유익한 박테리아는 종종 가공 중에 죽임을 당하기 때문에 모든 요구르트 품종이 프로바이오틱스를 함유하지는 않는다는 것을 기억하라.
생균제를 복용하고 있는지 확인하기 위해 살아있는 문화가 있는 요거트를 찾아보십시오. 또한, 설탕을 최소한으로 첨가한 요거트를 선택하도록 하라.
OLD
프로바이오틱스 요구르트는 발효된 우유로 만들어진다. 그것은 영양소가 풍부하고 체중을 줄이고 혈압을 낮추며 뼈 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.
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발효는 많은 다른 음식들의 유통기한과 건강상의 이점을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다.
발효 식품에서 발견되는 프로바이오틱스는 소화, 면역, 체중 감소 등의 개선과 관련이 있다.
이러한 유익한 프로바이오틱스를 함유하는 것 외에도 발효식품은 건강의 다른 많은 측면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 다이어트에
소금에 절인 요리
It may also boast other vegetables, including radish, celery, carrot, cucumber, eggplant, spinach, scallions, beets, and bamboo shoots.
많은 재료들..
Though kimchi is usually fermented for a few days to a few weeks before serving, it can be eaten fresh, or unfermented, immediately after preparation.
김치는 몇 주 동안 발효 된 후 막지만, 준비 직후에 상태로 먹을 수 있다.
This dish is not only delectable but also offers many health benefits.
이 요리는 맛있을뿐만 아니라 많은 건강상의 이점을 제공합니다
Here are 9 unique benefits of kimchi. Susan Brooks-Dammann/Stocky Unitedㆍ
<김치 특유의 9 가지 효능{
1. Nutrient dense
Kimchi is packed with nutrients while being low in calories.
영양소 밀도 - 김치는 저칼로리에 영양소가 가득합니다.
On its own, Chinese cabbage — one of the main ingredients in kimchi — boasts vitamins A and C, at least 10 different minerals, and over 34 amino acids.
배추는 그 자체로 비타민 A와 C, 10 가지 이상의 미네랄, 34 개 이상의 아미노산을 자랑합니다.
Since kimchi varies widely in ingredients, its exact nutritional profile differs between batches and brands.
김치는 재료가 다양하기 때문에 정확한 영양 성분은 배치와 브랜드에 따라 다릅니다.
Calories: 23
Carbs: 4 grams
Protein: 2 grams
Fat: less than 1 gram
Fiber: 2 grams
Sodium: 747 mg
Vitamin B6: 19% of the Daily Value (DV)
Vitamin C: 22% of the DV
Vitamin K: 55% of the DV
Folate: 20% of the DV
Iron: 21% of the DV
Niacin: 10% of the DV
Riboflavin: 24% of the DV
Many green vegetables are good sources of nutrients like vitamin K and riboflavin. Because kimchi often comprises several green veggies, such as cabbage, celery, and spinach, it’s typically a great source of these nutrients.
많은 녹색 채소는 비타민 K 및 리보플라빈과 같은 영양소의 좋은 공급원입니다. 김치는 종종 양배추, 셀러리, 시금치와 같은 여러 가지 채소로 구성되기 때문에 일반적으로 이러한 영양소의 훌륭한 공급원
Vitamin K plays an important role in many bodily functions, including bone metabolism and blood clotting, while riboflavin helps regulate energy production, cellular growth, and metabolism.
비타민 K는 뼈 대사 및 혈액 응고를 포함한 많은 신체 기능에서 중요한 역할을하며, 리보플라빈은 에너지 생산, 세포 성장 및 신진 대사를 조절하는 데 도움을줍니다.
What’s more, the fermentation process may develop additional nutrients that are more easily absorbed by your body.
또한 발효 과정에서 신체에 더 쉽게 흡수되는 추가 영양소가 생성 될 수 있습니다.
SUMMARY
Kimchi has an excellent nutritional profile. The dish is low in calories but packed with nutrients like iron, folate, and vitamins B6 and K.
김치는 영양가가 뛰어납니다. 이 요리는 칼로리가 낮지 만 철분, 엽산, 비타민 B6 및 K와 같은 영양소가 풍부합니다.
2. Contains probiotics
The lacto-fermentation process that kimchi undergoes makes it particularly unique. Fermented foods not only have an extended shelf life but also an enhanced taste and aroma.
프로바이오틱스 함유 - 김치가 거치는 락토 발효 과정은 김치가 독특하다. 발효 식품은 유통 기한이 길어질뿐만 아니라 맛과 향이 향상됩니다.
Fermentation occurs when a starch or sugar is converted into an alcohol or acid by organisms like yeast, mold, or bacteria.
발효는 전분이나 설탕이 효모, 곰팡이 또는 박테리아와 같은 유기체에 의해 알코올이나 산으로 전환 될 때 발생.
Lacto-fermentation uses the bacterium Lactobacillus to break sugars down into lactic acid, which gives kimchi its characteristic sourness.
락토 발효는 락토 바실러스라는 박테리아를 이용하여 당을 젖산으로 분해하여 김치 특유의 신맛을냅니다.
When taken as a supplement, this bacterium may offer several benefits, including treating conditions like hay fever and certain types of diarrhea
이 박테리아를 보충제로 섭취하면 건초열 및 특정 유형의 설사와 같은 상태를 치료하는 등 여러 가지 이점을 제공 할 수 있다
Fermentation also creates an environment that allows other friendly bacteria to thrive and multiply. These include probiotics, which are live microorganisms that offer health benefits when consumed in large amounts.
발효는 또한 다른 친근한 박테리아가 번성하고 번식 할 수있는 환경을 만듭니다. 여기에는 대량 섭취시 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물 인 프로바이오틱스가 포함됩니다.
In fact, they’re linked to the prevention and treatment of several conditions, including:
실제로 다음과 같은 여러 질환의 예방 및 치료와 관련이 있다.
이러한 발견들 중 많은 것들이 일반적인 김치에서 발견되는 양이 아니라 고량의 프로바이오틱스 보충제와 관련이 있다는 것을 명심하라.
김치의 프로바이오틱스는 김치의 많은 이점에 책임이 있다고 여겨진다. 그럼에도 불구하고 발효식품에서 나오는 프로바이오틱스의 특정 효과에 대한 연구가 더 필요하다.
<요약>
김치와 같은 발효식품은 프로바이오틱스를 제공하는데, 이것은 몇 가지 조건을 예방하고 치료하는데 도움을 줄 수 있다.
3. 면역력 강화 가능
김치에 들어 있는 유산균 박테리아는 면역 건강을 증진시킬 수 있다.
생쥐를 대상으로 한 연구에서 김치 등 발효식품에서 흔히 볼 수 있는 특정 변종인 유산균 식물성분자를 투여한 사람들은 대조군보다 염증성 표지자 종양 괴사 인자 알파(TNF alpha)의 수치가 낮았다.
TNF 알파 수준은 감염과 질병 중에 상승하는 경우가 많기 때문에 감소는 면역체계가 효율적으로 작용하고 있음을 나타낸다.
김치에서 유산균을 분리했다는 시험관 연구도 이 세균이 면역력 향상 효과를 갖고 있다는 것을 증명했다.
<요약>
김치에서 발견되는 특정한 종류의 유산균은 더 많은 연구가 필요하지만 면역체계를 강화시킬 수 있다.
4. 염증을 줄일 수 있다
김치와 다른 발효식품에 들어있는 프로바이오틱스와 활성 화합물은 염증을 퇴치하는데 도움을 줄 수 있다.
예를 들어, 한 마우스 연구는 김치의 주요 화합물 중 하나인 HDMPA가 염증을 억제함으로써 혈관 건강을 향상시켰다는 것을 밝혀냈다.
또 다른 마우스 연구에서는 매일 체중 91mg(kg당 200mg)으로 2주 동안 투여한 김치 추출물이 염증 관련 효소 수치를 낮췄다.
한편 시험관 연구 결과 HDMPA는 염증성 화합물의 방출을 차단하고 억제해 항염증 특성을 보이는 것으로 확인됐다.
그러나 인간학문은 부족하다.
<요약>
김치의 활성 화합물인 HDMPA는 염증을 줄이는 데 큰 역할을 할 수 있다.
5. 노화가 늦어질 수 있음
만성 염증은 수많은 질병과 연관될 뿐만 아니라 노화 과정을 가속화시킨다.
흥미롭게도, 김치는 이 과정을 늦춤으로써 세포 수명을 연장시킬 수 있다.
시험관 연구에서 김치로 처리된 인간 세포는 생존력이 증가하여 전반적인 세포 건강을 측정하는 것으로 나타났으며, 연령(44)에 관계없이 수명이 연장된 것으로 나타났다.
그러나 전반적인 연구는 부족하다. 김치가 노화방지 치료제로 추천되기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
<요약>
시험관 연구는 더 많은 연구가 필요하지만 김치가 노화 과정을 늦출 수 있다는 것을 보여준다.
6. 효모 감염 예방 가능
김치의 프로바이오틱스와 건강한 박테리아는 효모 감염을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.
질 효모 감염은 평소 무해한 칸디다 균이 질 내부에서 빠르게 증식할 때 발생한다. 미국에서는 매년 140만 명 이상의 사람들이 이 질환에 대해 치료를 받는다.
이 균은 항생제에 대한 내성이 생길 수 있기 때문에 많은 연구자들이 자연적인 치료법을 찾고 있다.
시험관 및 동물 연구는 특정 유산균의 변종이 칸디다와 싸운다는 것을 보여준다. 한 시험관 연구는 심지어 김치와 격리된 여러 균주가 이 곰팡이에 대한 항균 활동을 보인다는 것을 발견했다.
<요약{
김치처럼 프로바이오틱스가 풍부한 음식은 연구가 초기 단계에 있지만 효모 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
7. 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
신선하고 발효된 김치는 칼로리가 낮고 체중 감소를 촉진할 수 있다.
체중이 초과된 22명을 대상으로 4주간 실시한 연구에서는 신선하거나 발효된 김치를 먹으면 체중, 체질량지수(BMI), 체지방 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 또한 발효된 품종은 혈당 수치를 감소시켰다.
발효된 김치를 먹은 사람들은 신선한 음식을 먹은 사람들보다 혈압과 체지방 비율이 현저히 향상되었다는 것을 명심하라.
김치의 저칼로리 수치, 고섬유질, 프로바이오틱스 등이 모두 한몫을 할 수 있지만 김치의 어떤 성질이 체중 감소 효과의 원인이 되는지는 불분명하다.
<요약>
비록 구체적인 메커니즘은 알려져 있지 않지만, 김치는 몸무게, 지방, 그리고 심지어 혈압과 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
8. 심장건강을 지탱할 수 있는 5월
김치가 심장병 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
이것은 염증이 심장병의 근본적인 원인일 수 있다는 최근의 증거가 제시하듯이 항염증 특성 때문일 수 있다.
높은 콜레스테롤을 섭취한 쥐를 대상으로 한 8주간의 연구에서 피와 간의 지방 수치는 김치 추출물을 섭취한 쥐의 지방 수치가 대조군에 속한 사람들보다 낮았다. 또 김치추출물은 지방 성장을 억제하는 것으로 나타났다.
이러한 부위에 지방이 축적되면 심장병에 기여할 수 있기 때문에 이것은 중요하다.
한편, 100명을 포함한 일주일간의 연구는 매일 0.5~7.5온스(15~210g)의 김치를 먹으면 혈당, 총콜레스테롤, LDL(나쁜)콜레스테롤 수치가 현저히 감소한다는 것을 발견했는데, 이는 모두 심장병의 위험인자인 것이다.
마찬가지로, 더 많은 인간 연구가 필요하다.
<요약>
김치는 염증을 줄이고, 지방 성장을 억제하며, 콜레스테롤 수치를 감소시킴으로써 심장병의 위험을 낮출 수 있다.
9. 집에서 간편하게 만들기
발효음식을 준비하는 것이 부담스러운 작업처럼 보일 수 있지만, 다음 단계를 고수한다면 집신뢰할 수 있는 원본에서 김치를 담그는 것은 상당히 간단하다.
양배추와 당근, 무, 양파 등 신선한 야채와 생강, 마늘, 설탕, 소금, 쌀가루, 고춧가루 또는 후추가루, 생선소스, 새우젓(발효 새우)과 함께 자신이 선택한 재료를 모은다.
신선한 야채를 생강과 마늘과 함께 썰어서 씻어라.
양배추 잎사귀 사이에 소금을 뿌리고 2~3시간 동안 놓아둔다. 30분마다 양배추를 돌려 소금을 골고루 뿌린다. 양배추 6파운드(2.7kg)마다 소금 1/2컵(72g)의 비율을 사용한다.
과다한 염분을 제거하려면 양배추를 물로 헹군 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
쌀가루, 설탕, 생강, 마늘, 칠리 오일, 후추 조각, 생선 소스, 새우젓을 반죽에 넣고 필요하면 물을 넣는다. 김치가 얼마나 강한 맛을 내느냐에 따라 이런 재료들을 어느 정도 사용할 수 있다.
양배추를 포함한 신선한 채소를 야채가 모두 완전히 코팅될 때까지 반죽에 버무린다.
혼합물을 큰 용기나 항아리에 싸서 보관하도록 하여 적절하게 밀봉하십시오.
김치는 상온에서 3일 이상, 화씨 39도(4℃)에서 3주 이상 숙성시킨다.
채식주의자와 채식주의자들에게 적합한 버전을 만들려면 생선소스와 새우젓은 빼놓으면 된다.
발효된 김치보다 신선한 김치를 더 좋아한다면 6단계 이후에 중단하십시오.
만약 여러분이 발효를 선택한다면, 여러분은 그것이 일단 시큼한 냄새와 맛을 느끼기 시작하면, 또는 작은 거품이 항아리를 통해 움직이기 시작하면 먹을 준비가 되었다는 것을 알게 될 것이다.
발효 후 김치를 최대 1년 동안 냉장 보관할 수 있다. 발효는 계속되겠지만 서늘한 기온으로 인해 더 느린 속도로 진행될 것이다.
부글부글 끓고, 불룩하고, 신맛이 나고, 배추를 연하게 하는 것은 김치에 지극히 정상적이다. 그러나 음식 위에 흰 필름과 같이 악취가 나거나 곰팡이의 징후가 보이면 접시가 상했기 때문에 버려야 한다.
<요약>
김치는 몇 가지 간단한 단계를 거쳐 집에서 만들 수 있다. 전형적으로 주변 온도에 따라 3~21일 발효가 필요하다.
김치는 단점이 있는가?
일반적으로 김치의 가장 큰 안전 우려는 식중독이다.
최근 이 요리는 대장균과 노로바이러스 발생과 연계돼 있다.
발효식품이 전형적으로 식인성 병원균을 운반하지 않더라도 김치의 성분과 병원균의 적응성은 김치가 여전히 취약하다는 것을 의미한다.
이처럼 면역체계가 취약한 사람들은 김치로 조심하는 연습을 하고 싶어할 수도 있다.
또한 김치의 아질산염 함량은 종류와 준비 방법에 따라 다르다. 준비물에 따라 아질산염 함량을 최소화할 수 있다.
더욱이 김치의 히스타민 함량은 제품과 생산 방식에 따라 다르다.
그렇기는 하지만, 믿을 수 있는 공급원에서 김치를 구입하고 김치를 올바르게 보관하는 것은 어떤 부작용의 위험을 최소화할 수 있다.
마지막으로 고혈압이 있는 사람들은 이 요리의 높은 나트륨 함량에 대해 우려할 수 있지만, 이 질환을 가진 114명을 대상으로 한 연구에서는 김치 섭취와 고혈압 사이에 유의미한 관계가 없는 것으로 나타났다.
<요약>
김치는 위험성이 거의 없다. 그럼에도 불구하고, 이 요리는 식중독의 발생과 연관되어 있기 때문에, 면역체계가 손상된 사람들은 특별한 주의를 기울여야 할 것이다.
맨 아래 라인
김치는 종종 양배추와 다른 야채들로 만들어지는 시큼한 한국 음식이다. 발효식품이기 때문에 수많은 프로바이오틱스를 자랑한다.
이러한 건강한 미생물은 김치에게 몇 가지 건강상의 이점을 줄 수 있다. 그것은 면역 체계를 조절하고, 체중 감량을 촉진하고, 염증과 싸우고, 심지어 노화 과정을 늦추는 데 도움을 줄 수 있다.
만약 당신이 요리를 즐긴다면, 당신은 심지어 집에서 김치를 만들 수 있다.
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Last medically reviewed on January 15, 2021
영양
소화 및 건강을 증진시키는 8가지 발효 식품 및 음료
Rachel Link, MS, RD에 의해 작성 — Amy Richter, RD에 의해 의학적으로 검토 — 2020년 9월 22일 업데이트
발효는 박테리아와 효모가 당을 분해하는 과정이다.
발효는 음식 보존을 강화하는데 도움이 될 뿐만 아니라 발효된 음식을 먹으면 장에서 발견되는 유익한 박테리아, 즉 프로바이오틱스의 수를 증가시킬 수 있다.
프로바이오틱스는 소화력 향상, 면역력 향상, 체중 감소까지 포함한 다양한 건강상의 이점들과 연관되어 있다.
이 기사는 건강과 소화를 향상시키는 것으로 나타난 8가지 발효 식품과 음료에 대해 살펴본다.
게티 이미지
1. 케피르
케피르는 배양 유제품의 일종이다.
효모와 박테리아가 혼합된 케피르 알갱이를 우유에 넣어 만든 겁니다. 이것은 종종 요구르트와 비교되는 맛이 나는 두껍고 톡 쏘는 음료를 만들어낸다.
연구는 케피르가 소화에서부터 염증, 뼈 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치면서 많은 이점이 있을 수 있다는 것을 보여주었다.
2003년 한 소규모 연구에서, 케피르는 유당 소화장애가 있는 15명의 사람들에게 유당의 소화를 향상시키는 것으로 나타났다. 유당불내증 환자들은 유제품에서 당분을 소화하지 못해 경련, 팽창, 설사 등신뢰할 수 있는 원본의 증상이 나타난다.
케피어 음료는 유당 소화 개선에 도움을 줄 뿐만 아니라 우유보다 유당을 적게 함유하고 있다. 케피어 알갱이와 우유가 결합해 케피어를 마시면 케피어 알갱이의 박테리아가 발효를 도와 우유의 젖당을 분해한다.
또 다른 연구에서는 6주 동안 매일 6.7온스(200밀리리터)의 케피르를 섭취하면 염증 징후가 줄어든다는 사실을 밝혀냈는데, 이는 심장병이나 암과 같은 만성 질환의 발달에 기여한 것으로 알려져 있다.
케피르는 또한 뼈 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다. 한 연구는 약하고 다공성 뼈로 특징지어지는 질환인 골다공증을 가진 40명의 사람들에게 케피르의 영향을 조사했다.
kefir를 소비하는 그룹은 6개월 후 대조군에 비해 골밀도가 향상된 것으로 나타났다.
케피르를 직접 즐기거나 스무디와 블렌디드 음료를 마시는 데 쓰세요.
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케피르는 젖당 소화력을 향상시키고 염증을 감소시키며 뼈 건강을 증진시킬 수 있는 발효 유제품이다.
2. 템페
템페는 콩을 발효시켜 만든 것으로, 콩을 눌러서 만든 것이다.
이 고단백의 고기 대용품은 단단하지만 쫄깃쫄깃하며 요리에 넣기 전에 구우거나 쪄서 먹을 수 있다.
인상적인 프로바이오틱스 성분 외에도, 템페에는 건강을 증진시킬 수 있는 많은 영양소가 풍부하다. 예를 들어, 콩 단백질은 심장질환의 특정 위험인자를 줄이는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.
40여 개의 연구를 고려한 2019년 문학평론에서는 콩 단백질을 섭취하는 효과를 살펴보았다. 6주 동안 매일 25g(.88온스)의 콩 단백질을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 3.2%, 총콜레스테롤(9신뢰할 수 있는 소스신뢰할 수 있는 원본)이 2.8% 감소했다.
게다가, 시험관 연구는 템페에 있는 특정 식물성 화합물이 항산화제로 작용할 수 있다는 것을 발견했다. 이는 만성질환(10)에 기여할 수 있는 유해 화합물인 활성산소의 축적을 줄이는 데 도움이 된다.
템페는 채식주의자와 육식주의자 모두에게 제격이다. 샌드위치부터 볶음 요리까지 다양한 건강상의 이점을 활용하기 위해 이것을 사용해라.
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템페는 콩을 발효시켜 만든다. 프로바이오틱스가 풍부하고 항산화제 역할을 하며 심장 건강 증진에 도움을 줄 수 있는 화합물을 함유하고 있다.
3. 낫토
낫토는 일본 전통요리의 대표적인 프로바이오틱스 식품이다.
템페처럼 콩을 발효시켜 만든 것이다. 그것은 매우 강한 맛과 미끄러운 식감을 가지고 있다.
섬유질이 다량 함유돼 3.5온스(100그램)당 5.4g(신뢰신뢰할 수 있는 원본할 수 있는 소스신뢰할 수 있는 원본 11개)을 제공한다.
섬유질은 소화기 건강에 도움이 될 수 있다. 소화되지 않고 몸을 움직이며, 변비에 체중을 더하여 규칙성을 증진시키고 변비를 완화하는 데 도움을 준다.
낫토는 칼슘의 신진대사에 관여하는 중요한 영양소인 비타민 K도 풍부해 뼈 건강(11신뢰할 수 있는 소스신뢰할 수 있는 원본)에 큰 역할을 하고 있다.
수백 명의 일본 여성들을 관찰한 연구에서 낫토 섭취는 폐경 후 환자의 뼈 손실을 감소시키는 것과 관련이 있었다.
낫토의 발효는 낫토키나아제라는 효소도 만들어 낸다. 일본 청년 12명을 대상으로 한 연구에서는 나토키나아제를 사용한 일회성 보충제가 혈전 예방 및 용해에 도움이 됐다.
다른 연구들 또한 이 효소를 보충하는 것이 디아스토릭과 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.
일본의 한 연구에서 8주 동안 지속된 diastric 혈압과 수축기 혈압이 각각 2.84mmHg, 5.55mmHg(수성 밀리미터) 떨어졌다. 북미의 한 연구에서도 8주 동안 지속된 혈압과 수축기 혈압이 각각 3mmHg, 4mmHg씩 떨어졌다.
낫토는 종종 쌀과 짝을 지어 소화력을 높이는 아침식사의 일부로 제공된다.
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낫토는 메주 제품이다. 그것의 높은 섬유질은 규칙성을 촉진하고 뼈의 손실을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 그것은 또한 혈압을 낮추고 혈전을 녹이는 것을 도울 수 있는 효소를 생산한다.
4. 콤부차
콤부차는 발효된 차로서, 느끼하고, 타르트하며, 향이 풍부하다. 그것은 녹차나 홍차로 만들어졌고 건강을 증진시키는 강력한 성질을 가지고 있다.
동물 연구는 콤부카를 마시면 간 독성과 유해 화학물질에 노출되어 발생하는 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다(18신뢰할 수 있는 소스신뢰할 수 있는 원본, 19신뢰할 수 있는 소스신뢰할 수 있는 원본, 20).
시험관 연구에서도 콤부카가 암세포 사망을 유도하고 암세포의 확산을 막는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
일부 동물 연구는 심지어 콤부카가 혈당, 트리글리세리드, LDL (나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 주었다는 것을 발견했다.
현재 연구의 대부분은 시험관 및 동물학으로 한정되어 있지만 콤부카와 그 구성요소의 이점은 유망하다. 그럼에도 불구하고 콤부카가 인간에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
증가하는 인기 덕분에 콤부카는 대부분의 주요 식료품점에서 찾을 수 있다. 오염이나 과열이 발생하지 않도록 세심하게 준비해야 하지만 집에서도 만들 수 있다.
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콤부차는 발효된 차다. 더 많은 연구가 필요하지만, 동물과 시험관 연구는 간을 보호하고, 혈당을 감소시키며, 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다.
5. 미소
미소는 일본 요리의 흔한 양념이다. 콩을 소금과 균의 일종인 코지로 발효시켜 만든 겁니다.
그것은 미소 페이스트와 육수로 이루어진 맛 좋은 요리인 미소 수프에서 가장 많이 발견된다. 미소 수프는 전통적으로 아침 식사로 나온다.
몇몇 연구들은 건강상의 이점이 미소와 관련이 있다는 것을 밝혀냈다.
일본 여성 2만1852명이 참여한 2003년 연구에서 미소탕을 섭취하는 것은 유방암에 걸릴 위험이 낮은(27신뢰원)과 관련이 있었다.
4만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 2007년 연구는 일본 여성의 뇌졸중 발병 위험이 더 낮은 것과 관련이 있다는 것을 보여주었다.
미소는 또한 혈압을 낮추고 심장 건강을 보호하는데 도움을 줄 수 있다. 실제로 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 장기간 미소탕을 섭취하면 혈압 정상화에 도움이 된다고 한다.
일본 중·장년층을 대상으로 한 연구에서는 미소국을 자주 섭취하면 심박수가 낮아질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 이신뢰할 수 있는 원본 연구는 또한 미소국이 소금기가 있음신뢰할 수 있는 원본에도 불구하고 혈압을 높이지 않았다는 결론을 내렸다.
그러나 다른 일본 연구들은 미소국의 잦은 소비와 많은 양의 소금을 위암에 걸릴 위험이 더 높은 것과 연관시켰다.
이러한 연구들 중 많은 수가 미소 소비와 더 나은 건강 사이의 연관성을 보여주지만, 그들은 다른 요소들을 고려하지 않는다. 미소의 건강 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
수프에 미소를 젓는 것 외에 다음과 같은 용도로 사용해 보십시오.
익힌 채소에 유약을 바르다
샐러드 드레싱을 양념하다
고기를 재우다
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미소는 콩을 발효시켜 만든 양념이다. 더 많은 인간 연구가 필요하지만, 심장 건강의 향상과 특정 암의 위험 감소와 관련이 있다.
6. 김치
김치는 주로 발효된 배추로 만들어지는 한국의 인기 반찬이다. 그것은 또한 무와 같은 다른 발효 야채로 만들 수 있다.
그것은 광범위한 건강상의 이점을 자랑하며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 저항성을 감소시킬 때 특히 효과적일 수 있다.
인슐린은 혈당으로부터 조직으로 포도당을 운반하는 역할을 한다. 높은 수준의 인슐린을 장기간 지속하면 몸이 정상적으로 반응하지 않아 혈당이 높고 인슐린 저항성이 높아진다.
한 연구에서, 당뇨병에 걸린 21명의 사람들이 8주 동안 신선하거나 발효된 김치를 섭취했다. 연구가 끝날 때쯤 발효된 김치를 섭취하는 사람들은 인슐린 저항성, 혈압, 체중 감소
또 다른 연구에서, 사람들은 7일 동안 많은 양의 김치와 적은 양의 김치로 다이어트를 했다. 첫 번째 그룹의 사람들은 하루에 210그램의 김치를 받았다. 두 번째 그룹의 사람들은 단지 15그램 (.52온스)만을 받았다.
흥미롭게도, 김치의 높은 섭취는 혈당, 혈중 콜레스테롤, LDL (나쁜) 콜레스테롤의 감소로 이어졌다.
김치는 만들기 쉽고 국수 그릇부터 샌드위치까지 모든 것에 첨가될 수 있다.
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김치는 배추나 무와 같은 발효 야채로 만든다. 연구 결과 인슐린 저항성과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
7. 사우어크라우트
사우어크라우트는 유산균에 의해 발효된 채 썬 양배추로 구성된 인기 조미료다. 열량은 낮지만 섬유질과 비타민C, 비타민K 신뢰할 수 있는 원본가 풍부하다.
잎이 무성한 녹색 채소로 만든 다른 음식들과 마찬가지로 루테인, 제악산틴도 다량 함유하고 있다. 이 두 가지 항산화제는 눈 건강을 증진시키고 눈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
사우어크라우트의 항산화 성분도 암 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
한 시험관 연구는 유방암 세포를 배추즙으로 치료하면 암 형성과 관련된 특정 효소의 활동이 줄어든다는 것을 보여주었다.
그러나 현재의 증거는 제한적이며, 이러한 발견들이 어떻게 인간에게 전달될 수 있는지를 살펴보기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
당신은 거의 모든 것에 사우어크라우트를 사용할 수 있다. 다음 캐서롤에 던져 넣거나, 푸짐한 수프에 넣거나, 만족스러운 샌드위치를 얹는 데 사용한다.
가장 많은 건강상의 이점을 얻으려면 살균되지 않은 사우어크라우트를 선택해야 한다. 저온 살균 과정이 유익한 박테리아를 없애기 때문이다.
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사우어크라우트는 발효된 채 썬 양배추로 만든다. 눈 건강에 중요한 항산화 성분이 많고, 여러 가지 요리에 곁들이기 쉽다.
8. 프로바이오틱스 요구르트
요구르트는 발효된 우유로 만들어지는데, 가장 흔히 유산균과 함께 만들어진다.
칼슘, 칼륨, 인, 리보플라빈, 비타민 B12 등 많은 중요한 영양소가 풍부하다.
요구르트는 또한 다양한 건강상의 혜택과 관련이 있다.
14개 연구에 대한 한 문헌 리뷰는 프로바이오틱스 요거트와 같은 발효유제품이 특히 고혈압을 가진 제품에서 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었다.
또 다른 연구에서는 요구르트를 많이 섭취하는 것이 노인의 골밀도 및 신체 기능 향상과 관련이 있다는 것을 발견했다.
그것은 또한 당신의 허리 라인을 억제하는데 도움을 줄 수 있다. 2015년 문헌 리뷰에서는 요구르트를 먹는 것이 하체중량, 체지방량, 허리둘레의 감소와 관련이 있다고 제시했다.
이 유익한 박테리아는 종종 가공 중에 죽임을 당하기 때문에 모든 요구르트 품종이 프로바이오틱스를 함유하지는 않는다는 것을 기억하라.
생균제를 복용하고 있는지 확인하기 위해 살아있는 문화가 있는 요거트를 찾아보십시오. 또한, 설탕을 최소한으로 첨가한 요거트를 선택하도록 하라.
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프로바이오틱스 요구르트는 발효된 우유로 만들어진다. 그것은 영양소가 풍부하고 체중을 줄이고 혈압을 낮추며 뼈 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.
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발효는 많은 다른 음식들의 유통기한과 건강상의 이점을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다.
발효 식품에서 발견되는 프로바이오틱스는 소화, 면역, 체중 감소 등의 개선과 관련이 있다.
이러한 유익한 프로바이오틱스를 함유하는 것 외에도 발효식품은 건강의 다른 많은 측면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 다이어트에
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