《도파민 학습 사이클》
도파민과 아드레날린, 거기에 노르아드레날린까지 이 세 가지를 총칭하여 ‘카테콜아민’이라고 부른다.
생산되는 순서는,
ᆢ가장 먼저 도파민이 생기고 그다음 노르아드레날린이 만들어지며, 마지막으로 아드레날린이 생성된다.
즐거운 경험,
기쁜 일에는 쾌락 호르몬인 도파민이 관여하고 있다.
도파민은 그 잠재 능력 때문에 ‘뇌 속에 존재하는 마약’으로 불린다. 동물들도 도파민이 더 이상 나오지 않으면 이전에 좋아하던 일을 그만둔다.
ᆢ 도파민은 그 동기에 관여하여 활동하는 호르몬이다. 몸을 움직이면 도파민이 증가해 더욱 움직이고 싶다고 느끼게 되고, 움직이지 않으면 도파민이 줄어들어 더 움직이기 싫어진다.
우리가 어떤 행동을 하든, 반드시 도파민 뉴런이 활동한다.
우리는 일상생활 속에서 자신이 생활하는 환경에 적응, 즉 학습을 반복하면서 살아가는 방법을 배운다. 도파민은 그 학습을 위한 강화 인자다.
무언가를 하면 보상을 받는다는 구조를 스스로 학습하면 도파민을 증가시킬 수 있다. 따라서 도파민은 ‘보상 계열 호르몬’이라고도 불린다.
도파민과 노화의 관계는 지극히 밀접하다. 열 살이 더해질 때마다 평균 10퍼센트의 도파민 뉴런이 죽는다고 한다.
20세에 100퍼센트 도파민 뉴런이 존재한다고 가정하면, 80세를 지난 100세에는 도파민 뉴런이 거의 전멸하여 모두 파킨슨병에 걸리게 된다는 통계가 있다.
건강할 때와 비교하여 20퍼센트 정도까지 도파민 뉴런이 줄어들면, 파킨슨병 특유의 증상이 나타난다.
80세, 90세가 되면 부자연스럽게 움직이는 사람이 늘어나는데, 이는 노화 현상의 하나이며 동시에 도파민이 줄어들어 파킨슨병이 발병할 소지가 높아진다.
그 기회란 앞서 말한 학습이다.
무언가를 하면 보상을 받는 형태를 뇌가 인지하면 도파민이 증가한다.
공부한 다음에 단 음식을 먹는다,
목표를 달성하면 가고 싶은 곳에 간다,
하루 동안 일을 열심히 하면 저녁에는 맥주를 마신다.
단순하지만 이런 학습 사이클로 인해 도파민을 증가시킬 수 있다.
‘무언가를 하면 그 뒤에 즐거운 일이 생긴다.’ 어떤 체험으로 뇌가 기쁨을 느끼게 되면 뇌는 그 기쁨의 사이클을 학습한다.
…..;)이것을 응용하여 도파민을 증가시키는 것은 누구라도 가능하다.
다른 호르몬과 비교하여 도파민은 스스로 컨트롤할 수 있는 호르몬이다.
걷기의 효능에 대해서는 이미 알고 있으리라 생각하는데, 걸으면 체내의 칼슘 대사가 향상되고 뇌에 칼슘이 공급되어 도파민이 분비되기 쉬워진다는 보고가 있다. High runner/ high working
과도하게 걷지만 않는다면 분명 장점이 있는 운동이다.
또 새로운 자극,
예를 들면 지금까지 한 번도 경험해보지 못한 상황을 겪는 것도 좋다.
낯선 지역에 가보기
평소에 꼭 만나고 싶었던 사람에게 연락하기,
사고 싶은 물건이 있었던 가게에 들르기 등
이런 ‘첫 경험’은 도파민 분비를 촉진한다.
그러므로 ‘인생에 색을 입히는 일’이 중요하다.
그것은 도파민의 활성을 촉진할 뿐만 아니라 낮에 활동하는 세로토닌, 옥시토신, 수면 중에 활동하는 성장 호르몬, 멜라토닌 혹은 에스트로겐, 테스토스테론을 모두 활발하게 한다.
정기적으로 도파민이 나오는 생활을 계속하면 교감신경과 부교감신경의 밸런스도 좋아진다.
스포츠를 할 때도 과도하게 승부에 집착하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비될 가능성이 있지만, 적당한 자극은 도파민을 활발하게 한다.
시합에 지더라도 결과에 만족하고 기분 좋게 마무리하면, 도파민이 많이 분비된 상태라고 할 수 있다.
앞서 말했듯이 걷기 또한 도파민 분비의 계기가 된다.
거기에 착안해볼 때 가벼운 등산이나 하이킹 같은 운동은 반드시 새로운 자극을 줄 것이다. 국내든 해외든 어디론가 떠나는 여행도 도파민을 분비시키는 하나의 방법이다.
***여기에 주의할 점
그것은 바로 ‘도파민은 단조로운 사이클로는 보상을 학습하지 않는다’는 사실이다.
행동에 대한 보상으로 발동하는 것이 도파민이지만, 예를 들어 어떤 행동이 일시적인 쾌락이며, 사이클로서 기분 좋다고 인지되지 못한 상황에서 뇌는 같은 일이 반복됐을 때 학습하지 않는다.
단조로운 작업은 보상과 관계가 없다고 인식한다.
교감신경이 활성화된 상태에서 성과가 따르는 행동이 자극으로서 인정받는 것이다.
회사의 일이라면 프로젝트가 제대로 구도에 오르는 것,
정원을 가꾸는 일이라면 기르던 식물이 예쁘게 꽃을 피우는 것,
하지만 어떻게 해도 강약이 없는 생활을 지속할 때가 있다.
어떤 일을 한 다음에는 휴식을 취한다, 좋아하는 음식을 먹거나 좋아하는 음악을 듣는다,
즐겨 찾는 포털사이트를 방문하는 등 무엇이든 좋다
어느 시점에 도달하면 자신이 좋아하는 일을 하는 것, 이런 강약을 만들어 기분 좋아지는 구조를 만들어야 한다.
무엇이든 응용할 수 있다.
어떤 취미에 몰두하고 있다면 아예 ‘발표회’를 해보자. 이런 도전은 어느 정도의 긴장감을 동반하므로 짐작하지 못할 만큼의 쾌감과 쾌락을 맛볼 수 있다. 마치 보상을 받는 것과 같다.
스포츠는 동호회에 가입해 시합을 목표로 연습해보는 건 어떨까. 단순한 취미 이상이 되면 연습 효율은 그만큼 더 높아진다.
한 단계씩 수준을 끌어올리면 보상을 학습할 수 있다.
반대로 도파민이 저하되면 몸이 경직되며, 의욕을 잃고, 기쁨을 느끼지 못하게 되는 패배의 사이클에 빠지게 된다. 사물에 대한 관심도 희박해진다.
적당하게 도파민이 분비되는 상태가 가장 이상적이다. 그 상태를 위해서는 즐거운 것, 혹은 처음 경험하는 일뿐만 아니라 ‘마음에 내키지 않는 것’과 ‘즐거운 것’을 조합하는 방법도 있다.
《참고문헌 : 호르몬 밸런스, 네고로 히데유키》
제가 도파민을 끌어올리는 방법은 바로 운동과 공부예요.
위 글은 사울 맥클레드 박사에 의해 사실확인된 아티클로 '인간의 두뇌에서 신경전달물질로서 도파민의 역할'에 대한 내용입니다.
도파핀은 경각심, 집중, 동기 부여, 행복의 감정에 기여하는 쾌락과 보상의 호르몬으로 기분 좋은 자극을 경험할 때마다 뇌에 분비됩닌다.
그 행위에 게임, 음식 섭취, 성관계도 포함됩니다. 그런데 네이처에 실린 내용에 따르면 그 게임은 정확하게는 비디오게임입니다. 위 글에서도 정확하게 'video games'라고 칭하고 있습니다.
마약은 도파민을 엄청나게 분비를 시켜요. 제가 서치한 결과 1000% 증가입니다. 비정상적이죠? 그래서 마약 중독이 무서운 겁니다.
또한 게임이 무조건 나쁘냐를 두고 좀 더 서치를 해 보니 적당한 도파민 자극을 줄 정도의 게임은 오히려 도파민이 부족한 아이들에게 도움이 된다고 합니다. 그에 관련된 전문서적들도 꽤 많이 나와 있더군요. 그런데 그 게임이 어떠한 종류이냐가 중요하겠죠.
도파민 자체가 기분 좋은 행위를 하면서 그 자극으로 인해 뭔가 더 하고 싶은 욕구를 끌어올려 주는 건데 이게 동기부여가 되고 보상으로 연결되는 거지요. 게임해 보신 분들은 아시지 않나요? 게임하다 보면 레벨업하고 뭔가 미션 클리어하고 나면 동기부여가 되잖아요? 이런 게 오히려 공부와 활력에도 어느 정도 도움이 된다고 합니다.
저는 지루할 때 명화 컬러링하고(아이패드 이용) 아이들 퍼즐해도 동기부여나 성취감도 있어 괜찮더라고요.
저도 사람이라 게임이라는 걸 하긴 해요. 그런데 저의 특징이 저는 게임을 하고 싶다거나 하면 그 게임 3일 정도만 질리게 하고 어플 자체를 지우거나 안 합니다. 예를 들면 과거에 카트라이더가 엄청난 유행이었죠? 저 이틀정도 pc방에서 질리게 하고 그 게임 안 합니다.;;;ㅎㅎㅎ
또 뭐였더라 농장 게임 이런 것도 해 보긴 해요. 근데 저는 그 시간이 너무 아까워서 이틀 하고 지우고 다신 안 하고요. 프린세스메이커 인가 이런 게임은 딱 엔딩 3번 정도만 보고 삭제합니다. 이틀 정도 하면 더 하고 싶지가 않더라고요.
저의 경우 이런 게임 자체를 오래 하지도 않고 생산적이거나 건설적이지 못하고 생각해서인지 시간 자체가 아까워서 알아서 안 하게 됩니다. 어릴 때 테트리스도 해 보고 한게임, 맞고 다 해 봤지만 오래 하거나 중독된 게임은 단 하나도 없었어요. 왜냐하면 하고 나면 시간만 아깝고 뭐가 남는 게 없더라고요.;;
그 외에도 도파밍은 쾌락과 보상 외에도 기분 조절 스트레스 반응, 소화와 순환계까지 관계된다고 합니다.
중요한 것은 도파민이 개별적인 호르몬으로 작용하는 것이 아니라 세로토닌과 아드레날린 등 다른 신경전달물질 호르몬과 함께 작용하면서 다양한 기능을 수행할 수 있다는 점에 있습니다.
그런데 도파민이 과도하게 되면 어떻게 될까요? 정신분열증도 도파민 과다와 관계가 있습니다. 환각과 망상이 그러한 증상에 포함됩닌
그런데 반대로 도파민이 낮게 되면 주의력이나 집중력이 낮아지고 동기가 부족해 집니다. 운동도 잘 못 하게 되고 쾌락 같은 그런 보상의 느낌도 결여되게 됩니다. 도파민이 더 많이 부족해지면 위에서 설명한 것처럼 파킨슨병과 우울증도 발병합니다. 정확하게는 도파민 부족이 우울증을 직접저으로 유발하지는 않지만 도파민 부족이 동기 부여의 문제와 상실감, 우을감을 동반할 수 있는 까닭입니다. 그래서 도파민이 부족한 사람은 스트레스에도 취약하고 수면 부족의 문제까지 겪을 수 있어 우울증은 더 심해질 수 있습니다.
위 글에서 설명되어 있지만 주의력결핍과다행동장애 (ADHD)의 증상도 도파민 부족과 관계가 됩니다. ADHD는 집중력과 주의력 결핍, 충동성 등 여러 증상을 포함합니다.(adhd 증상은 다양함) 여기에서 흥미로운 사실은 ADHD의 증상을 보이는 사람은 도파민 수치가 낮아 자기도 모르게 (과잉) 행동을 보일 수 있다는 점입니다. 이것은 아무래도 도파민을 높이기 위한 생리 & 방어적 행동 기제겠죠.
그렇다면 도파민를 적절하게 높이기 위해서는 무엇을 해야 할까요?
도파민 수치를 높이기 위해서는 수면의 질을 높여야 하는데 자기 전에 휴대폰 보는 것을 최대한 줄이는 것이 중요합니다.(tv포함)
수면의 질을 높이기 위함이라면 제가 블로그에서도 여러 번 설명드렸지만 자기 전에 수면의 질에 도움이 되면 마그네슘과 세인트존스워트를 복용하시는 것도 도움이 됩니다.
또한 비타민d와 필수지방산인 오메가3를 높이는 것도 도움이 됩니다. (오메가3는 다른 포스팅에서도 수없이 강조)
도파민을 자연적으로 끌어올리는 데 가장 좋은 건 운동입니다.
저희 남편 도파민 부족인데 왜 운동 안 하나 모르겠어요.ㅠㅠ
그리고 도파민에 관련된 sns나 게임, 폭식, 성관계 이런 게 너무 과도한 사람들이 있죠?
이런 경우 관련 행위를 중단하면 뇌가 스스로 호르몬을 어느 정도 정상 수치로 돌려 놓으려고 합니다.
도파민 중독의 경우 금단 증상을 당연히 겪겠지만 절제할 수 있는 습관도 들여야 합니다.
예를 들어 도파민을 게임으로만 끌어올린다고 한다면(게임 중독) 게임을 끊는다고 도파민 수치가 완전히 정상으로 돌아오지는 않지만 무언가를 얻으려는 과도한 쾌락 호르몬 분비를 어느 정도 막을 수 있다는 뜻이 됩니다. 그런데 도파민 때문에 충동적인 행동을 하는 경우 무조건 제한하고 아무것도 못하게 하는 것이 아니라 이 관련 행위 대신 다른 걸 유도할 수 있어야 합니다. 사람은 무언가로 늘 보상을 받으려는 심리 기제가 있고 그 행위를 대신할 대안도 분명 필요합니다.
또한 위 아티클에 나온 연구결과에 따르면, 페이스북에 빠져 사는 것도 도파민의 문제에 있는데 이럴 때는 페이스북을 안 보는 게 하는 게 오히려 낫다는 예도 함께 나와 있습니다. 이렇게 하면 우울감도 17% 감소하였다고 나와 있으니까요. 그럼 페이스북을 보는 시간에 다른 걸 해야겠죠?
만약 아이들이 게임 중독이나 sns 중독이라면 가족과 함께 보드게임(젠가 같은 거) 함께 즐기거나 외부 활동, 함께 운동하기, 영화 보기 이런 것도 도움이 되겠죠? 이것은 제가 제시한 단적인 예이고 이외에도 할 수 있는 건 무궁무진합니다.
하데스 강추! 심신안정 우울증 보조제, 세인트존스워트(성요한풀) 효과와 부작용(아이허브 영양제 추천제품)
안녕하세요? 하데스입니다. 오늘은 제가 지난해부터 심신안정에 도움을 받았던 세인트존스워트를 소개해 드...
blog.naver.com
추가로 말씀드리면 세인트존스워트(성요한풀)은 기능의학전문의 답변에 의하면 "SSRI 같은 세로토닌 기전이 가장 대표적이지만 도파민이나 아드레날린 같은 카테콜라민 대사에도 관여한다고 합니다.성요한풀의 기전은 정확히 밝혀진 것은 아니지만, 대략 3가지로, MAO 효소 억제, 세로토민 재흡수 억제, 아민의 생합성 억제 정도입니다. 특히 MAO 효소는 대부분의 도파민이니 아드레날린 등의 신경 전달 물질을 대사 시키는 효소이므로 대부분의 신경전달 물질의 효과를 올릴수 있습니다."(이재환 선생님 답변 인용) 세인트존스워트의 경우 현직 기능의학 선생님도 장기복용하는 허브입니다.
하데스 구매❗️세인트존스워트, 비타민B12 40% 할인
안녕하세요? 하데스입니다. 오늘은 어제 눈에 밟히던 보조제를 구매해서 이웃님께도 할인 소식 공유합니다....
blog.naver.com
그 내용은 위에서도 말씀드렸습니다.
생리대 97% 발암물질;생리컵 3년차의 추천(디바컵)
안녕하세요? 하데스예요. 뉴스를 보는 중 중요한 내용이 올라와서 아무래도 이웃님들께 공유를 해야 할 것 ...
blog.naver.com
"이노시톨은 세포막 인지질의 구성 성분으로 작용하므로, 아드레날린 세로토닌 도파민 같은 신경 전달 물질의 세포막 완충제로 작용하여 신경 조절 목적으로 작용됩니다. 즉 우울한 사람은 기분을 좋게 해주고, 강박이나 불안증이 있는 사람은 진정의 의미로 작용되는데.. 이 기전이 일부에서는 수면에 영향을 미치기도 합니다."(이재환 선생님 의견)
이노시톨의 경우 여성만 복용하는 게 아니에요. 아이들 종합비타민에도 성인 종합비타민에도 이노시톨이 포함된 경우 많습니다.
저는 아예 따로 복용합니다. 더 필요하니까요.
위 글도 참고해 주시고요.
이노시톨 | iHerb
kr.iherb.com
이노시톨은 재로우 가루형이 가성비가 좋아요. 가루은 그냥 달달한 맛이고 먹기 괜찮아요. 그냥 녹여서 먹어도 될 정도로 살짝 단맛.
가루가 힘드시면 재로우 캡슐 사시면 되는데 가성비 자체는 가루형이 낫습니다.
또한 심신 안정이나 자궁 쪽이 안 좋으시거나 신경 쪽 효과를 보실 거라면 하루 최소 5그램은 복용하셔야 할 거예요. 임상실험만 찾아 봐도 20그램 이상 나오더라고요. 저도 이노시톨 쪽으로 관심이 많아 몇 년 이상 애용하고 있는 사람이라 관련 내용을 자주 들여다봅니다.
화이자 생리 부작용+월경불순,생리통 영양제 추천 : 이노시톨,마그네슘,오메가3,아르기닌,슈퍼푸드,바이텍스
안녕하세요? 하데스입니다. 이 글은 제 이웃님들께 도움이 되셨으면 해서 작성하는 글입니다. 오늘은 생리 ...
blog.naver.com
저는 이노시톨 증량해서 효과를 보고 있습니다. 화이자 부작용은 거의 다 사라진 것 같아요.
제가 임신준비 하시거나 난임이신 분께서 이노시톨 자주 권하고 임신하셨다는 소식 전해 주시는 이웃님도 꽤 많으셨어요.
이노시톨은 추후 개별 포스팅을 진행하는 쪽으로 하겠습니다. 워낙 효능이 다양해서요.
운동보조제&두뇌영양제:아미노산 L카르니틴,L티로신
안녕하세요? 하데스입니다. 목요일 즈음 되면 슬슬 스트레스가 밀려와요. 직장 다니시는 분들도 거의 다 공...
blog.naver.com
[드디어 공개 🔊] 하데스네 아미노산 보충제(영양제) 추천제품 + 아이허브 20% 할인코드로 6병 구매
안녕하세요? 하데스입니다. 오늘은 이웃님들께서 기다리시던 소식을 전하려고 해요. 이미 많은 문의를 받았...
blog.naver.com
티로신과 카르니틴 도파민과 관계가 됩니다. 저는 카르니틴을 운동 전에 꼭 복용을 하는데 2014년부터 꾸준히 이용한 결과 장기 기억력이 아주 높아졌습니다. 저는 카르니틴을 오래 복용해 온 사람으로 아이 둘 낳고 건망증은 커녕 오히려 기억력 자체가 좋아지는 효과를 보았습니다. 물론 저는 운동도 함께 했고요.
그리고 페닐알라닌 같은 아미노산도 도파민과 관계가 되는데(페닐알라닌→티로신 → 도파→ 도파민→ 노르에피네피린 →에피네피린) 따로 복용이 힘드시면 위의 아미노산 보충제를 잘 챙겨 먹는 게 좋아요. 저희 남편의 경우 7월부터 아미노산도 2배 증량했습니다.
이제 운동 다시 유도할 일만 남았군요.ㅠㅠ (말 좀 듣자. 남편아!)
📌ADHD 증상 개선과 집중력,기억력 강화 두뇌영양제
안녕하세요? 하데스입니다. 오늘은 저도 계획을 점검하고자 해외 임상 연구결과 정리해 봅니다. 저희 남편...
blog.naver.com
징코도 도움이 되지만 제가 다시 쓰기엔 장황하니 이미 정리한 위 글을 함께 참고해 주세요.
마지막으로 기능의학 선생님의 도파민 관련 명언을 소개합니다.
정상인에서의 도파민은 필요할때 만들어지는 것이므로... 그 필요함이 지금까지 없었구나 라고 느껴집니다. 그런 동기 부여는 절박한 부족함에서 시작되는 경우가 많은데... 유복한 가정에서 자란 경우 부모가 자식의 부족함을 못본척하지 못하기 때문에, 요즘 강남에는 질문자와 같은 경우가 너무 많은것 같습니다. 또 다른 동기 부여는 필이 꽂힌다고 표현되는 중독에서 시작될수도 있는데, 사랑에 빠진다. 혹은 취미에 젖다 등의 중독에서 시작될수 있습니다. 다만 이런 중독은 게임이나 마약 중독 처럼 혼자서 할수 있는 것은 절대 안되고.... 사랑을 하더라도 동아리나 직장같은 여러 사람들 사이에서 경쟁적으로 쟁취할수 있는 사랑... 취미도 팀웍 운동이나 골프처럼 서로 경쟁하면서 쟁취해 나갈수 있는 취미에서 그 답을 찾아보세요