걷기

“무작정 걷지 말고 천천히 3분, 빨리 3분”… 인터벌 속보





◇ 걷기를 열심히 했는데, 쥐는 힘 악력이 11% 줄었다.

☆ 악력은 전체 근육량을 대략적으로 알려주는 지표로, 걷기가 노화로 인한 근육 감소를 막지 못한다.




보행 속도와 지구력을 향상하기 위해서, 허벅지 근육을 키워야 하지만, 걷기로만은 근력 증강이 이뤄지지 않는다는 것을 알게 됐다.


ᆢ 시간 간격을 두고 천천히 걷기와 빨리 걷기를 반복하는 인터벌 속보(速步, interval walking) 법


◇빨리 걷기 교대하여 근육 키워

인터벌 속보의 핵심은 빨리 걷기와 천천히 걷기를 시간 간격을 두고 반복 수행하는 것이다.

**_ 3분간 천천히 걷다가,
**_3분간 빨리 걷는 것

※. 빨리 걷기 정도는 자신의 체력에서 약간 힘들다고 느낄 정도



[3분씩 천천히 걷기와 빨리 걷기를 한 세트로 해서,
하루 5세트 이상을 권한다]


이를 일주일에 4번 이상 권장한다.

3분 간격은 스마트폰 알람으로 설정하거나, 3분 동안 자신의 걸음 수를 재어서, 걸음 수로 3분을 파악할 수 있다.


…..;) 수행하면,
전체 근력은 10%, 지구력은 20% 개선


**_걸을 때는 시선을 전방 25m 정도에 두어, 목선이 다소 비스듬히 앞으로 숙여지도록 한다.

**_가슴과 등은 쭉 편다.

**_팔꿈치 각도를 90도로 만들고, 팔꿈치를 뒤로 당기는 느낌으로 활기차게 뻗으며 걷는 게, 보행 속도를 올리는 데 효율적이다.

**_보폭을 늘릴수록 빨리 걷을 수 있고 허벅지 근육도 강화된다.

**_걸을 때는 발 뒤꿈치를 먼저 지면에 대고, 발바닥을 둥글게 굴린 다음, 발가락으로 지면을 차고 나가야 한다.

**_신발은 바닥이 부드럽고, 구부리기 쉬우며, 발 뒤꿈치에 약간의 쿠션이 있는 게 좋다.

**_부상 방지를 위해 걷기 시작 전후에 하체 스트레칭을 충분히 해야 한다.

**_대개 오후 3시부터 6시 경에는 근육이 가장 부드러워 운동 부상이 적다.