지중해 식단

혈관건강을 지키는 밥상차림표

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우리가 매일 먹는 음식이 건강에 미치는 영향은 매우 큽니다.

특히 고열량 고지방의 서구식 식사와 가공식품, 육식 위주의 식생활은 심뇌혈관질환의 위험을 높이는 큰 이유 중 하나입니다.

하지만 많은 사람들이 건강식은 맛이 없고 챙겨 먹기가 어려울 것이라는 고정관념과 식습관을 고치기엔 너무 늦었다는 생각으로 인해 식습관을 쉽게 고치지 못합니다.

건강한 식습관은 언제 시작해도 늦지 않습니다.

대표적인 건강 식습관으로 소개되는 것이 지중해식 식단과 DASH 식단입니다.

지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품, 생선 등으로 구성됩니다.

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 미국에서 고혈압 환자를 위해 개발된 식사법입니다.

다소 낯설기도 하고 우리와는 맞지 않는 부분도 있지만 도입할 수 있는 부분은 활용해보는 것이 어떨까요.

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지중해식 식단

•버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용합니다.

•식물성 식품은 충분히, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취하는 식사입니다.

•심뇌혈관질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

※지중해식 식단 예시 : 구운 토마토, 호두를 곁들인 비트샐러드, 채소 스튜, 해산물리소토, 시나몬, 오렌지

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DASH 식단

•칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질을 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 조절을 돕습니다.

•혈압 조절뿐만 아니라 체중 조절, 혈중콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등 각종 만성질환 예방에 도움이 됩니다.

※DASH 식단 예시 : 잡곡빵, 완두콩 스프, 시금치샐러드·발사믹 드레싱, 구운 연어와 루콜라

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[네이버 지식백과] 혈관건강을 지키는 밥상차림표 (혈관건강백서, 한국지질동맥경화학회, 헬스경향)

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#건강식 ‘지중해식 식단’ 따라하는 방법 5

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엄격한 칼로리 제한 없이 맛있게 식사하면서 건강까지 지킬 수 있는 방법은 없을까.

지중해식 식단을 유지하면 탄수화물과 지방이 든 음식을 먹으면서도 건강상 혜택을 누릴 수 있다.

지중해식 식단은 허리둘레를 조절하고 머리를 좀 더 기민하게 굴리는데 도움이 된다.

만성질환의 위험률도 낮출 수 있다.

스페인, 그리스, 이탈리아 사람들의 전통 식사법인 지중해식 식사는 관련 논문만 3000편 이상이 될 정도로 연구자들의 관심이 쏠리는 식사법이다. 그 만큼 건강식으로 꼽히고 있다는 의미다.

미국 식생활 지침(US Dietary Guidelines)에 실린 가이드라인에 따르면 지중해식 식사는 건강을 향상시키고 질병을 예방하는데 도움을 주는 균형 잡힌 식사다.

지중해성 기후를 가진 나라에 살지 않더라도 이 같은 식사를 따라하면 건강 개선에 많은 도움이 된다는 설명이다.

그렇다면 구체적으로 지중해식 식사란 무엇일까.

가장 중요한 부분은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 올리브오일, 통곡물 등 식물성 식품을 넉넉하게 먹는다는 점이다. 여기에 생선, 닭고기, 유제품, 달걀 등을 적당히 함께 먹고, 적색육과 달콤한 군것질은 최소화한다.

미국 의료포털 웹엠디에 따르면 지중해식 식사를 모방하고자 하는 사람은 다음과 같은 부분에 유념해야 한다.

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◆ #식물성 식품 즐겨먹기= 지중해식 식단을 유지하려면 식물성 식품을 매일 5컵 분량은 먹어야 한다. 또 한 주에 한 번 정도는 아예 육류를 먹지 않는 날을 갖는다. 본격적인 식사 전, 샐러드나 토마토로 만든 스프 등을 먹으면 채소와 과일 섭취량을 늘릴 수 있는 것은 물론 포만감 덕분에 식사량을 조절하는데도 도움이 된다.

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◆ #빵과 파스타도 먹기= 지중해식 식단은 저탄수화물 식사가 아니다. 따라서 일반 다이어트식처럼 빵과 파스타를 금지할 필요는 없다. 지중해식 식단은 탄수화물의 균형이 잘 맞기 때문에 탄수화물이 든 음식을 먹더라도 오히려 비만 예방에 도움이 된다. 사탕과 초콜릿처럼 단순탄수화물 섭취는 줄이고, 통곡물로 된 빵과 파스타처럼 복합탄수화물이 든 음식을 중심으로 먹는 방법이다.

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◆ #해산물 자주 먹기= 생선과 조개류 등 해산물을 즐겨먹으면 오메가-3 지방산 섭취를 통해 심장과 뇌 건강을 북돋울 수 있다. 지중해 사람들은 주 3회 이상 해산물을 먹는다. 육류를 즐겨먹는 사람이라면 육류를 완전히 끊을 필요까진 없지만 최소한 주 2회 정도는 적색육 대신 생선을 먹는 방식으로 식습관을 교정한다.

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◆ #건강한 지방 섭취하기= 지중해식 식단은 저탄수화물 식이요법을 추구하지 않는 것과 마찬가지로 저지방 식이요법을 표방하지도 않는다. 지방이 든 음식을 넉넉히 먹되 건강한 지방을 먹는 요령이 필요하다. 포화지방 대신 불포화지방이 든 음식을 중심으로 먹는 방법이다. 최근 미국 심장병학회저널에 실린 논문에 따르면 포화지방을 고도불포화지방 음식으로 5%만 바꿔도 심혈관계 질환의 위험률이 25% 감소한다. 고도불포화지방이 풍부한 음식은 지방기 많은 생선, 견과류, 해바라기유 등이다. 올리브오일, 카놀라유 등 단일불포화지방 역시 포화지방을 대체할 수 있다.

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◆ #영리하게 마시기= 지중해 사람들은 레드와인을 즐겨 마신다. 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔 정도가 적정 섭취량이다. 레드와인을 적당히 마시면 심장 건강에 도움이 된다는 보고가 있다. 술을 마시지 않는 사람은 설탕이 들지 않은 100% 포도주스로 대신하는 방법이 있다. 레드와인과 포도주스가 유익한 이유는 폴리페놀이란 성분이 항산화 기능을 하고 심장에 긍정적인 영향을 미치기 때문이다

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지중해하면 맑고 푸른 바다, 이태리 , 그리스같은 이색적인 풍경의 나라들이 많이 생각나는대요

1년 내내 극단적인 기후 변화가 없고 바다를 끼고 있는 지역이라 그런지 건강한 과일,채소, 생선 중점의 음식을 많이 먹는 나라들이 많아 이 식단을 통한 지중해식다이어트도 생겨났는대요

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먼저 #지중해식다이어트의 공신력으론 유니스코에서 세계무형문화유산으로 등재될 만큼 건강한 식단이며

미국 뉴스&월드 리포트 에서는 여러 다이어트 전문가들이 모여 3년간 최고의 다이어트 식단 연속 1위로 선정되었다고 합니다.

지중해식식단은 지중해 연안에 위치한 그리스,스페인,이태리등의 나라에 특유 식습관이라고 할 수 있는대요

단기다이어트 같은 느낌의 식단처럼 몇 주 몇 달을 계획해서 먹는게 아니라 장기간 일상생활의 전반적인 식사 습관을 바꾸는 거라고 볼 수 있어요

뭔가 복잡해 보이는 이 피라미드 구조가 지중해식식단을 한눈에 보기편하게 정리 해놓은거입니다.

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가장 아래에 위치하고 있는 과일,채소,곡물은 가장 많이 섭취해야하고 올라갈수록 적게 섭취해야 하는 음식들 입니다.

곡물은 현미,보리,통밀,수수 같은 통곡물을 섭취해야하므로 흰쌀이나 국수등은 피라미드에 가장 위에 위치합니다

우리나라로 반영한다면 밥은 쌀밥대신 보리나 현미밥으로 주식을 먹고 계란이나 유제품, 콩류를 중점으로 먹어야합니다.

동물성지방 -> #식물성지방

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지중해식다이어트 식단의 가장 큰 특징은 올리브오일이라고 할 수 있는대요 다른 다이어트 식단에 비해 열량과 지방의 양이 많은 편입니다.

지방의 양을 줄이는 개념이라기보다 지방의 종류를 다르게 선택해서 섭취하는거죠

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또한 소금을 최소한으로 줄이고 신선한 허브와 각종 향신료를 통해 요리의 맛을 끌어올립니다.

#다이어트식단에 술이 들어가는건 별로 없을텐대요

지중해식다이어트 식단은 먹는 음식의 종류 뿐만 아니라 식사하는 문화까지 함께 하는 것에서 완성됩니다.

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천천히 식사하며 지인들과의 대화를 하고 간단하게 와인을 마시며 즐기는 식사 또한 다이어트에 도움이 된다는거죠

보통 한시간의 식사시간을 갖는 우리나라에서 이 식단의 문화까지 가능할지는 ???

지중해식식단의 효과

지중해식다이어트 식단은 크게 #4가지의 효과를 볼 수 있는대요

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첫번째로는 심장질환예방, 식단 속 오메가3 폴리페놀 알파리놀산으로 혈전 형성과 심장 및 심혈관 예방을 해주고 올리브오일은 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고합니다

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두번째로는 우울증완화, 식단에 들어가 있는 오메가3, 비타민B느 뇌를 건강하게 하고 정신질환을 낮춥니다

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세번째는 노화방지, 지중해식식단에 주로 이용되는 토마토는 노화방지에 탁월하고 비타민이 풍부한 음식을 많이 섭취하기 때문에 스트레스와 체내 조직, 세포의 훼손을 막아 노화 방지 효과도 볼 수있습니다.

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마지막으로 다이어트 효과는 식단에 많이 사용되는 올리브오일,토마토,생선이 가지고 있는 영양분들이

콜레스테롤과 협압을 낮춰주어 적정 혈압과 낮은 콜레스테롤을 유지하여 결과적으로 비만을 예방하는 몸이 되는거에요

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지중해식다이어트 식단의 주의할 사항으로는

와인이 포함되어 있다보니 술 관련해서 질환이 있다면 와인은 PASS 없어도 과음은 X

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식단 내의 모든 음식은 적정량으로~

다양한 다이어트 방법,식단들 중에서 개인에게 맞는 것은 다 다르겠지만 가장 안전하고 건강한 방법이라고 생각이 돼요 결국 식/생활습관을 바꾸는 것이겠지요.

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지중해식 식단

일단 지중해식 식단의 큰 틀은

가공이 거의 없는 신선한 식품이 주로

구성이 되어있습니다.

[ 채소, 과일, 통곡물, 콩, 견과류와 씨앗류,

올리브오일은 매일 섭취하고 ]

[ 생선, 계란, 흰 살육류 등은 주 2회 정도 ]

[ 붉은 육류와 설탕은 섭취를 제한합니다. ]

지중해식 식단

지중해식 식단에서는

올리브오일이 아주 중요합니다.

이유는 지방이 식단의 35~45% 정도인데

이때의 지방은 포화지방은 소량으로 하고

대부분 불포화지방의 섭취를

권장하고 있기 때문입니다.

올리브오일은 단일불포화지방산을

포함하고 폴리페놀이 풍부해

피라미드상에서도 올리브오일을

매일 섭취하라고 나와있죠.

불포화지방산

탄수화물의 경우는

식단의 35~40% 정도이며

가공식품의 단일 탄수화물은 제한하며,

미네랄, 섬유질을 섭취할 수 있도록

보리, 현미, 귀리, 통밀 등

정제되지 않은 복합탄수화물을

섭취하라고 되어있습니다.

통곡물

지중해식 식단에서의 주 단백질은

콩류나 견과류, 씨앗류이며

식단의 15~20% 정도로 구성됩니다.

주 2회 정도 생선, 흰살 육류를 통해서도

단백질을 섭취하며,

이때 붉은 고기의 섭취는 제한됩니다.

생선

지중해식 식단이 좋은 식단이라는 것은

많은 연구를 통해 알려져 있지만

각자 라이프스타일이 다르고

자라온 환경이 다르기 때문에

모두에게 좋을 수는 없을 것입니다.

식단이란 다이어트를 위해 잠깐 하는 것이 아닌

평생 내가 가지고 가야 하는 것이기에

각자에게 맞는 건강한 식단이

각각 존재하다고 생각하는데요.

[출처] 건강한 지중해식 식단|작성자 삼성플러스투어