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Sleep Basicsㆍ자각몽
ᆢ Lucid Dreaming Techniques to Try
명쾌한 꿈은 무엇인가?
자각몽은 꿈을 꾸는 동안 의식이 있을 때다. 이것은 일반적으로 잠의 꿈 단계인 빠른 눈 움직임 (REM) 수면 중에 발생한다.
약 55%의 사람들이 일생 동안 하나 이상의 명쾌한 꿈을 꾸었다.
명쾌한 꿈을 꾸는 동안 그대는 자신의 의식을 의식하게 된다. 그것은 일종의 메타인지, 즉 인식의 한 형태다. 종종, 명쾌한 꿈은 또한 꿈에서 일어나는 일을 통제하게 해준다.
어떤 사람들은 자각몽이 매우 생생하고 현실적이라고 보고하는 반면, 다른 사람들은 좀 더 위험하다고 말한다. 다른 사람들은 그들의 명쾌한 꿈이 매번 다르게 느껴진다고 말한다.
역사
지난 20년 동안 정신생리학자 스티븐 라버지 박사는 자각몽 연구의 선구자가 되었다. 그는 가장 인기 있는 자각몽 기법 중 하나를 발명했을 뿐만 아니라, 그 주제에 대한 많은 과학 연구도 이끌어 왔다.
LaBerge의 연구는 연구자들이 자각몽의 치료적 이점을 발견하는데 도움을 주었다. 그것은 PTSD, 반복되는 악몽, 그리고 불안과 같은 조건들을 치료하는데 유용할 수 있다.
자각몽은 대개 자연적으로 일어난다. 하지만, 다양한 방법을 통해 꿈을 깨우는 방법을 배울 수 있다.
자각몽을 꾸는 방법: 5가지 방법
자각몽 기법은 당신의 정신을 훈련시켜 당신 자신의 의식을 알아채게 한다. 그것들은 또한 당신이 REM 수면에 들어갈 때 의식을 회복하거나 유지하도록 도와주기 위해 고안되었다.
1. 잠에서 깨기 시작한 자각몽(WILD
잠에서 깨기 시작한 자각몽(WILD)은 깨어있는 삶에서 꿈에 직접 들어갈 때 일어난다. WALLD는 몸이 잠드는 동안 정신을 차릴 수 있도록 도와준다고 한다.
최면 환각이나 막 잠이 들 때 일어나는 환각을 경험할 때까지 누워서 휴식을 취해야 할 것이다. WAID는 단순하지만 배우기 어렵다.
다른 명쾌한 꿈의 유도 기술을 연습하면 WAIDE의 가능성이 높아질 것이다.
2. 리얼리티 테스트
리얼리티 테스트, 즉 리얼리티 체크는 일종의 정신 훈련이다. 자신의 자각을 알아차리도록 마음을 훈련시킴으로써 메타인식을 증가시킨다.
당신의 인식 수준은 깨어있는 상태와 꿈꾸는 상태에서도 비슷하다. 그래서 깨어 있을 때 더 높은 메타인식이 꿈을 꾸고 있을 때 더 높은 메타인식을 초래할 수 있다.
이것은 현실 테스트와 명쾌한 꿈에서 모두 역할을 하는 뇌의 전두엽 피질과 관련이 있을 수 있다. 당신의 메타인식을 향상시키기 위해, 당신은 깨어있는 동안 리얼리티 테스트를 할 수 있다.
리얼리티 테스트를 시도하려면 하루에 여러 번 다음 단계를 수행하십시오.
스스로에게 물어봐, "내가 꿈을 꾸고 있는가?"
환경을 점검하여 꿈을 꾸는지 확인하십시오.
자신의 의식과 주변 환경에 어떻게 관여하고 있는지 주목하라.
2~3시간마다 알람을 설정해 스스로 리얼리티 체크를 하도록 상기시킬 수 있다.
사람들이 자각몽을 꾸기 위해 사용하는 일반적인 현실 점검은 다음과 같다.
거울. 반사를 확인하여 정상으로 보이는지 확인하십시오.
고체 물체. 손을 벽이나 탁자에 대고 그것이 통과하는지 살펴라. 어떤 사람들은 반대편 손바닥에 손가락을 밀어 넣는다.
손, 손 좀 봐 정상으로 보이니?
시간. 꿈을 꾸고 있다면 시계의 시간은 끊임없이 변할 것이다. 하지만 깨어있으면 시간은 거의 바뀌지 않을 것이다.
숨쉬다. 이 인기 있는 리얼리티 체크는 코를 꼬집고 숨을 쉴 수 있는지 확인하는 것이다. 아직 숨을 쉴 수 있다면 꿈을 꾸고 있는 것이다.
리얼리티 체크 한 개를 뽑아 하루에 여러 번 하는 것이 좋다. 이것은 꿈을 꾸는 동안 현실 점검을 반복하도록 당신의 마음을 훈련시킬 것이며, 이것은 자각몽을 유도할 수 있다.
3. 다시 침대로 깨우기(WBTB)
WBTB(Wake back to bed, WBTB)는 의식이 있는 동안 REM 수면에 들어가는 것을 포함한다.
WBTB에는 여러 버전이 있지만, 이 기술을 고려하십시오.
취침 후 5시간 동안 알람을 설정한다.
평상시처럼 자.
알람이 울리면 30분 동안 깨어 있어라. 독서와 같은 조용한 활동을 즐기세요.
다시 잠들다.
다시 잠들면 자각몽을 꾸기 십상이다. 깨어 있는 동안 모든 주의력을 필요로 하는 활동을 선택하십시오.
ResearchTrusted신뢰할 수 있는 원본 출처신뢰할 수 있는 원본는 자각몽의 가능성은 특정 활동이 아닌 경각도의 수준에 달려 있다고 제안한다.
4. 자각몽의 니모닉 유도 (MILD)
1980년, LaBerge는 MILD(Menemonic Inducation of Lightless Dreams, MILD)라는 기술을 만들었다. 그것은 과학적 연구를 이용하여 명쾌한 꿈을 유도하는 최초의 방법 중 하나였다.
MILD는 미래의 기억력이라고 불리는 행동에 바탕을 두고 있는데, 이 행동에는 나중에 어떤 일을 하려는 의도를 설정하는 것이 포함된다.
MILD에서는 꿈을 꾸고 있다는 것을 기억하려는 의도를 갖게 된다.
MILD 기법을 사용하는 방법은 다음과 같다.
잠이 들면서 최근의 꿈을 생각해 보라.
꿈에서 불규칙하거나 이상한 "드림사인"을 찾아라. 그 예가 날 수 있는 능력이다.
꿈으로 돌아가는 것을 생각해 보아라. 꿈의 주인공은 당신이 꿈을 꿀 때만 일어난다는 것을 인정하라.
스스로에게 "다음 번에 꿈을 꾸면 내가 꿈을 꾸고 있다는 것을 기억하고 싶다"고 말해라. 머릿속에 그 구절을 읊어라.
꿈속에서 깨어난 후 MED도 연습할 수 있다. 이것은 보통 권장되는데, 그 꿈이 당신의 마음속에서 더욱 신선해질 것이기 때문이다.
프로 팁
연구 결과에 따르면 리얼리티 테스트, WBTB, MILD의 조합이 가장 효과적이라고 한다. WBTB와 MILD를 결합할 수 있는 것은 알람을 설정하여 5시간 후에 일어날 수 있다. 깨어 있는 동안 MED를 연습하십시오.
5. 꿈의 일기 쓰기
꿈 일기를 쓰는 것은 자각몽을 시작하는데 인기 있는 방법이다. 꿈을 적으면 각 꿈 동안 어떤 일이 일어나는지 기억하지 않으면 안 된다. 그것은 당신이 꿈을 인식하고 당신의 꿈에 대한 인식을 강화하도록 도와준다고 한다.
최상의 결과를 얻으려면 일어나자마자 꿈을 기록하십시오. 꿈의 일기를 자주 읽는 것도 좋다.
깨우는 법
때로는 명쾌한 꿈에서 깨어나고 싶을지도 모른다. 자각몽상가들은 몇 가지 다른 기술을 사용한다.
명쾌한 꿈에서 깨어나기 위해 다음과 같은 방법을 시도하라.
도움을 청하다. 꿈속에서 소리지르는 것은 뇌가 깨어날 때라는 것을 말해준다고 한다. 아니면, 네가 그럭저럭 큰 소리로 말한다면, 너는 스스로 깨어날지도 몰라.
눈을 깜빡여라. 눈을 계속 깜빡이면 정신이 깨어날 준비를 하는 데 도움이 될 수 있다.
꿈속에서 잠들다. 꿈을 꾸고 있다는 것을 알고 있다면 꿈속에서 잠을 자야 실생활에서 깨어날 수 있다.
책을 읽어라. 꿈속에서 표지판이나 책을 읽도록 하라. 이것은 REM에서 사용되지 않는 뇌의 일부를 활성화시킬 수 있다.
혜택들
자각몽이 치료 효과가 있다는 증거가 있다. 자각몽은 사람들이 다음과 같은 일을 하도록 도울 수 있다.
악몽을 극복하다
가끔 악몽을 꾸는 것은 흔한 일이다. 그러나 반복되는 악몽은 스트레스와 불안감을 유발할 수 있다.
이러한 구성 요소는 종종 다음과 관련된다.
외상 후 스트레스 장애(PTSD)
우울증
근심의
스트레스를 주다
불면증과 같은 수면 장애
약물 치료
물질적 사용
자각몽은 꿈을 꾸는 사람이 꿈을 통제하게 함으로써 도움이 될 수 있다. 게다가, 꿈을 꾸는 사람이 자신이 꿈을 꾸고 있다는 것을 알게 되면, 그들은 그 악몽이 진짜가 아니라는 것을 인식할 수 있다.
자각몽은 종종 이미지 리허설 요법(IRT)에 사용된다. IRT에서 치료사는 당신이 반복되는 악몽을 다른, 더 즐거운 이야기 줄거리로 재구상할 수 있도록 도와준다.
인지행동치료(CBT)와 함께 사용하면 자각몽유도 IRT가 꿈 조절 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
소규모 2017년 연구는 PTSD와 반복되는 악몽을 가진 33명의 참전용사들을 살펴봄으로써 이 효과를 조사했다. IRT와 함께 CBT를 받은 사람도 있고, 단독으로 CBT를 받은 사람도 있었다. IRT와 함께 CBT를 받은 그룹은 더 높은 꿈 통제를 경험했고, 악몽에 의한 스트레스를 줄였다.
불안을 해소하다.
대부분의 과학 연구는 PTSD와 악몽으로 인한 불안감에 초점을 맞추고 있다. 그러나 일화적인 증거에 따르면, 자각몽은 다른 이유로 인한 불안도 완화시킬 수 있다고 한다.
사람들은 그들의 꿈을 통제하는 것이 그들에게 불안감을 야기하는 상황에 직면하게 한다고 주장한다.
운동 기술 향상
자각몽은 잠재적으로 육체적 재활에 도움이 될 수 있다. 2013년의 연구는 정신적으로 운동능력을 발휘하는 운동능력이 운동능력을 증가시킬 수 있다는 것을 시사했다.
이것은 신체 장애가 있는 사람들이 잠재적으로 꿈을 꾸는 동안 운동 기술을 연습할 수 있다는 것을 의미한다. 이 글의 저자들은 신체 장애가 없는 사람들이 운동 기술을 향상시키기 위해 자각몽을 사용할 수 있을 것이라고 추측한다.
주의사항
일반적으로, 자각몽의 위험은 유도 기술에 의해 발생한다.
부정적인 측면에는 다음이 포함될 수 있다.
수면 문제. WBTB와 MILD는 한밤중에 일어나는 것을 포함한다. 이러한 방해는 특히 수면장애나 불규칙한 수면 스케줄이 있는 경우 충분한 휴식을 취하기 어렵게 만들 수 있다.
탈현실화. 수면장애는 현실화를 초래하거나, 사람이나 사물, 그리고 당신의 환경이 현실적이지 않다는 느낌을 줄 수 있다.
우울증. 유도 기법의 수면 방해는 우울 증상을 증가시킬 수 있다.
수면마비. 자각몽은 잠깐이지만 불안할 수 있는 수면마비로 일어날 수 있다. 게다가, 수면 문제는 수면 마비의 위험을 증가시킬 수 있다.
진찰을 받을 때
다음과 같은 경험이 있는 경우 의료 전문가에게 문의하십시오.
잦은 악몽
규칙적으로 잠을 방해하는 악몽
잠자는 것에 대한 두려움
외상성 플래시백
감정의 변화
기억력 문제
잠을 못 자다
이러한 증상은 PTSD, 정신 건강 문제, 수면 장애 등을 나타낼 수 있다. 당신의 임상의는 자각몽을 통한 치료가 당신에게 적합한지 결정할 수 있다.
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