장(腸) ᆢ운동법

장(腸) ᆢ운동법


누워서 발끝 보기
천장을 보고 똑바로 누워 발끝을 모은다. 이때 양팔을 몸통에 붙이고 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 천천히 고개를 들어 발끝을 바라보며 10초간 유지한다. 다시 천천히 고개를 내려 10초간 휴식한다. 5회 이상 반복한다.

허리 올리기
누워서 발끝 보기와 같은 자세로 누운 뒤 허리에만 힘을 줘 위로 들어 올린다. 이때 발등을 펴면 자연스럽게 허리를 올릴 수 있다. 허리를 올린 상태로 10초간 버틴다. 5회 이상 반복한다.

허리 바닥에 붙이기
똑바로 누운 다음 배에 힘을 주고 바닥으로 밀어 허리가 바닥에 닿게 한다. 이때 발끝을 세우면 허리를 바닥에 붙이기 쉽다. 이 자세를 10초간 유지한다. 5회 이상 반복한다.

다리 들어 올리기
똑바로 누워 다리를 직각으로 들어 올린다. 이 상태로 5초간 버틴 후 다시 직각으로 내린다.
이때 다리가 바닥에 완전히 닿지 않게 한다. 다리와 바닥의 거리가 가까울수록 배에 힘이 많이 들어간다. 5회 이상 반복한다.

무릎 굽혀서 잡기
똑바로 누워 한쪽 무릎을 굽히고 양손으로 무릎 아래를 잡는다.
고개를 살짝 들면서 엉덩이가 들리도록 다리를 가슴 쪽으로 당긴다. 이 자세를 10초간 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.
5회 이상 반복한다.

몸통 비틀고 펴기
다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음 양팔을 자연스럽게 옆으로 편다. 상체를 숙이면서 왼쪽 손끝을 오른발에 붙인다.
원래 자세로 돌아와 양손을 허리에 올리고 허리를 뒤로 젖힌다. 다시 상체를 숙여 오른쪽 손끝을 왼쪽 발에 붙인다. 5~10회 반복한다.