자연의 소리

체내시계를
지구 시간에 맞추는 것이 생명력을 높이는 첫걸음.,

그렇기 때문에 아침에 일어나면 먼저 햇빛을 망막에 넣어 모(母)시계를 재설정합니다. 이와 더불어 중요한 것은 아침식사를 거르지 않는 것입니다. 아침식사를 함으로써 자(子)시계를 재설정할 수 있습니다.


모시계와 자시계가 조화롭지 않으면 몸은 최고의 상태가 될 수 없습니다.

즉 아침식사를 거르면 '왠지 나른하다'거나 '컨디션이 좋지 않다'는 상태를 면할 수 없게 될 것입니다. 또한, 아침식사를 거르고 점심식사를 하면 혈당이 급상승합니다. 그 결과 졸음과 나른함이 겹치게 되어 오후의 성능을 크게 떨어뜨립니다.


즉, 아침식사를 소홀히 하면 온 종일 따분한 상황에 놓이게 됩니다.


아침시간의 중요성

우선 아침에 일어나면 햇볕을 꼭 쬐어야 한대요. 그리고 아침식사를 꼭 하라는 겁니다.
그래야 체내시계가 제대로 작동한답니다.



최강의 수면 꿀잠
저자ᆢ니시카와 유카코

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●수면의 질은 '그날 아침'에 정해진다

▷그날 그날의 잠을 잘 잘 수 있는지 여부는 아침 단계에서 이미 정해집니다. 그 이유는 크게 두 가지입니다.

① 체내시계를 아침에 재설정해 두어야 합니다.

늦어도 오전 10시 무렵까지는 햇빛을 망막으로 느끼기 위해 뇌에 있는 기본적인 모(母)시계를 조절해 두어야 합니다. 그렇기 때문에 잠에서 깨어나면 곧바로 일어나서 집안의 커튼을 열고 햇볕을 쪼이기 바랍니다.  가능하면 창문을 열어서 유리창을 통과하는 햇빛이 아니라, 햇빛이 직접 망막에 와닿도록 해야 합니다(물론 햇빛을 직접 바라보는 것은 위험하므로 조심해야 합니다). 아침 6시쯤 일어나는 사람이라면, 겨울에는 해가 짧으니까 '아직 어두워서 햇빛이 느껴지지 않는다'고 생각하는 경우도 있을 것입니다.  그런 경우에도 커튼을 열어 두고 태양이 올라올 즈음에 햇볕을 쬐이기 바랍니다. 비록 비오는 날이나 흐린 날에도 맑은 날에 비해서 하늘 표정이 다르기는 하지만 아침에 햇살을 보고 있는 것만으로도 유익합니다. 따라서 '일어나는 즉시 창문의 커튼을 활짝 열어 둔다'고 하는 행동을 아침 습관으로 길들여두면 좋습니다.

②아침 시간은 세로토닌을 증가시키는 시간이기도 합니다.

햇살이 망막에 통과하는 순간부터 세로토닌이 분비되기 시작합니다. 그리고 이 세로토닌은 저녁이 되면 수면호르몬인 멜라토닌으로 바뀌게 됩니다. 또한 이 '행복호르몬'은 도파민과 노르아드레날린 등 공격 가능성이 높은 호르몬의 과잉 분비를 억제하고 좌절과 불안을 제거하고 즐겁고 온화한 분위기를 만들어 줍니다. 세로토닌은 해질 무렵부터 분비되는데, 아침에 햇살을 제대로 받아서 세로토닌을 많이 방출해 두면 밤에 양질의 수면을 취할 수 있을 뿐만 아니라, 그날 하루를 최고의 컨디션으로 보낼 수 있습니다.  자신의 두뇌에 얼마나 세로토닌이 분비되어 있는지는 직장인에게 매우 중요한 문제이므로 무관심해서는 안 됩니다. 또한 조금이라도 더 효율적으로 세로토닌을 분비하게 하려면 가급적이면 아침에 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다. 시간의 기준은 1회당 5~30분 정도입니다. 무더운 한여름이라면 5분이면 충분하겠지만, 햇볕이 약한 계절이라면 30분간 쬐는 것을 목표로 해야 합니다.

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●'햇빛 부족'은 잠을 망가뜨린다

▷현대인은 좀처럼 햇빛을 쬐지 않고 있습니다. 오히려 햇볕을 싫어하며 햇볕을 쬐이지 않으려고 노력하고 있습니다. 지금부터 40년 전, 남극에서 오존층에 구멍이 뚫렸다는 것이 발견되어 자외선을 쬐면 인체에 해롭다고 하는 이야기가 퍼졌던 것이 발단이었는지도 모릅니다. 분명히 지나치게 강한 햇볕을 장시간 쬐는 것은 피부암을 유발하고 기미를 늘리는 등 피부에 노화를 촉진시킵니다. 그러나 햇빛은 건강을 유지하기 위해 필요한 필수 비타민 D를 만들어 내는 등 인체의 건강에 없어서는 안 되는 면도 사실입니다.

▷인류는 일찍부터 유일하게 태양의 햇살을 조명으로 생활해 왔습니다. 아침에 해가 뜨면 그것을 신호로 잠에서 일어나 낮에는 사냥과 채집을 하기 위해 밖으로 나갔으며 저녁 시간이 되어 해가 지면 집으로 돌아왔습니다. 어두워진 이후 저녁 행동은 기껏해야 달빛과 횃불에 의존했습니다. 그러다가 점점 문명이 발달해 오면서 초롱과 램프를 이용하기 시작했습니다. 인간의 신체는 그런 환경에서 하루를 보내게 되었습니다. 그런데 에디슨이 백열전구를 발명하면서부터 상황이 완전히 바뀌어 돈만 주면 야간에도 주간과 동일한 조건으로 인위적으로 일상생활을 밝은 불빛 아래서 살아갈 수 있었습니다. 에디슨이 살았던 시대는 먼 옛날처럼 느껴지지만 인류의 긴 역사를 생각하면 최근의 일입니다.  

▷현대인인 우리가 충분히 받아왔던 것은  '조명'이지 '햇빛'이 아닙니다. 아이러니하게도 '햇빛을 차단당하고 있는' 현대인의 대부분이 심각한 햇빛 부족으로 인해 잠을 이루지 못하고 건강도 해치고 있습니다. 또한, PC나 스마트폰의 등장으로 '블루 라이트'라고 하는 화면을 보게 되는 상황에 이르게 되었습니다. 이런 블루라이트의 보급이 체내 시계에 미치는 영향은 심각합니다.

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●'아침에 잠에서 깨면 창가로 직행' 하는 것을 매일 아침 습관으로 한다.

▷체내 시계를 올바르게 재설정하기 위해서는 매일매일 정해진 시간에 일어나는 것이 이상적인 방법입니다. 취침 시간이 다른 것보다도 기상시간이 들쑥날쑥한 것이 체내 시계를 훨씬 더 망가뜨리게 합니다. 휴일에 늦잠을 자는 시간대도 평일 기상 시간의 2시간을 초과해서는 안 됩니다. 아무리 졸린다고 해도 낮 12시~오후 3시 무렵에 낮잠을 즐기고 일어나되 최대 1시간 30분을 초과해서는 안 됩니다.

▷아침에 눈을 뜨면 침대에서 일어나 창가로 직행하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 행동의 흐름을 제대로 습관 들이도록 하기 바랍니다. 또한 아침에 자는 두 번째의 잠은 깊은 잠이 들어 버리기 때문에 기상시에 머리가 멍하고 몸이 나른해지기 쉽습니다. 수면 시의 체온과 기상 시의 체온에도 영향을 주어서 수면의 리듬을 무너뜨리는 원인이 되기도 합니다. 이것이 원인이 되어서 아침을 좋지 않은 상태로 시작하게 됩니다. 만일 잠이 부족하여 졸린다고 할지라도 아침에는 확실하게 일어나서 활동하고 그 대신 낮잠을 자는 것이 좋습니다.

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●'아침식사'가 하루의 성과를 좌우한다

▷체내시계를 지구 시간에 맞추는 것이 생명력을 높이는 첫걸음입니다. 그렇기 때문에 아침에 일어나면 먼저 햇빛을 망막에 넣어 모(母)시계를 재설정합니다. 이와 더불어 중요한 것은 아침식사를 거르지 않는 것입니다. 아침식사를 함으로써 자(子)시계를 재설정할 수 있습니다. 모시계와 자시계가 조화롭지 않으면 몸은 최고의 상태가 될 수 없습니다. 즉 아침 식사를 거르면 '왠지 나른하다'거나 '컨디션이 좋지 않다'는 상태를 면할 수 없게 될 것입니다.

▷또한, 아침식사를 거르고 점심식사를 하면 혈당이 급상승합니다. 그 결과 졸음과 나른함이 겹치게 되어 오후의 성능을 크게 떨어뜨립니다. 즉, 아침 식사를 소홀히 하면 온종일 따분한 상황에 놓이게 됩니다. 우리는 어린 시절부터 '세 끼를 제대로 먹어야 한다' 그리고 '규칙적으로 먹어야 한다'라는 말을 들으면서 자랐습니다. 이것은 영양만의 문제가 아니라 식사가 체내 시계를 갖추게 하는 데에 크게 기여하고 있기 때문입니다.

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●바쁜 아침에도 간단한 요리로  영양을 섭취하는' 시간 단축 메뉴'

▷식사 내용에 대해서는 아침, 점심, 저녁 등의 식사에 다음의 세 가지를 염두하시기 바랍니다.

①단백질을 제대로 섭취한다.

②균형있는 영양섭취에 유의한다.

③가급적이면 시간을 단축할 수 있는 메뉴를 택한다.

▷세로토닌은 단백질에 많이 들어 있는 필수아미노산인 트립토판, 비타민B6, 탄수화물 등 세 가지 영양소가 갖추어질 수 있도록 만들어집니다. 이 세 가지 영양소가 갖추어진 상태에서 햇빛을 쬐거나 산책을 하는 등의 리듬 운동을 하면 세로토닌이 만들어지고, 밤이 되면 그것이 멜라토닌으로 바뀌어 수면의 질이 향상됩니다. 따라서 단백질이 많이 포함된 고기나 생선, 비타민이 함유된 채소류를 균형 있게 섭취해야 합니다.

▷일상생활이 바쁜 직장인이지만 이러한 영양을 섭취하는 것이 어려운 일은 아닙니다. 그래서 '시간 단축 메뉴'라고 하는 것입니다. 특히 아침 시간은 출근 준비를 위해 여러 면에서 시간을 단축하는 것이 중요합니다. 예를 들면 채소가 많이 들어간 된장국, 고기와 생선, 달걀 등 단백질을 함유한 요리와 쌀밥이 있으면 충분합니다. 백미보다는 현미가 더 좋습니다. 현미는 비타민과 미네랄이 풍부하게 포함되어 있어서 이것만으로도 탄수화물과 비타민 B6를 충분히 섭취할 수 있습니다.

▷세로토닌을 만들기 위한 식품


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▷요리 시간 단축 아침식사 메뉴 추천


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●아침 식사는 '일광욕을 할 수 있는 장소'에서 하는 것이 최고

*신체에 아침 햇볕을 효율적으로 쬐기 위해서 아침 식사 시간은 매우 소중합니다. 아침을 먹으면서 일광욕을 할 수 있도록 아침 식사 장소를 검토해두면 좋습니다. 여러분의 집에서 아침 햇살이 가장 잘 들어오는 위치를 찾아내어 그쪽의 창문에 식탁을 옮길 수 있는 정도의 위치에 식탁을 이동시키고 가능하면 창문을 열고서 거기서 편안하게 아침 식사를 하면 가장 좋습니다. 이 '나긋나긋한'  감각이 매우 중요합니다. '기분이 좋다'고 느끼며, 가능하면 30분 정도 천천히 식사를 하시기 바랍니다. 이 시간이 체내 시계의 재설정을 확실하게 해 줄 뿐만 아니라, 여러분의 마음에도 엄청난 여유를 만들어 줄 것입니다. 온실에 있을 때와 같은 부드러운 온기를 얻을 수 있는 자리가 최고로 좋습니다. 햇볕이 너무 강해서 눈부시다면 레이스 커튼을 다는 등 다양한 궁리를 하는 것도 좋습니다.

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●'통근 시간'은 세로토닌을 분비시키는 절호의 기회

*인공조명에 익숙한 현대인은 태양이 인체에 안겨 주는 유용하고 포근한 기분에 둔감합니다. 처음에는 '이런 사소한 효과로 과연 유용하며 좋을까'하는 의구심과 함께 불안할지도 모릅니다. 그러나 햇살을 받으면 매우 기분이 좋아지기 때문에 반복적으로 습관을 들여서 실행하다 보면 점점 "아, 이런 효과가 있었구나!"하고 알아차리게 됩니다.

또한 '행복감'이라는 느낌으로 말한다면, 등 쪽으로 햇볕을 받았을 때 뒷목 쪽이나 목 아래가 온화하고 따뜻해지는 순간이 있습니다. 밖을 걸어갈 때 이런 상황을 접했을 경우에는 가드레일에 앉는 듯한 동작으로 스마트폰을 조작하는 것도 좋기 때문에 잠시 그 자리에서 계속 태양으로부터 에너지를 눈동자와 몸으로 마음껏 흡수합니다. 그것만으로도 왠지 행복한 기분이 들고 효과가 있습니다. 출근길에 이런 상황이 이어지면 세로토닌이 많이 나올 뿐만 아니라 그날의 업무가 잘 이루어질 수 있습니다. 또한, 햇볕을 받으면서 자연스럽게 '태양은 참으로 대단하다'라고 생각하게 되면 햇볕과도 매우 친숙해지고 인체를 조절하는 비법을 획득한 증거이기도 합니다.


© mirandco, 출처 Unsplash

●'5분 껌을 씹는 것' 만으로도 세로토닌 효과를 얻을 수 있다

▷세로토닌은 햇빛을 받고, 리듬감 있는 전신운동, 예를 들면 걷기 운동을 할 때부터 분비됩니다. 세로토닌이 분비되도록 하기 위해서는 그 전제 조건으로 식사할 때에 트립토판, 비타민B6, 탄수화물을 섭취해 줄 필요가 있습니다.

이 외에도 세로토닌이 분비되는 방법으로 '껌을 씹는 것'을 예로 들 수 있습니다. 일본에서는 아직은 별로 알려져 있지 않지만, 껌을 씹는 것은 '저작(씹는다)'이라는 리듬 운동이 되기 때문에  세로토닌이 분비되는 것입니다. 출퇴근 시간대에는 적극적으로 껌을 씹도록 하시기 바랍니다.

▷껌의 종류는 민트계의 상쾌한 맛을 내는 것을 선택하면 에티켓 효과도 있을 것입니다. 반복적으로 깨무는 '저작'이라는 신체 동작을 통해서 입에서 세로토닌이 분비됨으로써 압력이나 부정적인 감정을 제거하거나 집중력을 기르는 것을 자각할 수 있습니다. 미국 메이저리그 선수들이 벤치에서 자주 껌을 씹고 있는 이유는 바로 그 때문입니다.

▷세로토닌 연구의 일인자인 뇌 과학자 아리타 히데호 선생의 실험에 따르면 껌을 씹기 시작해서 5분부터 세로토닌이 나온다고 합니다. 그리고 30분 지나면 혈중 세로토닌 농도가 20% 증가한다고 합니다.

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●'호흡을 바꾸면 자력으로 세로토닌을 만들어 낼 수 있다.

▷'3호 1흡법'은 후지타 레이사이 스님이 체계화한 심신 단련법인 '조화도'를 계승한 의사 무라키 히로마사 선생이 고안한 호흡법입니다. 보통 우리는 횡격막을 움직이는 호흡을 실시하고 있는데, '3호 1흡법'은 복식호흡입니다. 즉 복근을 움직이는 호흡으로 '리듬 운동'이 되기 때문에 세로토닌이 분비된다는 것입니다.

▷호흡하는 방식은 이름 그대로 '3번 내쉬고 1번 들이키는'식으로 반복합니다.

내쉴 때에는 배(단전)의 둘레를 조금 움푹 들어가게 합니다. 그러나 너무 무리한 힘을 가하지 않는 것이 좋습니다. 어디까지나 '기분 좋은' 감각을 소중히 해야 합니다. 단전을 움푹 들어가게 하고 '훗훗후·······'하고 3회 내쉬면 대부분 이미 숨이 체내에 남아 있지 않은 상태입니다. 그 반동으로 크게 숨을 빨아 결과적으로 많은 산소가 가져올 수 있습니다. 또한, 호흡마다 횡격막이 위아래로 오르내리고 정맥의 혈액을 심장에 힘차게 되돌려주기 때문에 혈액순환이 좋아집니다. 많은 산소를 인체에 들이켜서 혈액순환이 좋아지면 그만큼 영양소가 체내에 돌아가고, 탄산가스 등의 노폐물 배출 동작으로 이어집니다. 그런데 배에 힘을 가하면 모세혈관이 수축되어 오히려 혈액순환이 저해되므로  적당하게 하는 것이 중요합니다.


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4장_저녁까지 높은 신체 기능을 지속시키는 '일상생활'

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●점심도 업무다.'3패턴'을 전략화해서 식사하라

대부분의 사람은 점심시간이 되면 특히 아무 생각 없이 밖으로 나와서 기분이 내켰을 가게에 들어가는 행동을 하게 됩니다. 그러나 이 점심시간을 어떻게 보내느냐에 따라서 오후의 성능이 크게 달라집니다. 저는 평일 점심 식사에 관해서는 다음의 세 가지 요소를 준비하고 그날 오후의 일정에 따라 어떻게 할지의 여부를 결정합니다.

①좋아하는 사람과 친분을 두텁게 하는 '옥시토신 점심'

옥시토신 점심은 좋아하는 사람들과 즐거운 시간을 보낼 수 있는 점심입니다. 그래서 함께 식사를 하는 상대는 동료, 상사, 부하, 거래처 사람, 친구 등 누구나 OK입니다. '마음이 드는 사람'에게만 한정합니다.

좋아하는 사람과 즐거운 시간을 보내고 있으면, '옥시토신'이라는 호르몬이 분비됩니다. 옥시토신이 분비되면 스트레스 중추에 작용을 하게 되어 스트레스를 없애 주는 호르몬으로 알려져 있습니다.

▷절대 피해야 할 두 가지 점심

*혈당치를 급상승시키는 것

라면, 고기 덮밥 등 탄수화물 위주로 영양이 집중된 원 플레이트 식사는 혈당을 급상승시킵니다. 이로 인해서 식후에 나른함과 졸음에 쫓기게 됩니다. 그렇지 않아도 오후 1~2시 무렵은 체내시계의 사정상 아무것도 먹지 않아도 졸기 쉬운 시간대입니다. 여기에 탄수화물이 인체에 공격을 가해 오면 졸음을 물리친다는 것이 무리한 일입니다.

*체온을 급상승시키는 것

체온이 올라가면 그 후 내려갑니다. 사람은 체온이 떨어지는 타이밍에 졸음을 느끼고 그대로 깊은 잠에 들어갑니다. 밤이니까 괜찮겠지 하고 오후에 중대한 일이 남아 있는 단계에서 체온을 급상승시키다가 급하강시키는 것은 금물입니다. 체온이 크게 오르면 매운 음식 등은 피하는 것이 좋습니다.

※저는 평일에 이런 점심은 절대 먹지 않습니다.  가능하면 전통요리(생선구이 등의 반찬과 된장국, 밥이 세트로 된 것)나 채소와 단백질을 제대로 섭취할 수 있는 중국과 프랑스의 메뉴를 선택,  가능하면 탄수화물을 조금 남겨서 식사하는 분량을 위의 70% 분량 정도에서 정지하도록 식사량을 조절하고 있습니다.

②오후에 승부수를 내야 하는 업무가 생겼을 때에는 '퍼포먼스 점심'

*'퍼포먼스 점심'은 승부수를 내야 하는 업무, 즉 일상적인 사업 '이것은 성공시키고 싶다'고 강하게 원하는 업무를 오후에 해결해야 할 때에 먹어야 하는 점심입니다. 가장 이상적인 업무에 승부를 내기 위해서 먹는 밥은 공복감을 덜어주고, 그렇다고 해서 배불리 먹어야 하는 것이 아니라, 졸리지 않고 몸이 가볍고 머리가 말끔한 점심이어야 합니다. 저는 진정한 업무의 승부가 기다리고 있을 때의 기능 증진을 위한 퍼포먼스 점심은 유청 단백질만으로 점심을 해결합니다. 그렇다면 준비 시간 및 뒷정리를 포함하여 10분 정도의 시간으로 점심 식사를 마칩니다. 그래서 저는 점심 휴식 시간의 남은 시간에는 우선 낮잠을 자고 나서 껌을 씹으며 산책을 나갔다가 5~10분 정도 양지쪽을 걷고 와서 오후 일과를 시작합니다. 이 정도로 하면 머리는 맑고 세로토닌도 충족되고, 기분전환을 할 수 있게 되어 긴장도 풀리고 든든한 기분으로 승부수를 내야 하는 업무에 임할 수 있습니다. '유청 단백질, 낮잠, 껌, 산책' 등은 그야말로 성능을 극대화시키고자 할 때의 '3종의 신기(중요한 3가지 요소)라고 할 수 있습니다.

*그다지 힘들지 않고 적당히 중요한 일이 기다리고 있을 때의 성능 증진 점심은 '혼자서 외식하기 + 산책하기'를 추천합니다.  옥시토신 점심은 상대방에게 맞춰야 할 부분이 있지만, 나홀로 식사인 경우에는 어떠한 메뉴를 선택해도 내 자유입니다. 그래서 옥시토신 점심의 내용을 기본으로 하여 자신이 먹고 싶은 것을 선택해서 모티베이션업(동기 향상)을 도모하는 것이 좋습니다. 자기 혼자 메뉴를 선택한다고 해서 과식하는 것은 금물입니다. 위장의 70% 정도만 채워야 머리가 맑고 신체상의 가장 최적의 상태를 유지할 수 있습니다.

③평소에 최선을 다하고 있는 자기 자신을 위한 '보상 점심'

지금까지 말해온 이론은 무시하고 무엇이든 신경쓰지 않고 양도 원하는 만큼 마음껏 먹는 메뉴입니다.

물론 1주일에 한 번 먹을지라도 보상 점심은 식사 후에 졸음이 오는 경향이 있습니다. 이럴 때에는 15~20분 정도 낮잠이나 산책으로 활력을 되찾을 수 있다면 최상의 식사 방법이라고 할 수 있습니다.

※이미 누군가와 식사 약속이 있는 날은 '옥시토신 점심'으로, 오후에 승부수를 낼 일이 기다리고 있을 때에는 '퍼포먼스 점심'을 선택합니다. 조금 돈을 들여서라도 좋아하는 것을 먹고 싶을 때에는 '보상 점심'을 선택합니다. 어디까지나 보상이기 때문에 1주일에 1회 정도로 합니다.

※가능하면 1주일 동안의 점심 약속 일정을 수첩에 적어 두면 체계적으로 매우 편리합니다. 또한 이것을 계속하면 점심시간을 최대한 활용할 수 있는 사람이 될 수 있습니다. 또한 어떠한 점심도 단백질 섭취를 많이 해서 혈당을 올려 졸음과 나른함을 불러일으키는 탄수화물은 적게 먹어야 합니다. 한편 저는 휴일 점심으로는 '치팅데이(cheating day)'로 간주하고, 파스타 등 탄수화물이 많은 것도 별로 신경 쓰지 않고 원하는 대로 먹고 있습니다. 왜냐하면, 휴일의 낮 시간에는 졸려도 상관없기 때문입니다.


© sharonmccutcheon, 출처 Unsplash

●신체 기능을 올리려면 '5~20분 낮잠'을 자라

*낮잠을 자면 먼저 머리가 맑아지고 오후의 업무에 진척이 있습니다. 게다가 뇌의 피로를 씻어 주고 저녁 이후의 선잠이나 갑자기 쏟아지는 잠도 없어집니다. 저녁 이후의 초저녁잠은 물론이고 선잠도 수면의 질을 저하시키고 '수면의 초반부 3시간'의 숙면을 방해하는 상태에 해당되어 심신이 충분히 회복되지 않게 됩니다. 그래서 귀갓길의 전철 등에서 운이 좋게 앉을 때에도 절대로 자서는 안 됩니다. 또한, 낮 12시~오후 3시에 15~20분 정도 적절한 시간대에 짧은 낮잠을 효과적으로 자면 치매의 위험을 1/5로 줄이는 것으로 알고 있습니다. 짧지만 쾌적한 낮잠을 자기 위해서 손수건이나 귀마개가 있으면 좋을 것입니다. 손수건을 눈가리개 대신하여 눈을 가리게 되면 형광등의 빛이 차단될 뿐만 아니라  기분이 안정됩니다.

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●머리를 쓰면 '걷는 것'만으로도 세로토닌이 만들어진다

▷아무래도 직장에서 낮잠을 자지 못하는 분에게는 산책을 추천합니다. 최근에 걷기가 세로토닌 신경을 활성화할 수 있다는 연구 결과와 실제로 효과가 있다고 해명되고 있으며, 점심시간 등을 이용해서 산책을 해두면 머리가 말끔하고 오후의 업무가 진척되는 것은 물론, 그날 밤 수면의 질도 개선됩니다. 또한, 몸을 움직이게 되어서 혈액순환이 잘 되기 때문에, 이런 의미에서도 뇌가 새로 활력을 되찾게 되는 오후의 업무에 집중력이 높아집니다.

▷저는 오후에 소중한 비즈니스 상담이 있는 날은 '낮잠', 오후에 중요한 서류를 작성하는 날에는 '산책'을 합니다.

내용을 불문하고 어쨌든 최고의 성능을 발휘하고 싶은 날에는 '낮잠'과 '산책' 등 모두 활용할 수 있도록 시간을 내어 시도하고 있습니다.

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●'작은 명상'으로 불안과 스트레스를 해소한다

*수면에 대한 공부를 진지하게 하고 실천에 옮겨서 자신의 몸과 마음을 스스로 갖추겠다고 결심하고 나서부터 저는 '분노', '원망', '시기' 라고 하는 부정적인 요소들을  최대한 가지지 않으려고 노력하고 있습니다. 동시에 불평불만이나 욕도 가급적이면 입에 담지 않도록 노력하고 있습니다. 일단 부정적인 감정이 얼굴 표정에 나타나게 되면 모처럼 만든 행복 호르몬인 세로토닌이 줄어들고 스트레스 호르몬인 코르티졸이 증가되어 저 자신에 커다란 타격을 입히기 때문입니다. 또한, 평상심을 되찾기까지에는 시간이 걸리고 가뜩이나 부족한 저 자신의 시간을 낭비하고 소모하게 되어버립니다. 하지만 저도 인간이기 때문에 참지 않고 부정적인 발언을 해 버릴 수도 있습니다. 그래서 시간이 없을 때에는 '3호 1흡'의 호흡법으로 작은 명상을 하고, 시간을 충분히 낼 수 있을 때에는 산책 등을 통해서 최대한 빨리 기분을 전환할 수 있도록 노력하고 있습니다.

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●카페인은 '오후 2시까지'만 마신다

▷아침에 일어나서 잠을 쫓기 위한 한 잔 외에, 체내 시계를 조절하기 위해서 아무래도 졸리기 쉬운 오후 1~2시경에 마실 것을 추천합니다. 그리고 저녁 시간 이후에는 피하도록 하시기 바랍니다. 카페인 효과는  5~7시간 지속되는 것으로 알려져 있는데, 카페인에 내성이 생겼을 때에는 개인차에 따라서 10시간 동안 계속될 수도 있습니다. '잠들 수 없거나', '수면 도중에 깨어나거나', '잠이 얕아지는' 범인이 실은 자기 자신이 사랑하고 매일 마시는 음료일 수 있습니다.

▷취침 시간으로부터 역산해 보면, 역시 카페인을 마시는 오후 2시경이 그 경계의 시한이라고 말할 수 있을 것입니다. 또한 저는 커피를 끊고 나서 밤9시와 10시 등의 이른 시간에 졸음이 몰려오게 되었습니다. 그리고 잠을 깊이 잘 수 있었고 피로도 풀 수 있게 되었습니다. 제가 예전에 늦게까지 자지 않고 깨어 있을 수 있었던 것은 커피의 카페인에 의한 것이었다고 생각합니다.

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●'유청 단백질'로 부담없이 단백질을 보충한다

▷의학계에서 정하고 있는 성인의 1일 단백질 권장 섭취량은 남성은 65g, 여성은 50g입니다. 그러나 영양 전문가들은 '더 많이 섭취해야 한다'고 강조합니다. 그 이유는 근육, 내장 혈관, 머리카락, 피부 등이 모두 단백질로 되어 있기 때문입니다.

▷단백질에는 크게 3가지가 있는데, 우유에 포함된 유청 단백질과 카제인 단백질, 대두에 포함된 소이 단백질 등입니다. 그중에서도 특히 유청단백질은 칼로리가 낮으면서 영양소가 응축되어 있기 때문에 흡수도 빠른 것이 장점입니다. 추천하고 싶은 음료수 마시는 법은 유청 단백질에 우유, 아몬드 밀크와 무설탕 요구르트를 섞습니다. 특히 우유 100% 요구르트는 섞이기 쉬워서 추천하고 싶습니다.

▷우리가 평소에 컨디션을 무너뜨리는 가장 큰 원인은 감기와 독감입니다. 실은 내추럴 킬러 세포, 매크로 퍼지 등의 면역세포는 단백질로 만들어집니다. 단백질이  부족하면 면역기능 작용이 저하되므로 단백질을 충분히 섭취하는 것은 모든 사람에게 대전제 조건이라는 점도 곁들여서 말하고 싶습니다.

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●면역력을 높이는 '비타민D'는 일광욕과 보조식품으로 보충한다.

▷어느 연구 결과에 따르면, 종교적인 이유로 머리에 스카프를 감거나 피부 전체를 천으로 덮고 생활하고 있는 중동의 여성 2,032명 가운데 60명이 비타민D 농도가 12㎖ 이하였다고 전해지고 있습니다. 이것은 의학계에서 말하는 골다공증이나 골절, 골연화증, 구루병, 충치 등의 발병 위험과 뼈의 강도 저하가 우려되는 '비타민 D결핍'의 수치에 해당합니다.

▷비타민D는 뼈를 강하게 하거나 면역력을 높이는 것 이외에도 다양한 효과를 기대할 수 있다는 점에서 연구되고 있습니다. 예를 들면, 호흡기 질환, 자가면역질환, 암, 당뇨병, 치매, 우울증 등을 예방합니다.

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●'1시간에 1회씩 작은 휴식'으로 피로를 푼다

▷컴퓨터 작업을 하기 위해서는 어쩔 수 없이 의자에 앉아서 업무를 해야 하기 때문에 움직이지 않아서 피로가 축적됩니다. 원래 앉아 있을 때 가장 이상적인 자세는 골반, 상체, 머리 등이 똑바로 위를 향한 상태입니다. 좌선을 할 때의 모습을 떠올리면 이해하기 쉬울 것입니다. 그러나 컴퓨터를 앞에 다가가면, 아무래도 어깨를 위로 올리지 않을 수가 없습니다. 또한, 앞쪽으로 기울어지는 자세가 되기 때문에 어깨가 구부러지고 머리는 앞으로 내밀게 되어 있습니다. 특히 노트북을 사용할 경우에는 모니터가 낮은 위치에 놓여 있기 때문에 불필요하게 얼굴이 아래로 향하게 되며, 신체상에 막대한 부담을 줍니다. 얼굴을 앞으로 기울이는 시간이 길면 길수록 자동적으로 스트레이트 목이 되기 쉽습니다. 자세가 나쁘면 골반도 뒤로 기울어지는 후경자세를 취하게 되어 버립니다. 그리고 이러한 부자연스러운 자세를 취하고 그대로 장시간 지속되면 몸은 나쁜 자세로 굳어버려, 혈액순환이 나빠집니다.

▷작업하는 동안에 취해온 자세와는 반대 방향으로 몸을 움직여서 피로를 회복하려는 동작을 취합니다.

- 목이 앞으로 나와 있다. → 목을 뒤로 젖히고, 좌우로 움직인다.

- 새우등 자세이며 어깨가 처져 있다. → 가슴을 펴고 스트레칭을 한다.

- 전신이 위축되어 있다. → 천장을 향해서 마음껏 기지개를 켠다.

▷앉아 있을 때 가장 이상적인 자세


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●'자연의 소리'를 듣는 것만으로 피로 해소를 할 수 있다.

▷사운드치유협회의 기타 게이치로 이사장에 의하면, 식물에 다양한 음악을 들려주는 실험을 실시한 결과, 자연의 소리를 들은 식물이 가장 장수하고, 그다음이 클래식, 가장 빨리 시들어 버리는 것이 록뮤직이었다고 합니다.

그 정도로 '자연의 소리'의 힘은 절대적인 효과가 있습니다.

▷또한 일본 남부의 야쿠시마와 하와이의 카우아이섬의 시냇물 소리와 폭포 소리로 구성된 힐링 사운드를 실험 대상자에게 들려준 결과, 음악을 감상하는 10분 이후부터 옥시토신과 세로토닌이 증가하고, 반대로 스트레스 호르몬인 코르티솔이 줄어들었다고 합니다.


■ 결론

3장_'아침을 맞이하는 방법'에 따라 아침의 효율이 크게 증대한다

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●수면의 질은 '그날 아침'에 정해진다

*그날그날의 잠을 잘 잘 수 있는지 여부는 아침 단계에서 이미 정해집니다. 그 이유는 크게 두 가지입니다. ​

① 체내 시계를 아침에 재설정해 두어야 합니다.

늦어도 오전 10시 무렵까지는 햇빛을 망막으로 느끼기 위해 뇌에 있는 기본적인 모(母)시계를 조절해 두어야 합니다.  따라서 일어나는 즉시 창문의 커튼을 활짝 열어 둔다.

②아침 시간은 세로토닌을 증가시키는 시간이기도 합니다.

아침에 햇살을 제대로 받아서 세로토닌을 많이 방출해 두면 밤에 양질의 수면을 취할 수 있을 뿐만 아니라, 그날 하루를 최고의 컨디션으로 보낼 수 있습니다. 가급적이면 아침에 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다. 시간의 기준은 1회당 5~30분 정도입니다. 무더운 한여름이라면 5분이면 충분하겠지만, 햇볕이 약한 계절이라면 30분간 쬐는 것을 목표로 해야 합니다.

●'햇빛 부족'은 잠을 망가뜨린다

현대인인 우리가 충분히 받아왔던 것은  '조명'이지 '햇빛'이 아닙니다. 아이러니하게도 '햇빛을 차단당하고 있는' 현대인의 대부분이 심각한 햇빛 부족으로 인해 잠을 이루지 못하고 건강도 해치고 있습니다. 또한, PC나 스마트폰의 등장으로 '블루 라이트'라고 하는 화면을 보게 되는 상황에 이르게 되었습니다. 이런 블루라이트의 보급이 체내 시계에 미치는 영향은 심각합니다.

●'아침에 잠에서 깨면 창가로 직행' 하는 것을 매일 아침 습관으로 한다.

취침 시간이 다른 것보다도 기상시간이 들쑥날쑥한 것이 체내 시계를 훨씬 더 망가뜨리게 합니다. 휴일에 늦잠을 자는 시간대도 평일 기상 시간의 2시간을 초과해서는 안 됩니다. 아무리 졸린다고 해도 낮 12시~오후 3시 무렵에 낮잠을 즐기고 일어나되 최대 1시간 30분을 초과해서는 안 됩니다. 만일 잠이 부족하여 졸린다고 할지라도 아침에는 확실하게 일어나서 활동하고 그 대신 낮잠을 자는 것이 좋습니다.

●'아침 식사'가 하루의 성과를 좌우한다

아침에 일어나면 먼저 햇빛을 망막에 넣어 모(母)시계를 재설정합니다. 이와 더불어 중요한 것은 아침 식사를 거르지 않는 것입니다. 아침 식사를 함으로써 자(子)시계를 재설정할 수 있습니다.

●바쁜 아침에도 간단한 요리로  영양을 섭취하는' 시간 단축 메뉴'

▷식사 내용에 대해서는 아침, 점심, 저녁 등의 식사에 다음의 세 가지를 염두하시기 바랍니다.

①단백질을 제대로 섭취한다.

②균형있는 영양섭취에 유의한다.

③가급적이면 시간을 단축할 수 있는 메뉴를 택한다.

●'5분 껌을 씹는 것' 만으로도 세로토닌 효과를 얻을 수 있다

▷반복적으로 깨무는 '저작'이라는 신체 동작을 통해서 입에서 세로토닌이 분비됨으로써 압력이나 부정적인 감정을 제거하거나 집중력을 기르는 것을 자각할 수 있습니다. 세로토닌 연구의 일인자인 뇌 과학자 아리타 히데호 선생의 실험에 따르면 껌을 씹기 시작해서 5분부터 세로토닌이 나온다고 합니다. 그리고 30분 지나면 혈중 세로토닌 농도가 20% 증가한다고 합니다.

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4장_저녁까지 높은 신체 기능을 지속시키는 '일상생활'

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●점심도 업무다.'3패턴'을 전략화해서 식사하라

①좋아하는 사람과 친분을 두텁게 하는 '옥시토신 점심'

옥시토신 점심은 좋아하는 사람들과 즐거운 시간을 보낼 수 있는 점심입니다. 그래서 함께 식사를 하는 상대는 동료, 상사, 부하, 거래처 사람, 친구 등 누구나 OK입니다. '마음이 드는 사람'에게만 한정합니다.

②오후에 승부수를 내야 하는 업무가 생겼을 때에는 '퍼포먼스 점심'

저는 진정한 업무의 승부가 기다리고 있을 때의 기능 증진을 위한 퍼포먼스 점심은 유청 단백질만으로 점심을 해결합니다. 그렇다면 준비 시간 및 뒷정리를 포함하여 10분 정도의 시간으로 점심 식사를 마칩니다. 그래서 저는 점심 휴식 시간의 남은 시간에는 우선 낮잠을 자고 나서 껌을 씹으며 산책을 나갔다가 5~10분 정도 양지쪽을 걷고 와서 오후 일과를 시작합니다. 이 정도로 하면 머리는 맑고 세로토닌도 충족되고, 기분전환을 할 수 있게 되어 긴장도 풀리고 든든한 기분으로 승부수를 내야 하는 업무에 임할 수 있습니다.

③평소에 최선을 다하고 있는 자기 자신을 위한 '보상 점심'

저는 휴일 점심으로는 '치팅데이(cheating day)'로 간주하고, 파스타 등 탄수화물이 많은 것도 별로 신경 쓰지 않고 원하는 대로 먹고 있습니다. 왜냐하면, 휴일의 낮 시간에는 졸려도 상관없기 때문입니다.

●신체 기능을 올리려면 '5~20분 낮잠'을 자라

*낮잠을 자면 먼저 머리가 맑아지고 오후의 업무에 진척이 있습니다. 게다가 뇌의 피로를 씻어 주고 저녁 이후의 선잠이나 갑자기 쏟아지는 잠도 없어집니다. 저녁 이후의 초저녁잠은 물론이고 선잠도 수면의 질을 저하시키고 '수면의 초반부 3시간'의 숙면을 방해하는 상태에 해당되어 심신이 충분히 회복되지 않게 됩니다.

●머리를 쓰면 '걷는 것'만으로도 세로토닌이 만들어진다

아무래도 직장에서 낮잠을 자지 못하는 분에게는 산책을 추천합니다. 점심시간 등을 이용해서 산책을 해두면 머리가 말끔하고 오후의 업무가 진척되는 것은 물론, 그날 밤 수면의 질도 개선됩니다.

●카페인은 '오후 2시까지'만 마신다

▷아침에 일어나서 잠을 쫓기 위한 한 잔 외에, 체내 시계를 조절하기 위해서 아무래도 졸리기 쉬운 오후 1~2시경에 마실 것을 추천합니다. 그리고 저녁 시간 이후에는 피하도록 하시기 바랍니다. 카페인 효과는  5~7시간 지속되는 것으로 알려져 있는데, 카페인에 내성이 생겼을 때에는 10시간 동안 계속될 수도 있습니다

●'1시간에 1회씩 작은 휴식'으로 피로를 푼다

▷컴퓨터 작업을 하기 위해서는 어쩔 수 없이 의자에 앉아서 업무를 해야 하기 때문에 움직이지 않아서 피로가 축적됩니다. 원래 앉아 있을 때 가장 이상적인 자세는 골반, 상체, 머리 등이 똑바로 위를 향한 상태입니다

▷작업하는 동안에 취해온 자세와는 반대 방향으로 몸을 움직여서 피로를 회복하려는 동작을 취합니다.

- 목이 앞으로 나와 있다. → 목을 뒤로 젖히고, 좌우로 움직인다.

- 새우등 자세이며 어깨가 처져 있다. → 가슴을 펴고 스트레칭을 한다.

- 전신이 위축되어 있다. → 천장을 향해서 마음껏 기지개를 켠다.

●'자연의 소리'를 듣는 것만으로 피로 해소를 할 수 있다.

▷사운드치유협회의 기타 게이치로 이사장에 의하면, 식물에 다양한 음악을 들려주는 실험을 실시한 결과, 자연의 소리를 들은 식물이 가장 장수하고, 그 다음이 클래식, 가장 빨리 시들어 버리는 것이 록뮤직이었다고 합니다.